Τα οφέλη του λόφου Τρέξιμο

Posted on

Τα οφέλη του λόφου Τρέξιμο

Μερικοί δρομείς δεν αρέσει λόφο τρέχει γιατί είναι, επίσης, σκληρά. Αλλά τρέχει λόφους παρέχει πολλά οφέλη για δρομείς, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να τους συμπεριλάβει στην κατάρτισή σας. Εδώ είναι μερικοί από τους τρόπους που μπορείτε να επωφεληθούν από λόφο λειτουργίας:

Κατασκευάστηκε δύναμη

Τρέξιμο κλίσεις, είτε πάνω σε ένα λόφο στο ύπαιθρο ή σε διάδρομο, είναι μια μορφή κατάρτισης αντίστασης που χτίζει τους μυς που σου μόσχους, τετράκλινα, οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Λόφος λειτουργία ενισχύει εκείνες τις περιοχές περισσότερο από ό, τι τρέχει σε επίπεδες επιφάνειες.

Θα πρέπει επίσης να ενισχύσει καμπτήρες του ισχίου σας και τους τένοντες Αχιλλέα. Αν μισείτε κάνει κυκλική προπόνηση ή προπόνηση δύναμης, λόφοι είναι ένας έξυπνος τρόπος για την οικοδόμηση των μυών μέσα από τη λειτουργία και όχι μέσα από την άρση βαρών.

αύξηση ταχύτητας

Οι μύες που χρησιμοποιείτε για να εκτελέσετε λόφους είναι τα ίδια μύες που χρησιμοποιούνται για το σπριντ. Έτσι, η δύναμη χτίζετε τρέχει κλίσεις θα σας βοηθήσει να βελτιώσει τη συνολική ταχύτητα της γραμμής σας.

Λόφος επαναλήψεις είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ταχύτητα, τη δύναμη, την εμπιστοσύνη, και την ψυχική αντοχή. Αν και δεν υπάρχουν δύο λόφους είναι ίδιες για την απόσταση και την κλίση, η προπόνηση είναι απλή.

Για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη λόφο, χρησιμοποιήστε μια απόσταση λόφο από 100 έως 200 μέτρα, το οποίο μπορεί να σημαίνει μείωση ανηφορική πορεία σας σε σύντομο πλέον λόφους. Μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι το λόφο όσο πιο γρήγορα μπορείτε και στη συνέχεια να ανακτήσει από το τρέξιμο ή το περπάτημα προς τα κάτω.

Μια προπόνηση λόφος είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να συγχέουμε ρουτίνα διάδρομο σας. Για να το κάνετε επαναλήψεις λόφο σε ένα διάδρομο, απλά αυξάνουν την κλίση για ένα έως τρία λεπτά, μετά τροχάδην για να ανακάμψει.

Ενισχύστε την ένταση και τις θερμίδες που κάψατε

Ενώ οι δρομείς μπορούν να προσθέσουν ένταση με την επιτάχυνση, λόφοι προσφέρουν έναν τρόπο για να το κάνει με την ίδια ταχύτητα. Θα νιώσετε τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή σας, και ίσως ο ιδρώτας σας, ανεβαίνουν όταν ξεκινάτε ανηφόρα. Ενώ μπορεί να μην συχνά επιτυγχάνουν ταχύτητα όπου και αν βρίσκεστε κοντά στο όριο σας, μπορείτε να είστε σε θέση να τόσο πιο εύκολα με ένα λόφο.

Ένα πρόσθετο όφελος για την προσθήκη ένταση είναι ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και όταν τρέχει ανηφόρα. Ο πραγματικός αριθμός των επιπλέον θερμίδες θα εξαρτηθεί από το βαθμό της κλίσης και μερικούς άλλους παράγοντες, αλλά μπορείτε να περιμένετε να αυξήσει την καύση του λίπους σας δυναμικό προσθέτοντας λόφους στο καθεστώς προπόνηση σας.

