Πώς να ασκηθείτε όταν δεν έχετε χρόνο

Posted on

Πώς να ασκηθείτε όταν δεν έχετε χρόνο

Όταν πρόκειται για δικαιολογίες για έξοδο από δυσάρεστες εργασίες, το “δεν έχω χρόνο” είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Δείπνο με την πεθερά; Καθόλου χρόνος! Ένα ταξίδι στα στεγνωτήρια; Με αστειεύεις με αυτό το πρόγραμμα; Αυτό που είναι υπέροχο είναι ότι κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ευγενικά πόσο απασχολημένος είστε και, όταν πρόκειται να βγείτε από την άσκηση, υπάρχει καλύτερη δικαιολογία εκεί έξω;

Όχι σύμφωνα με τους ανθρώπους που αναφέρουν έλλειψη χρόνου είναι ένας λόγος που δεν ασκούν. Αλλά μας λείπει πραγματικά ο χρόνος ή είναι απλώς μια δικαιολογία;

Πόσο είναι αρκετό;

Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης σημαίνει αναδιάταξη του χρονοδιαγράμματος σας για να του δοθεί χρόνος, αλλά δεν απαιτεί τόσο πολύ χρόνο. Οι ερευνητές γνωρίζουν ότι οι σύντομες περιόδους άσκησης μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και την υγεία, όπως οι μεγαλύτερες προπονήσεις και ότι πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κολλήσουν με μικρότερες προπονήσεις. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες αθλητών, εκείνους που έκαναν σύντομες προπονήσεις (πολλαπλές προπονήσεις 10 λεπτών) και εκείνους που έκαναν προπονήσεις μακράς διάρκειας (20 έως 40 λεπτά συνεχούς άσκησης). Δείτε τι ανακάλυψαν για τους ασκούμενους με σύντομο αγώνα:

  • Κατάφεραν να κολλήσουν στις προπονήσεις τους με μεγαλύτερη συνέπεια
  • Άσκησαν περισσότερες ημέρες την εβδομάδα από ό, τι η ομάδα μακράς περιόδου
  • Συγκέντρωσαν περισσότερο χρόνο άσκησης κάθε εβδομάδα από την ομάδα μακράς περιόδου
  • Έχασαν περισσότερο βάρος, κατά μέσο όρο 19 κιλά έναντι 14 κιλά για το γκρουπ μακράς περιόδου

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι σύντομες περίοδοι άσκησης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, όπως και οι μακρύτερες συνεδρίες άσκησης. Γνωρίζοντας ότι θα μπορούσατε να χωρίσετε τις προπονήσεις σας σε λίγες συνεδρίες 10 λεπτών, αρχίζει να χάνει τη δικαιολογία η έλλειψη χρόνου; Μόνο αν βυθιστείτε λίγο πιο βαθιά για να μάθετε γιατί είναι τόσο δύσκολο να κολλήσετε στο πρόγραμμα άσκησής σας.

Φτάνοντας στο κάτω μέρος των πραγμάτων

Αποδεικνύεται, εάν θέλετε να αλλάξετε το πρόγραμμά σας για να διευκολύνετε την άσκηση, πρέπει να έχετε κίνητρο να το κάνετε. Οι άνθρωποι που ασκούνται δεν έχουν απαραίτητα περισσότερο χρόνο από εσάς, απλώς έχουν αποφασίσει ότι αυτό που βγαίνει από την άσκηση αξίζει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο θα μπορούσαν να κάνουν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου (ύπνος, γεύμα με φίλους, δουλειές, και τα λοιπά.).

Σκέψου το. Εάν κάποιος κάλεσε και προσέφερε ένα δωρεάν μασάζ, αλλά μόνο την επόμενη ώρα, πόσο σκληρά θα εργαζόσασταν για να καθαρίσετε αυτήν την ώρα; Αν σας αρέσουν τα δωρεάν μασάζ, θα εργαζόσασταν πολύ σκληρά για να αλλάξετε το πρόγραμμά σας, όπως ακριβώς θα βρείτε χρόνο για άλλα πράγματα, όπως ραντεβού γιατρού, αργά, να παρακολουθείτε τηλεόραση, να παίζετε παιχνίδια στον υπολογιστή ή να εκτελείτε εργασίες.

