Συμβουλές για Treadmill Τρέξιμο

Posted on

Συμβουλές για Treadmill Τρέξιμο

«Dreadmill» φήμη πέρα, υπάρχουν πολλά οφέλη για τρέξιμο σε διάδρομο. Είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τους δρομείς, όταν αντίξοες καιρικές ή την ασφάλεια ζητήματα καθιστούν αδύνατη την εκτέλεση έξω. Αξιοποιήστε στο έπακρο το «μύλο με αυτές τις συμβουλές για μια αποτελεσματική, ευχάριστη και ασφαλή λειτουργία διάδρομο.

Ζέσταμα

Είναι δελεαστικό να απλά άλμα στο διάδρομο και να αρχίσετε την προπόνηση σας. Αλλά ακριβώς όπως και με υπαίθρια λειτουργία, είναι σημαντικό να ζεσταθεί πριν μπουν στην πιο δύσκολο μέρος της τρέξιμό σας. Μια προθέρμανση αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς, στέλνει οξυγόνο στους μυς σας, και αυξάνει τη θερμοκρασία τους, έτσι θα είναι πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε με μια βόλτα 5 λεπτών με τα πόδια ή εύκολη σκούντημα στο διάδρομο, πριν να επιταχύνει το ρυθμό ή να αυξήσουν την κλίση.

Γνωρίστε τον διάδρομο

Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας, να μάθουν τις διάφορες λειτουργίες της μηχανής που χρησιμοποιείτε. Εάν χρησιμοποιείτε ένα διάδρομο στο γυμναστήριο, να ζητήσει από έναν εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει μέσα από τις λειτουργίες του, πριν επιβιβαστείτε στο, δεδομένου ότι δεν είναι πάντα εμφανής με την πρώτη ματιά. Πολλοί διάδρομοι έχουν:

  • Ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού για να σας βοηθήσει να μετρήσετε την ένταση της προπόνησης σας (αν και φοριέται οθόνη θα είναι πιο ακριβή, και δεν θα σας ζητήσει να κρατήσει τα κιγκλιδώματα).
  • Ένας υπολογιστής έγκαυμα θερμίδων που σας δείχνει τι να πάρει από την πορεία, αλλά σας θυμούνται, αυτές οι ενδείξεις δεν είναι πολύ ακριβής, δεδομένου ότι δεν παράγοντα για την ηλικία, το βάρος, το φύλο, και ούτω καθεξής. Ακόμα, αν το κάνετε το ίδιο προπόνηση τακτικά και τα «θερμίδες που καίγονται» αριθμός ανεβαίνει, αυτό σημαίνει ότι παίρνετε πιο κατάλληλο.
  • Προκαθορισμένα προπονήσεις ή χρονικά διαστήματα για να σας βοηθήσει να ποικίλλουν το τρέξιμό σας. Αυτά μπορεί να είναι βολικό, επειδή σας επιτρέπουν απλά να ρυθμίσετε και να το ξεχάσετε (χωρίς προσαρμογές αποφάσεων και κουμπιά πιεστικά ενώ είστε εν κινήσει).
  • Οθόνη Speed δείχνει πόσο γρήγορα θα πάμε. Αυτό είναι συνήθως σε μίλια ανά ώρα.

Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση

Ρυθμίστε την κλίση διάδρομο μεταξύ 1 τοις εκατό και 2 τοις εκατό. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει αντίσταση του αέρα σε εσωτερικούς χώρους, ένα απαλό ανηφόρα καλύτερη προσομοιώνει υπαίθρια λειτουργία. Φυσικά, αν μόλις ξεκινήσατε με το τρέξιμο, είναι εντάξει για να ρυθμίσετε την κλίση του διαδρόμου σας στο μηδέν μέχρι να δημιουργήσει φυσική σας κατάσταση και να αυξήσουν το επίπεδο άνεσής σας στο διάδρομο.

Αλλά μόλις είστε άνετα, δεν χαλαρό off. Διατηρώντας την κλίση στο μηδέν είναι πραγματικά όπως το τρέξιμο σε μια μικρή κατηφόρα: Πάρα πολύ εύκολο! Αν διαβάζετε ένα ολόκληρο περιοδικό καθώς μόλις σπάσει ένα ιδρώτα στο διάδρομο, είστε κατά πάσα πιθανότητα δεν εργάζονται αρκετά σκληρά. Αν και δεν είναι καλό να κάνουμε κάθε επιχείρηση ή ολόκληρο το τρέξιμό σας με ένα σκληρό ρυθμό (εύκολο ημέρες είναι σημαντικές), θα πρέπει μερικές φορές να προσπαθήσει να πιέσει τον εαυτό σας.

