Επίσης γνωστό ως: Butt και η άσκηση του ισχίου, άρθρωση τοίχωμα του ισχίου, πείρο μεντεσέ ράβδος ισχίου, ζώνη άρθρωσης ισχίου αντίσταση
Στόχοι : μείζονα γλουτιαίο, οπίσθιους μηριαίους, erector spinae (χαμηλά στην πλάτη), προσαγωγούς, και τετρακέφαλο μύα. Οι μύες του κορμού, επίσης, προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Απαραίτητος εξοπλισμός: Ξύλινο πείρο ή σωλήνων από PVC
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Η άρθρωση του ισχίου είναι μια άσκηση σχεδιάστηκε με στόχο κυρίως την οπίσθια αλυσίδα, αλλιώς γνωστή ως το «πίσω». Οι μύες που απαρτίζουν το οπίσθιο αλυσίδα περιλαμβάνει τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και χαμηλά στην πλάτη. Η άσκηση αυτή στηρίζεται επίσης στον πυρήνα σας ή τους κοιλιακούς μυς για να βοηθήσει στην κίνηση.
Όταν άρθρωση στα ισχία, σπονδυλική στήλη σας μένει ουδέτερη και η κάμψη πρέπει να γίνεται σωστά σε γοφούς σας. Αν κάτω μέρος της πλάτης σας κάνει την άρθρωσης ή κάμψης, αυτό θα προκαλέσει πόνο και να μειώσει το εύρος της κίνησης του κινήματος.
Μαθαίνοντας πώς να εξαρτηθεί σωστά στο ισχία είναι μια δεξιότητα. Μπορεί να σας πάρει αρκετές προσπάθειες για να εκτελέσει σωστά την άσκηση της άρθρωσης του ισχίου.
Οφέλη
Η άρθρωση του ισχίου είναι ένα θεμελιώδες σχέδιο κίνημα που σας βοηθά να εκτελέσετε βασικές εργασίες, όπως το σκύψιμο και να πάρει τα πράγματα. Είναι επίσης απαραίτητη σε πολλές κινήσεις προπόνηση δύναμης, όπως το deadlift, μπάρα υπερέκταση, ίσια-πόδι αλτήρα deadlift, kettlebell swing, δύναμη καθαρό, και πολλά άλλα.
Επιπλέον, η άσκηση άρθρωση του ισχίου μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση πυρήνα σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο στην πλάτη, τη βελτίωση της ισορροπίας, και την καλύτερη κάμψη, έκταση και περιστροφή του κορμού σας. Ισχυρότερη μύες του κορμού μπορεί επίσης να ενισχύσει τη φυσική σας κατάσταση και την αθλητική απόδοση.
Βήμα-προς-βήμα οδηγίες
- Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων, των ποδιών επισήμανε ελαφρώς προς τα έξω.
- Τοποθετήστε τον πείρο κάθετα στην πλάτη σας. Πιάστε ένα άκρο με το δεξί σας χέρι στη φυσική καμπύλη του λαιμού σας και το άλλο άκρο με το αριστερό σας χέρι στο μικρό της πλάτης σας. Βεβαιωθείτε ότι ο πείρος είναι σε επαφή με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, πάνω μέρος της πλάτης σας, και την περιοχή όπου η χαμηλή πλάτη σας ικανοποιεί πισινό σας (ιερό οστούν).
- Shift το βάρος σας για να τα τακούνια σας και να ωθήσει τα ισχία σας πίσω προς τον τοίχο πίσω σας, ενώ μπορείτε να εξαρτηθεί προς τα εμπρός στα ισχία. Για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε για να κολλήσει πισινό σας από πίσω σας. Όπως θα εξαρτηθεί, ο πείρος δεν θα πρέπει να χάσει την επαφή με αυτά τα τρία σημεία. Αν το κάνει, ξέρετε ότι κάνετε λάθος την κίνηση.
- Χαμηλώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι σε ίση απόσταση μεταξύ των κάθετων και παράλληλα με το πάτωμα. Παύση. Κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατα σας κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω και προς τα πάνω φάση.
- Αντίστροφη το κίνημα από τις αναθέτουσες τους γλουτούς σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κοινά λάθη
Εξισώνοντας την κίνηση με μια κατάληψη
Σε αντίθεση με αυτό που πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι, η άρθρωση του ισχίου δεν είναι το ίδιο πράγμα με μια κατάληψη. Αυτό είναι μια κοινή παρανόηση μεταξύ πολλών θεατών γυμναστήριο, αλλά μία ματιά στις αρθρώσεις που εμπλέκονται σε κάθε άσκηση, και είναι εύκολο να δούμε πόσο διαφορετικοί είναι. Όταν καθίσει οκλαδόν, είναι άρθρωση του γονάτου σας που καθορίζει το μοτίβο κίνησης. Αλλά όταν άρθρωση, η κίνηση ξεκινά στα ισχία πρώτη, εξ ου και η έμφαση στους γοφούς.