Η άσκηση είναι σαν οτιδήποτε άλλο, αλλά, εκτός αν είναι προτεραιότητα για εσάς, δεν πρόκειται ποτέ να κάνετε χρόνο για αυτό. Θα μπορούσα να σας δώσω εκατό λόγους για τους οποίους η άσκηση θα πρέπει να είναι σημαντικό για εσάς, αλλά εσείς είστε αυτός που πρέπει να αποφασίσει αν πραγματικά είναι σημαντικό για εσάς. Και αν δεν είναι, γιατί όχι;

Η κατανόηση του γιατί κάνετε αυτό που κάνετε (ή δεν κάνετε) είναι ο μόνος τρόπος για να αλλάξετε τα πράγματα προς το καλύτερο.

  1. Παραδεχτείτε την αλήθεια – Μήπως λείπει ο χρόνος άσκησης, υπάρχει κάποιος άλλος λόγος που δεν ταιριάζετε στις προπονήσεις; Ξεκινήστε εξερευνώντας την προοπτική σας για την άσκηση και τους λόγους που δεν το κάνετε. Έχετε φόβο αποτυχίας; Ή ίσως απλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
  2. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Εάν δεσμευτώ να ασκήσω, πώς θα το εξυπηρετούσα;  Καθίστε με το πρόγραμμά σας και δείτε τι επινοείτε, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι δεν δεσμεύεστε για τίποτα ακόμη. Ίσως θα μπορούσατε να σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα για μια προπόνηση δύναμης ή να χρησιμοποιήσετε μέρος της ώρας του μεσημεριανού σας για να κάνετε έναν γρήγορο περίπατο ή να κάνετε μια προπόνηση. Δημιουργήστε μια λίστα με όλες τις ώρες που μπορείτε να ασκήσετε, ανεξάρτητα από το πόσο σύντομη.
  3. Ποιες ρουτίνες πρέπει να αλλάξω για να ασκήσω;  Λαμβάνοντας υπόψη την προηγούμενη λίστα σας, τι θα έπρεπε να αλλάξει εάν χρησιμοποιήσατε αυτόν τον επιπλέον χρόνο για άσκηση; Για παράδειγμα, για την πρωινή άσκηση, θα πρέπει να μαζέψετε τα ρούχα άσκησης το προηγούμενο βράδυ και να σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο. Περάστε από κάθε βήμα στο μυαλό σας ή, ακόμα καλύτερα, εξασκηθείτε μια μέρα για να δείτε τι θα έπρεπε να αλλάξει εάν το κάνατε σε τακτική βάση.
  4. Τι είδους άσκηση θα ήταν ελκυστική για μένα;  Εάν επρόκειτο να ξυπνήσετε το πρωί και να ασκήσετε το πρώτο πράγμα, τι θα σας ακούγεται καλό; Περπατάς έξω; Ασκήσεις γιόγκα; Μια προπόνηση κυκλώματος; Δημιουργήστε μια λίστα δραστηριοτήτων που απολαμβάνετε και φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνετε αυτές τις δραστηριότητες σε τακτική βάση.
  5. Τι είδους πρόγραμμα άσκησης θα μπορούσα να ζήσω τώρα;  Εάν έπρεπε να προγραμματίσετε την άσκηση αυτή την εβδομάδα, τι θα ταιριάζει με τη ζωή σας αυτήν τη στιγμή; 15 λεπτά με τα πόδια πριν από το πρωινό και μισή ώρα για μεσημεριανό γεύμα; Ένα γρήγορο τζόκινγκ με τον σκύλο μετά τη δουλειά ή ένα βίντεο προπόνησης πριν από το δείπνο; Πόσες ημέρες άσκησης θα θέλατε να δεσμευτείτε; Ξεχάστε πόσες ημέρες θα πρέπει να ασκήσετε και να επικεντρωθείτε σε πόσες ημέρες θα ασκήσετε.
  6. Πρακτική, Πρακτική, Πρακτική – Χρησιμοποιώντας όλες τις πληροφορίες που έχετε συγκεντρώσει, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και δεσμευτείτε να το εξασκηθείτε για, για παράδειγμα, δύο εβδομάδες. Στη συνέχεια, επανεκτιμήστε και δείτε πώς κάνετε. Ταιριάζουν οι προπονήσεις σας στις τρέχουσες ρουτίνες σας; Λειτουργεί ή πρέπει να κάνετε αλλαγές; Η πρακτική είναι πώς καθορίζετε τι θα λειτουργήσει και τι όχι.