Δοκιμάστε να αυξήσετε την ταχύτητα ή την κλίση σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε αμφισβητηθεί, τουλάχιστον για ένα μέρος της προπόνηση σας. Διάστημα της κατάρτισης, όπου θα τρέξει σκληρά για ένα χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να κρυώσει για ένα άλλο χρονικό διάστημα, είναι ένας καλός τρόπος για να ωθήσει το ρυθμό χωρίς να πιέζετε αυτό για ολόκληρη την επιχείρηση. Μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα (ποτέ δύο ημέρες στη σειρά).

Μην κάνετε αυτό πάρα πολύ απότομη

Την ίδια στιγμή, δεν καθορίζουν την κλίση πάρα πολύ απότομη (πάνω από 7 τοις εκατό) -αυτό θέσεις πάρα πολλή πίεση στην πλάτη σας, τους γοφούς και τους αστραγάλους.

Μερικοί δρομείς υποθέσουμε ότι είναι να πάρει μια μεγάλη προπόνηση, αν και οι ίδιοι πρόκληση να ολοκληρώσει ολόκληρο το τρέξιμό τους σε μια απότομη κλίση (οτιδήποτε πάνω από 2 τοις εκατό). Αλλά τόσο πολύ ευθεία λόφο λειτουργία δεν είναι ποτέ μια καλή ιδέα και θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Σκεφτείτε το: Έξω, ποτέ δεν θα βρείτε ένα λόφο 3 μιλίων σε 5 ή 6 τοις εκατό κλίση.

DO: Ανακατέψτε μέχρι απότομες κλίσεις με κάποιο επίπεδο λειτουργίας.

Αποφύγετε τρέχει σε μια απότομη κλίση για περισσότερο από πέντε λεπτά. Θα πάρετε μια πολύ καλύτερη, ασφαλέστερη προπόνηση αν εναλλαγή μεταξύ της λειτουργίας λίγα λεπτά με μια κλίση και λίγα λεπτά χωρίς. Τα ανηφορικά τμήματα βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμη, και οι επίπεδες αυτά οικοδομήσει την αντοχή και την αντοχή. Εδώ είναι ένα 30-λεπτά προπόνηση διάστημα για να δοκιμάσετε.

Μην Περίμενε να το Κουπαστή ή Console

Μερικοί άνθρωποι υποθέτουν ότι πρέπει να κρατήσουν τις χειρολαβές όταν περπατάτε ή το τρέξιμο σε διάδρομο. Αλλά οι χειρολαβές είναι μόνο εκεί για να σας βοηθήσει να ασφαλή επιβίβαση και η αποβίβαση από το διάδρομο.

Υπάρχουν μερικά προβλήματα με την εκμετάλλευση προς τις ράγες. Κατ ‘αρχάς, σας αναγκάζει να καμπούρα πάνω, μια αναποτελεσματική μορφή λειτουργίας, που μπορεί να οδηγήσει σε λαιμό, τον ώμο και τον πόνο στην πλάτη. Κρατήστε τη στάση σας ευθεία και όρθια. Το κεφάλι σας θα πρέπει να είναι επάνω, ίσια την πλάτη σας, και το επίπεδο τους ώμους.

DO: Πρακτική σωστή ανώτερη μορφή του σώματος, κρατώντας τα χέρια σας σε μια γωνία 90 μοιρών, όπως ακριβώς θα κάνατε αν έτρεχαν έξω.

Αν κρατάς στα χέρια σου τις ράγες μπορεί να σας κάνει να νιώθετε σαν να μπορεί να κρατήσει το ρυθμό και να εργαστούν πιο σκληρά, στην πραγματικότητα, είστε μειώνοντας το φορτίο σας και να το καταστήσει ευκολότερο για τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να προσποιούνται ότι οι ράγες δεν είναι ακόμη εκεί, σαν να τρέχετε έξω. Εάν ανησυχείτε για την πτώση, είστε πιθανώς λειτουργεί σε πάρα πολύ γρήγορα από το ρυθμό ή πολύ απότομες της κλίση. Επιβράδυνση και / ή να μειώσει την κλίση σας. Ασφάλεια και η μορφή είναι πιο σημαντικό.