Δεν Συμμετοχή μύες του κορμού σας
Αυτή η άσκηση απαιτεί από εσάς να συμμετάσχουν πυρήνα σας μέσω ολόκληρου του κινήματος. Αν χαλαρώσετε αυτών των μυών, υπάρχει κίνδυνος εμβάπτιση ισχία σας όπως εσείς άρθρωση, η οποία μπορεί να κάνει κάτω μέρος της πλάτης βουτιά σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Χρησιμοποιώντας την Κάτω Επιστροφή στην Άρθρωση
Ένα κοινό λάθος είναι να λυγίσει ή άρθρωση με το κάτω μέρος της πλάτης και όχι κατάγονται την κίνηση από τους γοφούς. Χρησιμοποιώντας τον τοίχο σαν οδηγός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή ακόμη και να εξαλείψει την υπερβολική κάμψη στη μέση.
Επιτρέποντας Καρφί να χάσει την επαφή με το σώμα σας
Όταν ο πείρος χάνει την επαφή με ένα ή περισσότερα από τα τρία πρωτότυπα θέσεις εγκατάστασης στην πλάτη σας, αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε κάνει την κίνηση σωστά. Αν το κεφάλι σας έρχεται από τον πείρο, είστε κατά πάσα πιθανότητα κάμψης του αυχένα σας προς τα εμπρός. Και αν χάσει την επαφή σας με το ιερό οστό ή χαμηλά στην πλάτη περιοχή που είναι πιθανό κάμψη της σπονδυλικής στήλης σας πάρα πολύ κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όταν ο πείρος ξεκολλήσει σας μέσα πλάτη, που συνήθως σημαίνει ότι είστε καταλήψεων στα γόνατα και όχι hingeing στα ισχία.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;
Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η άρθρωση του ισχίου είναι μια προκλητική κίνηση που απαιτεί πολλή πρακτική. Αν δεν είστε σε θέση να το εκτελέσει σωστά μετά από μερικές δοκιμές, μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσει την κίνηση.
Ένας εύκολος τρόπος για να κάνει εξαρτηθεί από το ισχίο πιο φιλική προς το χρήστη είναι να χρησιμοποιήσετε το τοίχωμα ως οδηγό. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε με την πλάτη προς τον τοίχο περίπου τρεις ίντσες μακριά από αυτό. Ξεκινήστε την άρθρωση στα ισχία αγγίζοντας πισινό σας στον τοίχο (κολλήσει πισινό σας έξω για να γίνει αυτό). Σιγουρευτείτε για να κρατήσει μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια ωραία επίπεδη πίσω. Πρόκειται για μια μικρή απόσταση, γι ‘αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά απλό να επιτευχθεί.
Μόλις μπορείτε να το κάνετε αυτό αρκετές φορές, δοκιμάστε να φύγετε από μια άλλη ίντσα ή δύο και να εκτελέσει το ίδιο τροποποιημένο άρθρωση του ισχίου. Ραβδί με αυτό το μοτίβο μέχρι να είναι εντελώς μακριά από τον τοίχο και να είναι σε θέση να κάνει μια πλήρη άρθρωση του ισχίου.
Για μια πρόκληση;
Αν έχετε μάθει τη βασική άρθρωση του ισχίου, ίσως να αναρωτιέστε πώς να γίνει πιο προχωρημένο. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να γίνει αυτή η κίνηση πιο δύσκολο είναι να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell. Ξεκινήστε με την άσκηση kettlebell εξέλιξη και την πρόοδο σε πιο δύσκολες κινήσεις χρησιμοποιώντας το kettlebell.
Τέλος, μπορείτε να βάλετε την άρθρωση του ισχίου σε δράση με την εκτέλεση ενός deadlift άσκηση. Αν είστε απλά να πάρει άνετα με αυτή την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος που είναι πάνω στον αναπτήρα πλευρά. Η εστίαση είναι στην μορφή, όχι το ποσό του βάρους που μπορεί να σηκώσει.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Εάν αισθάνεστε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τμήματος αυτού του κινήματος, να σταματήσει αυτό που κάνετε και να ελέγξετε τη φόρμα σας. Μπορεί να χρειαστεί να τροποποιήσει ή να μειώσετε το πόσο μακριά θα εξαρτηθεί στα ισχία. Εάν ο πόνος συνεχίζεται, διακόψτε την άσκηση και να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν προσπαθήσετε ξανά.
Το πείρο είναι ένα μεγάλο εργαλείο για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αν είστε σε θέση να εκτελέσει την άρθρωση του ισχίου, διατηρώντας παράλληλα τον πείρο σε επαφή με τα τρία κύρια σημεία στο σώμα σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από την εργασία με έναν προσωπικό γυμναστή ή φυσιοθεραπευτή που μπορεί να σας καθοδηγήσει τα βήματα με τη σωστή μορφή.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.