Πολύ συχνά, ανησυχούμε τόσο πολύ για να πάρουμε την τέλεια ποσότητα άσκησης που καταλήγουμε να μην ασκηθούμε καθόλου. Είναι δύσκολο να αφήσουμε την ιδέα ότι οι μακρές, ιδρωμένες προπονήσεις είναι οι μόνες που «μετράνε», αλλά στον νέο κόσμο που ζούμε, πρέπει να κάνουμε κάποιες αλλαγές στον τρόπο που ζούμε. Το να κάνετε χρόνο για άσκηση, ακόμα κι αν είναι μόνο 5 έως 10 λεπτά κάθε φορά, είναι το πρώτο σας βήμα για να το κάνετε μόνιμο μέρος της ζωής σας.

Δείγμα προγράμματος γρήγορης άσκησης

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσατε να ενσωματώσετε 10λεπτες συνεδρίες άσκησης στην ημέρα σας:

Ημέρα 1: Τρεις ασκήσεις καρδιο 10 λεπτών

Ημέρα 2: Δύο ή τρεις ασκήσεις δύναμης 10 λεπτών

Ημέρα 3: Δύο ή τέσσερις ασκήσεις καρδιο 10 λεπτών

Ημέρα 4: Ξεκούραση

Ημέρα 5: Δύο καρδιακές προπονήσεις 10 λεπτών, μία δύναμη 10 λεπτών

Ημέρα 6: Δύο ασκήσεις δύναμης 10 λεπτών, ένα καρδιο 10 λεπτών

Ημέρα 7: Ξεκούραση

Εάν επιλέγετε μικρότερες προπονήσεις, ίσως αναρωτιέστε εάν μπορείτε πραγματικά να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση εάν έχετε μόνο 10 λεπτά. Όλα εξαρτώνται από το τι κάνετε και πόσο σκληρά εργάζεστε. Όταν κάνετε σύντομες προπονήσεις, θέλετε να εστιάσετε στην ένταση και να εργαστείτε πιο σκληρά από ό, τι συνήθως. Αυτό σημαίνει σε μια κλίμακα αντιληπτής άσκησης 1-10, προσπαθήστε να διατηρήσετε την έντασή σας περίπου 7-9 καθ ‘όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά το κάνετε μόνο για 10 λεπτά.

Καρδιο προπονήσεις

Όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας, θα θέλετε τουλάχιστον δύο από τις 10 συνεδρίες σας να περιλαμβάνουν καρδιο άσκηση. Οποιαδήποτε δραστηριότητα θα λειτουργήσει όσο εργάζεστε σκληρά σε αυτήν. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές δραστηριότητες που είναι πιο δύσκολες από άλλες και σας επιτρέπουν να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό λίγο πιο γρήγορα, κάτι που θέλετε με σύντομες προπονήσεις. Ορισμένες ιδέες περιλαμβάνουν:

  • Τρέξιμο
  • Περπατώντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε
  • Ανεβείτε τις σκάλες
  • Κινήσεις υψηλής έντασης, όπως τζάκετ άλματος, καταλήψεις λυκίσκου, άλματα βημάτων, kickboxing, σχοινί άλματος, έντονος χορός
  • Ποδηλασία με ταχύτητα και υψηλή αντίσταση
  • Οποιαδήποτε μηχανή καρδιο στο γυμναστήριο – λειτουργεί σε υψηλό επίπεδο έντασης (ταχύτητα, αντίσταση ή / και κλίση) για 10 λεπτά

Προπόνηση δύναμης

Η προπόνηση δύναμης είναι μια άλλη δραστηριότητα που θέλετε να συμπεριλάβετε και στις μικρότερες προπονήσεις σας. Έτσι, εάν έχετε προγραμματίσει τρεις συνεδρίες 10 λεπτών, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε δύο για καρδιο και μία για δύναμη ή θα μπορούσατε να συνδυάσετε και να ταιριάξετε ανάλογα με το τι κάνετε την υπόλοιπη εβδομάδα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση δύναμης σας, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε μια ρουτίνα κυκλώματος στην οποία επιλέγετε 10 ασκήσεις και κάντε κάθε μία για περίπου ένα λεπτό (ή σε κόπωση, όποιο από τα δύο είναι πρώτο). Θέλετε επίσης να επιλέξετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες κάθε φορά για να διατηρήσετε την ένταση. Ένα παράδειγμα κυκλώματος ισχύος μπορεί να είναι:

  • Καταλήψεις
  • Περπατώντας πνεύμονες
  • Πλευρικοί πνεύμονες
  • Καταλήψεις με ανελκυστήρες ποδιών
  • Κάμψεις
  • Κάμψε πάνω από σειρές
  • Πρέσα ώμου
  • Το Tricep πέφτει
  • Barbell bicep μπούκλες
  • Δυσκολεύσεις στην μπάλα

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.