Μην κλίνει προς τα εμπρός

Φροντίστε να διατηρείτε το σώμα σας σε όρθια θέση. Δεν είναι απαραίτητο να κλίνει προς τα εμπρός, διότι ο διάδρομος τραβάει τα πόδια σας προς τα πίσω. Αν κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ, μπορείτε να καταλήξετε με το λαιμό και τον πόνο στην πλάτη, ή μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας.

Μπορεί να βοηθήσει να ελέγξετε τη στάση σας (το διακανονισμό τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας? Τράβηγμα στην κοιλιακούς σας) πριν φτάσετε στο διάδρομο, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, και περιοδικά σε όλο το τρέξιμό σας.

Μην κοιτάς κάτω

Είναι δύσκολο να μην δούμε συχνά στην κονσόλα για να δείτε πόσο χρόνο ή την απόσταση που έχει απομείνει, αλλά αν ψάχνετε προς τα κάτω, τη μορφή λειτουργίας σας θα υποφέρουν. Μην κοιτάτε στα πόδια σας, είτε. Είναι πιθανό να τρέξει καμπούρα πάνω, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει στην πλάτη και στον αυχένα.

Κοιτάζοντας ευθεία είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να τρέξει, αν είστε στο διάδρομο ή το τρέξιμο έξω.

Δώστε προσοχή σε Stride σας

Θα πρέπει να τρέχει στο διάδρομο με τον ίδιο τρόπο που θα τρέξει σε εξωτερικούς χώρους. Προσπαθήστε να τρέξει με φυσικό βηματισμό σας, και να αποφεύγουν τη λήψη ολίγοις, ασταθής βήματα. Εάν η φόρμα σας αισθάνεται μακριά, επιβραδύνει το ρυθμό σας μέχρι να αισθανθείτε σαν να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη μορφή. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ρυθμό.

Μια άλλη κοινή μορφή λάθος overstriding, ή προσγείωση φτέρνα πρώτα με το πόδι σας καλά μπροστά από το κέντρο του σώματός σας βάρους. Από τη ζώνη του διαδρόμου είναι που κινείται προς τα εμπρός, overstriding δημιουργεί μια δύναμη πέδησης με τη ζώνη. Για να αποφευχθεί αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας, όχι μπροστά ή πίσω από αυτό. Κρατήστε το διασκελισμό σας γρήγορα για να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων μεταφέρονται στα πόδια σας.

Βελτίωση Stride Καταμέτρηση σας

Τα περισσότερα μέτρα που λαμβάνουν ανά λεπτό, τόσο πιο αποτελεσματικά θα τρέξει. Καθορίστε διασκελισμό μετράνε σας μετρώντας πόσο συχνά το ένα πόδι χτυπά τη ζώνη σε ένα λεπτό (δεδομένου ότι έχετε ένα χρονόμετρο εκεί στην κονσόλα). Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε τον αριθμό αυτό με δύο για να πάρετε τα βήματά σας ανά λεπτό.

Για να βελτιωθεί η διασκελισμό σας μετράνε κατά τη διάρκεια διάδρομο τρέξιμό σας, να επικεντρωθεί στην ανάληψη μικρότερο, πιο γρήγορα βήματα και κρατώντας τα πόδια σας κοντά στον ιμάντα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ασχοληθεί με την πλήξη στο διάδρομο, ακόμα και να βελτιώσει υπαίθρια λειτουργία σας.

Elite δρομείς τρέχουν σε ένα ρυθμό των περίπου 180 βήματα ανά λεπτό.

Μην Βήμα On ή Off Ενώ ο διάδρομος κινείται

Μία από τις μεγαλύτερες αιτίες των τραυματισμών στους διαδρόμους είναι το άλμα ή πέφτοντας από μια γρήγορη κίνηση διάδρομο. Αν χρειαστεί να τρέξει στην τουαλέτα, πιάσε μια πετσέτα, ή να πάρετε λίγο νερό, να επιβραδύνει το μηχάνημα κάτω σε ένα πολύ μειωμένο ρυθμό και να μειώσει την κλίση. Στη συνέχεια, βήμα μακριά προσεκτικά. Κάντε το ίδιο όταν γυρίσεις στο? μην προσπαθήσετε να συνεχίσετε από εκεί που σταματήσατε με γρήγορους ρυθμούς και υψηλή κλίση.

