Όπως όλες οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μηχανές αντίσταση, ο Τύπος ποδιών είναι μερικές φορές κοίταξε κάτω από εκείνους που ξοδεύουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο επειδή δεν θεωρείται εξίσου αποτελεσματικό με ελεύθερα βάρη κινήσεις όπως το πίσω squat. Όμως, ενώ δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η κίνηση μπάρα είναι ένα από τα καλύτερα ασκήσεις κάτω σώματος γύρω, αυτό το αγνοεί αυτό που ο Τύπος ποδιών – και όλες οι κινήσεις της μηχανής αντίστασης – μπορεί να κάνει.
Αν και δεν μπορεί να εκπαιδεύσει όλους τους σταθεροποίηση μύες στις αρθρώσεις σας ή να προσλάβει τους μύες του κορμού με τον ίδιο τρόπο που τα ελεύθερα βάρη ασκήσεις κάνετε, που εργάζονται σε ένα σχέδιο σταθερού κίνημα με μια μηχανή αντίσταση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την απομόνωση την ακριβή μυών που ψάχνετε να εκπαιδεύσω. Μηχανήματα είναι επίσης καλό για αρχάριους που επιθυμούν να κυριαρχήσει μια κίνηση πριν το δοκιμάσετε με ένα γεμάτο μπάρα.
Τα περισσότερα γυμναστήρια θα έχουν δύο είδη της μηχανής Τύπου πόδι για να διαλέξετε. Ένας από αυτούς περιλαμβάνει κάθεται επάνω κατ ‘ευθείαν με λυγισμένα πόδια ακουμπά μια οριζόντια πλάκα. Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας μακριά από την πλάκα από το ίσιωμα τα πόδια σας. Με αυτό το είδος της μηχανής, μπορείτε να επιλέξετε το βάρος με το να βάζεις μια καρφίτσα σε ένα σωρό βάρους.
Το άλλο είδος μηχανής Τύπου ποδιών σας περιλαμβάνει κάθεται σε μια γωνία που βάζει τα πόδια σας από μια πλατφόρμα πάνω από το κεφάλι σας Μπορείτε να ωθήσει μακριά από εσάς από το ίσιωμα τα πόδια σας και να ρυθμίσετε την αντίσταση φορτώνοντας τη μηχανή με πλάκες βάρους.
Και οι δύο τύποι μηχανών έχουν οφέλη σε όλα τα είδη των γυμναστήριο-θεατών, και εξίσου υπάρχουν λόγοι που μπορείτε να επιλέξετε να αποφεύγουν τόσο υπέρ των ελεύθερων βαρών. Ας βουτιά στην υπόθεση υπέρ και κατά του Τύπου πόδι.
Τύπος ποδιών Φόρμα Οδηγός
Ο Τύπος ποδιών είναι μια μοναδική κίνηση. Για μια άσκηση με ένα αρκετά μικρό εύρος της κίνησης, διεγείρει τα τετράκλινα, τους γλουτούς και μπλοκάρει στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους.
Τοποθετήστε τα πόδια σας επάνω στην επιφάνεια στο άνοιγμα των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια μικρή εξωτερική γωνία με τη θέση toe σας, ώστε να μην κοιτάνε προς τα εμπρός. Αν θέλετε να τοποθετήσετε περισσότερο άγχος για τους γλουτούς, τοποθετήστε τα πόδια σας ψηλά στο μαξιλάρι. Αν μεγαλύτερη ανάπτυξη quad είναι περισσότερα από ένα γκολ, τοποθετήστε τα πόδια σας προς τα κάτω.
Ισιώστε τα πόδια σας και αφήστε τις λαβές πιέσεις ποδιών. Κρατήστε ολόκληρο το πίσω σας, ιδιαίτερα το κάτω μέρος, που σταθερά έναντι του καθίσματος. Αυτό μειώνει κάθε στέλεχος τοποθετείται στο κάτω μέρος της πλάτης και το διατηρεί για τους γλουτούς.
