Tempo πίστες είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς να εργαστούν για την οικοδόμηση ταχύτητα και τη δύναμή τους. Είναι πίστες που γίνονται σε ένα σταθερό επίπεδο προσπάθειας, συνήθως λίγο πιο αργά από ό, τι 10K ρυθμό αγώνα σας.
Οφέλη
Tempo τρέχει να σας βοηθήσει να αναπτύξουν την αναερόβια ή γαλακτικό σας όριο (LT), η οποία είναι κρίσιμη για τη λειτουργία πιο γρήγορα. LT σας είναι το σημείο στο οποίο το γαλακτικό οξύ (ένα υποπροϊόν του μεταβολισμού γλυκόζης) αρχίζει να συσσωρεύεται στους μυς. Η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος στους μύες οδηγεί στην κόπωση και πόνος που δρομείς εμπειρία κατά την εκτέλεση σκληρά. Αν μπορείτε να αυξήσετε LT σας κάνοντας τρέχει tempo, μπορείτε να μειώσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και να τρέξει πιο γρήγορα, χωρίς να υποστεί μυϊκή κόπωση.
Tempo πίστες είναι επίσης χρήσιμα για την ανάπτυξη της ψυχική αντοχή και την αντοχή που απαιτείται για αγώνες αφού θα έχετε την πρακτική τρέχει με ρυθμούς που είναι λίγο έξω από τη ζώνη άνεσής σας.
Πώς να κάνει Tempo Τρέχει
Είτε είστε κατάρτισης για 5K ή μεγαλύτερη φυλή απόσταση, όπως έναν μαραθώνιο, τρέχει τέμπο είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε προγράμματος κατάρτισης, ειδικά αν είστε ελπίζοντας να βελτιώσει φορές τη φυλή σας. Για να ξεκινήσετε με τρέχει τέμπο, ξεκινήστε το τρέξιμό σας με 5 έως 10 λεπτά εύκολη λειτουργία για να ζεσταθεί, συνεχίστε με 15 έως 20 λεπτά της λειτουργίας περίπου 10 δευτερόλεπτα πιο αργός από 10K ρυθμό σας. Αν τρέχετε σε διάδρομο, είναι εύκολο να συνδέσετε το ρυθμό σας στο μηχάνημα. Αν τρέχετε έξω, θα πρέπει να έχετε μια συσκευή χρονισμού GPS, όπως ένα Garmin για να παρακολουθείτε το ρυθμό σας.
Αν δεν είστε σίγουροι για το τι 10K ρυθμό σας είναι ή δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε το ρυθμό σας, τρέχει με ρυθμούς που αισθάνεται «άνετα σκληρά.» Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την αναπνοή σας ως οδηγό σας. Για έναν εύκολο ρυθμό τρέξιμο, οι περισσότεροι δρομείς λαμβάνουν τρεις footstrikes ενώ αναπνοή μέσα και δύο footstrikes ενώ η αναπνοή έξω. Για τρέχει tempo, θα πρέπει να είναι σε δύο footstrikes ενώ αναπνοή μέσα και ένα footstrike ενώ η αναπνοή έξω. Εάν αναπνέει πιο γρήγορα από ότι ο ρυθμός σας είναι πάρα πολύ γρήγορα.
Tempo τρεξίματα μπορεί να είναι διανοητικά προκλητική, γι ‘αυτό προσπαθήστε μερικές από αυτές τις συμβουλές για το σκάψιμο βαθιά για να περάσει. Πείτε στον εαυτό σας ότι να πάρει μέσα από διαδρομές τέμπο σας θα σας βοηθήσουν να κάνετε μια ισχυρότερη, πιο γρήγορα δρομέας.
Τελειώστε με 5 έως 10 λεπτά της ψύξης κάτω. Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες διατάσεις ή κινήσεις γιόγκα μετά το τρέξιμό σας.
Ακόμη και μια εβδομαδιαία 15 έως 20 λεπτά tempo ρυθμό τρέξιμο είναι αρκετό για να πάρει τα οφέλη από αυτό, αλλά κάποιοι πιο προηγμένες δρομείς θα κάνει πλέον εβδομαδιαία τρέχει tempo 40 λεπτά ή περισσότερο.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.