Πώς να τρέξει Χιλ επαναλαμβάνει για τη βελτίωση της ταχύτητας

Posted on

Πώς να τρέξει Χιλ επαναλαμβάνει για τη βελτίωση της ταχύτητας

Μπορεί να μην είναι το αγαπημένο πράγμα κάθε δρομέα να κάνει, αλλά λόφο λειτουργία έχει πολλά οφέλη για τους δρομείς. Λόφος επαναλήψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους δρομείς για να χτίσει τη δύναμη, να βελτιώσει την ταχύτητά τους, και να οικοδομήσουν την ψυχική δύναμη και την εμπιστοσύνη στο λόφο λειτουργίας τους.

Αν και λόφους έρχονται σε όλα τα διαφορετικά μήκη και κλίσεις, η βασική έννοια της επανάληψης λόφου είναι συνήθως το ίδιο. Μπορείτε να εκτελέσετε μέχρι το λόφο γρήγορα και στη συνέχεια να ανακτήσει από το τρέξιμο ή το περπάτημα προς τα κάτω.

Πώς να τρέξει Χιλ Επαναλαμβάνει

  1. Μην ξεκινήσετε την κατάρτιση λόφο μέχρι να έχετε περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες της βάσης οικοδόμησης λειτουργία. Θα πρέπει να λειτουργεί τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα και κατά μέσο όρο περίπου 15 μίλια την εβδομάδα.
  2. Αναζητήστε ένα λόφο που είναι μεταξύ ενός και καιρό 100 έως 200 μέτρα. Θέλετε η κλίση να είναι αρκετό για να σας δοκιμάσει, αλλά δεν είναι τόσο σκληρή ότι δεν θα είναι σε θέση να διατηρήσει την καλή φόρμα σας σε λειτουργία.
  3. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί. Προσπαθήστε να το προγραμματίσετε έτσι ώστε να μπορείτε να πάρετε περίπου 10-15 λεπτά της αργής τζόκινγκ στο πριν φτάσετε στο κάτω μέρος του λόφου.
  4. Μην κοιτάτε στα πόδια σας. Αλλά μπορείτε επίσης δεν θέλουν να δούμε τον τρόπο μέχρι την κορυφή του λόφου, ειδικά αν είναι ένα πραγματικά μεγάλο και απότομο λόφο. Έμφαση στο έδαφος περίπου 10 έως 20 πόδια μπροστά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε διανοητικά επικεντρώθηκε στο λόφο.
  5. Ξεκινήστε ανεβαίνει το λόφο στο ρυθμό 5K προσπάθεια σας. Θα ήθελα να προσπαθήσω να πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά μέχρι το λόφο, αλλά μην αφήνετε τη φόρμα σας πέσει εντελώς χώρια. Προσπαθήστε να κρατήσετε μια συνεπή προσπάθεια μέχρι το λόφο.
  6. Τα όπλα σας θα πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και θα πρέπει να κινείται προς τα εμπρός και πίσω (που περιστρέφεται με τον ώμο), δεν πλευρά στην άλλη.
  7. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και όρθια. Μπορείτε να κλίνει ελαφρώς από τους γοφούς, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν είστε σκυμμένοι πάνω.
  8. Οδηγήστε τα χέρια σας πίσω καθώς τρέχετε. Θα βοηθήσει δύναμη που μέχρι το λόφο.
  9. Όταν φτάσετε στην κορυφή του λόφου, η αναπνοή σας θα πρέπει να κοπιάσει και τα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνονται βαριά. Γύρνα και να ανακτήσει από τον εύκολο τρέξιμο ή το περπάτημα κάτω από το λόφο.
  10. τον αριθμό των επαναλήψεων εξαρτάται από την εμπειρία σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αρχάριους δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσει με 2-3 επαναλήψεις, προσθέτοντας μία επιπλέον επαναλήψεις κάθε εβδομάδα για τις επόμενες τρεις με τέσσερις εβδομάδες. Σύνθετη δρομείς μπορούν να ξεκινήσουν με έξι επαναλήψεις και να προσθέσει άλλο ένα κάθε εβδομάδα, με μέγιστο αριθμό δέκα επαναλήψεων.
  11. Όταν κάνουμε προπόνηση λόφο, δεν κάνουν λόφο επαναλαμβάνεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Δοκιμάστε την ανάμιξη μέχρι τους λόφους που προσπαθείτε-μερικές σύντομες και απότομες, και άλλα πλέον αυτά με μικρότερη κλίση.

Ακόμα κι αν ζείτε σε μια πολύ επίπεδη περιοχή, είναι ακόμα δυνατό να κάνει προπονήσεις λόφο. Δοκιμάστε διάδρομο προπονήσεις λόφο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.