προτομή πλήξη

Αν και μερικοί δρομείς λένε ότι δεν τους αρέσει λόφους, είναι πιο κοινό να ακούσει ότι δρομείς βαρεθείτε τρέχει σε ένα εντελώς επίπεδη πορεία. Αν έχετε συνηθίσει να λειτουργεί με τις ίδιες επίπεδες διαδρομές, προσθέτοντας ανηφόρες και κατηφόρες στη ρουτίνα σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τόσο την ψυχική και σωματική εξουθένωση από την πλήξη.

Το σώμα σας συνηθίζει να τρέχει σε επίπεδες δρόμους. Hills παρέχει μια ευπρόσδεκτη απόσπαση της προσοχής, ενώ ανακατεύουμε τα πράγματα και να οδηγήσει σε νέα αύξηση της φυσικής κατάστασης. Φτάνοντας στην κορυφή είναι ένας μικρός θρίαμβος και βοηθά να ενισχύσει την εμπιστοσύνη σας μέσα από την προπόνηση. Αν μη τι άλλο, μπορείτε να πάρετε μια καλύτερη θέα από την κορυφή του λόφου.

Μείωση των τραυματισμών

Όπως μπορείτε να ενισχύσει τους μυς των ποδιών σας μέσα από λόφο σε λειτουργία, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να υποφέρουν από τραυματισμούς τρέχει σχετίζονται. Θα έχετε εκπαιδευτεί μυς σας να εκτελέσει σε διαφορετικά επίπεδα κλίσης.

Τρέξιμο ανηφόρα δυνάμεις να συμμετάσχουν τα glute και οπισθίων μηριαίων μυών στο πίσω μέρος των ποδιών σας. Τρέξιμο κατηφορικά απαιτεί σταθερότητα μέσω της άρθρωσης του γόνατος το οποίο εμπλέκει τα πλευρικά και έσω μυς τετρακέφαλο.

Στη συνέχεια, όταν οι μύες αμφισβητηθεί στο μέλλον τρέχει (ή κατά τη διάρκεια άλλων αθλητικών γεγονότων), είναι πιο έτοιμη να ανταποκριθεί στις νέες φυσικό φράγμα.

Προετοιμασία Αγώνα

Τα περισσότερα μπορείτε να εκτελέσετε λόφους, το λιγότερο εκφοβιστικό θα φανεί όταν τους συναντήσετε σε μια πορεία αγώνα. βελτιωμένη αντοχή και την τεχνική σας στους λόφους θα σας δώσει μια ώθηση εμπιστοσύνης όταν είστε αγωνιστικά. Θα αισθανθείτε πολύ περισσότερο ψυχικά προετοιμασμένοι για λόφους γνωρίζοντας ότι τους έχετε ασκηθεί κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Εάν έχετε ένα επερχόμενο αγώνα, μπορεί να είναι χρήσιμο για σας να ελέγξετε το χάρτη πορεία. Πολλές διαδρομές περιλαμβάνουν επίσης ένα διάγραμμα υψόμετρο, ώστε να γνωρίζετε πώς λοφώδη διαδρομή σας θα είναι. Μπορείτε να επιλέξετε είτε να βρουν και να εκπαιδεύσει σχετικά με τις ακριβείς τις ίδιες λόφους για να προετοιμαστούν για τον αγώνα. Ή μπορείτε να βρείτε λόφους με παρόμοια ανύψωση για να πάρετε αγώνα-έτοιμη.

Εκπαίδευση σε λόφους πριν από μαραθώνιο σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το χρόνο σας κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.

Ενίσχυση του σώματος Άνω

Ανηφορικό τρέξιμο δυνάμεις σας να οδηγήσετε τα χέρια σας πιο δύσκολο από ό, τι κάνετε όταν λειτουργεί σε επίπεδο έδαφος, έτσι θα βελτιώσει την ικανότητά σας να συμμετάσχουν στον πυρήνα και να ενισχύσει την ανώτερη δύναμη του σώματος σας.

Φυσικά, το τρέξιμο λόφους δεν πάρει τη θέση του την κατάλληλη προπόνηση δύναμης. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα σαν τρέχει ανηφόρα για να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι το τρέξιμο είναι ένα άθλημα που πρέπει να ενσωματώσει τους μυς σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακούς, πλάτη, τους ώμους και πολλά άλλα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.