Κρατώντας τα πόδια σας που, κάτω μέρος των ποδιών σας προς το στήθος σας – προσέχοντας να μην σπάσουμε τα γόνατά σας από το στήθος σας – στη συνέχεια, πατήστε και πάλι. Μην κλειδώσετε πλήρως τα πόδια σας έξω στο γόνατο – αυτό διατηρεί τη μυϊκή ένταση στους τετρακέφαλους και δεν διακινδυνεύσει ένα τραυματισμό στο γόνατο.
Τύπος ποδιών Πλεονεκτήματα
Επειδή μηχανήματα αντίστασης, όπως ο Τύπος ποδιών επιτρέπουν μόνο την κίνηση σε ένα σταθερό μοτίβο, είναι μεγάλη για αρχάριους ή ανθρώπους που έρχονται πίσω από έναν τραυματισμό, ο οποίος πρέπει να κυριαρχήσει μια σωστή και ασφαλή μοτίβο κίνησης πριν από την προώθηση στην πιο προκλητική μπάρα και αλτήρα πόδι ανελκυστήρες.
Είναι επίσης χρήσιμο για τους ανθρώπους που θέλουν να απομονώσουν ένα συγκεκριμένο μυ, σε αυτή την περίπτωση τα τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Αυτό συμβαίνει γιατί η σταθερή κίνηση της μηχανής δεν απαιτεί την σταθεροποίηση των μυών – σχεδόν πάντα ο αδύναμος κρίκος που περιορίζει την ποσότητα του βάρους που μπορεί να μετακινηθεί – ώστε να μπορείτε να σηκώνετε βαριά με τον ασφαλέστερο δυνατό τρόπο για να μεγιστοποιήσει την ανάπτυξη των μυών. Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε το βάρος σας άρση πολύ γρήγορα.
Τύπος ποδιών Μειονεκτήματα
μηχανές Αντίσταση δεν απαιτούν την ενεργοποίηση ή την εμπλοκή οποιουδήποτε από τα σημαντικά σταθεροποίηση των μυών, πράγμα που σημαίνει χρήση τους σε βάρος των ελεύθερων βαρών μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες και έναν τραυματισμό επιρρεπείς σώματος. Με το πάτημα των ποδιών, ενώ μεγάλες μύες κάτω το σώμα σας θα πάρει καλά φορολογούνται, αυτές οι ζωτικής σημασίας μικρότερη υποστήριξη τους μυς των γοφών, τα γόνατα και τους αστραγάλους δεν είναι πλήρως εμπλακεί, οπότε δεν θα πρέπει να εργαστεί τόσο σκληρά όσο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη όλων -round δύναμη κάτω-σώματος και αρθρώσεων και των μυών σταθερότητα.
Τύπος ποδιών vs Καταλήψεις: Ποια είναι η Best Κάτω Body κίνηση για σας;
Χρησιμοποιήστε το πόδι Τύπου Αν …
Χρειάζεται δουλειά βοήθεια
Αν θέλετε τα πόδια σας να αυξάνεται, ο Τύπος ποδιών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε όγκο στα προπονήσεις σας χωρίς τον κίνδυνο αποτυχίας κάτω από τη γραμμή. Δοκιμάστε Τριανδρίας προπόνηση Jim Wendler του: τρεις σειρές των πέντε καταλήψεις, πέντε σετ των 15 για τον Τύπο πόδι, και 4 σετ των 10 για την μπούκλα πόδι. Καλή τύχη με αυτές τις μεταβαλλόμενες σκάλες δωμάτιο.
Κύριος στόχος σας είναι η απώλεια λίπους
Ναι, μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας λίπους. Τοποθετήστε το με ένα βάρος που είναι ακριβώς κάτω από το συνηθισμένο 10-rep max σας, και να κάνει το πόδι Τύπου του Tabata – 20 δευτερόλεπτα όσες επαναλήψεις όσο το δυνατόν, 10 δευτερόλεπτα εκτός λειτουργίας, επαναλαμβάνεται 8 φορές. Επειδή η μηχανή είναι σε ένα σύνολο πορεία, μπορείτε να πιέζεις τον εαυτό σου χωρίς να ανησυχείτε για τη μορφή.