Καλύτερα ακόμα, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε, πετσέτα, νερό, ακουστικά, κλπ, πριν ξεκινήσετε την πορεία σας, έτσι δεν θα μπει στον πειρασμό να hop off.

Ακούω μουσική

Αν χρησιμοποιείτε τα ακουστικά ενώ τρέχει έξω, δεν είναι ασφαλές, να ακούτε μουσική στο διάδρομο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της πλήξης και να τρέξει περισσότερο. Επιλέξτε την παροχή κινήτρων τραγούδια και να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής για την προπόνηση σας, θα σας βοηθήσει να αποτρέψει από συνεχή έλεγχο το ρολόι για να δούμε πόσα περισσότερα θα πρέπει να πάτε.

Εάν επιλέξετε να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή ταινίες σε μια οθόνη, είναι βέβαιο ότι θα είναι σε επιφυλακή για τη φόρμα σας, ειδικά το λαιμό και το κεφάλι σας. Μην γερανό λαιμό σας μέχρι να δείτε μια οθόνη, και να μην πέφτουν ή να κλίνει προς τα εμπρός για να πάρετε μια καλή θέα είτε. Εάν η οθόνη στο διάδρομο που χρησιμοποιείτε δεν λειτουργεί για το μέγεθος ή τη στάση του σώματος σας, παραλείψτε το βίντεο και να κολλήσει με τη μουσική ή podcasts.

Οραματιστείτε μια διαδρομή

Ένα άλλο τέχνασμα για να περάσει η ώρα σε διάδρομο είναι να απεικονίσει μια εξωτερική διαδρομή που συχνά οδηγούν ή να τρέξει. Φανταστείτε τον εαυτό σας που τρέχει κατά μήκος και φανταστείτε τα κτίρια και άλλα αξιοθέατα που θα περάσει κατά μήκος του τρόπου. Αλλάξτε τη ρύθμιση τη στιγμή που θα πρέπει να κατευθύνονται πάνω σε ένα λόφο στην εξωτερική διαδρομή σας κλίση.

Κατασκευάστηκε σε ορισμένες αλλαγές ταχύτητας, πάρα πολύ. Όταν τρέχετε έξω, τρέχετε σε διαφορετικές ταχύτητες, λόγω παραγόντων όπως ο άνεμος, λόφους, φανάρια, και την αλλαγή των καιρικών συνθηκών. Έτσι, για να μιμηθεί εξωτερικές συνθήκες λειτουργίας, δοκιμάστε μεταβάλλοντας το ρυθμό και / ή την κλίση σε όλη την πορεία.

Μην ξεχάσετε να Ενυδάτωση

Μπορείτε να χάσετε ακόμα πιο τρεχούμενο νερό σε διάδρομο από ό, τι θα κάνατε αν έτρεχαν έξω, δεδομένου ότι υπάρχει μικρή αντίσταση του αέρα για να σας βοηθήσει να σας κρατήσει δροσερό. Κρατήστε ένα μπουκάλι νερό σε κοντινή απόσταση, και πίνετε τουλάχιστον 4-6 ουγκιές για κάθε 20 λεπτά θα εκτελούνται στον διάδρομο.

Κρυώνω

Αν έχετε νιώσει ποτέ μια μικρή ζαλάδα, ή σαν να είστε συνεχίζει να κινείται, αφού αυτό το πρώτο βήμα από το διάδρομο, είναι πιο πιθανό επειδή δεν κρυώσει στο τέλος του το τρέξιμό σας. Μπορεί να αισθανθείτε σαν το άλμα από το διάδρομο, μόλις το χρονόμετρο χτυπά το στόχο σας. Αλλά σταματώντας ξαφνικά μπορεί να προκαλέσει ζάλη, γιατί το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση μειωθεί γρήγορα. Διάλυση σιγά-σιγά τους επιτρέπει να μειωθεί σταδιακά.

ΜΗΝ: Τέλος ψύξης σας μέχρι τον καρδιακό ρυθμό σας πηγαίνει κάτω από 100 bpm.

Ακριβώς όπως θέσατε το ρυθμό της καρδιάς σταδιακά κατά την έναρξη της προπόνηση σας με ένα ζεστό-up, θα πρέπει να το μειώσει σιγά-σιγά στο τέλος. Δροσιστείτε με τα πόδια ή αργά το τρέξιμο για 5 με 10 λεπτά πριν βγείτε από το διάδρομο. Συνέχεια με διατάσεις μετά το τρέξιμο, αν θέλετε.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.