Είσαι πολύ αδύναμος για να καθίσει οκλαδόν
Αυτό είναι μάλλον απίθανο: ακόμα και πίσω καταλήψεις με άδειο μπαρ θα ενισχύσει τα πόδια σας και θα σας ωθήσει το βάρος επάνω τελικά. Αλλά αν είστε εντελώς de-Fi, ο Τύπος ποδιών μπορεί να είναι μια επιλογή για τη δημιουργία κάποιες βασικές δύναμη.
Θα χρειαστεί την επιπλέον στήριξη
Οι πιέσεις ποδιών μηχανή λειτουργεί ως οδηγός για την ορθή πόδι και πίσω τοποθέτηση για εσάς καθώς εργάζεστε τετρακέφαλο σας. Για παράδειγμα, οι περισσότερες μηχανές πόδι-τύπου διαθέτουν επένδυση της πλάτης, το οποίο προωθεί τη σωστή στάση του σώματος, ενώ υποστηρίζει και την πλάτη σας. Πολλοί πιέζει το πόδι προσφέρουν επίσης το χέρι στηρίζεται για να μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας, ενώ τα πόδια σας να κάνει τη δουλειά. Αυτό σημαίνει ότι η ευκαιρία σας τραυματισμού μειώνεται καθώς είναι λιγότερο πιθανό να αναλάβει την λάθος θέση.
Χρησιμοποιήστε Καταλήψεις Αν …
Είσαι κατάρτιση να είναι λειτουργική
Να βρεθεί στην πλάτη σας και να σπρώχνει μια πλατφόρμα μακριά μπορεί να σας δώσει δυνατά πόδια, αλλά είναι απίθανο να σας δώσει μια πιο ισχυρή ράγκμπι αντιμετώπιση ή βελτίωση του χρόνου 5K σας. Σε μελέτες, καταλήψεις δείχνουν τεράστια επίπεδα του οπίσθιου αλυσίδα και την ενεργοποίηση του πυρήνα, η οποία θα ενισχύσει το σώμα σας ως μονάδα, κάνοντάς σας καλύτερα σε … καλά, λίγο πολύ τα πάντα.
Θέλετε να εργαστείτε κάθε μυ στα πόδια σας
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001, καταλήψεις ενεργοποιείται πιο ορθό μηριαίο, έξω πλατύς μηριαίος, έξω πλατύς του έσω, πλευρική βλάπτει και γαστροκνήμιο από πρέσες πόδι. Μετάφραση: καθώς επίσης και τετράκλινα σας, καταλήψεις λειτουργούν μοσχάρια, μπλοκάρει και τους γλουτούς σας πάρα πολύ.
Θέλετε να πάρετε τεράστιες
Αν και συχνά θα δείτε bodybuilders στον Τύπο ποδιών, τα όλων των εποχών μεγάλους – Arnold, ο Dave Draper, Lou «Ο Hulk» Ferrigno και Ronnie Coleman όλοι ορκίζονται από την κατάληψη. Και δεν ξέρετε περισσότερα για την κατάρτιση από αυτούς.
Θέλετε να βελτιώσετε δύναμη πυρήνων σας
Από καταλήψεις συνήθως φορτώνονται από πάνω προς τα κάτω, είτε με τη μορφή μιας μπάρας ή έναν αλτήρα, ο πυρήνας σας πρέπει να εργαστεί διπλό χρόνο για την πρόληψη τραυματισμών και να διατηρήσει μια όρθια στάση. Όσον αφορά την κατασκευή έξι-πακέτο σας, βαριά σύνθετες ασκήσεις, όπως καταλήψεις θα πρέπει να είναι μια βάση.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.