Πώς να περπατήσει πιο γρήγορα για τη βελτίωση της Workouts

Posted on

 Πώς να περπατήσει πιο γρήγορα για τη βελτίωση της Workouts
Θέλετε να επιταχύνει το ρυθμό με τα πόδια σας; Γιατί μπορεί να πληρώσει για να αυξήσει την ταχύτητα σας; Χρησιμοποιώντας αυτές τις συμβουλές θα σας βοηθήσουν να περπατήσει πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, μετατρέποντας περισσότερα από προσπάθεια σας σε ταχύτητα. Καλή τεχνική μπορεί να αισθάνεται πιο εύκολη και πιο ρευστό για να περπατήσει, ακόμα κι αν πρόκειται γρηγορότερα.

Οι ακόλουθες τεχνικές δανειστεί καλή στάση του σώματος, η σωστή διασκελισμό, ισχυρές κινήσεις των χεριών, τα πόδια κίνηση, και άλλα στοιχεία από racewalking, αλλά χωρίς την κίνηση του ισχίου.

4 λόγοι για να περπατήσει πιο γρήγορα

Πριν μιλήσουμε για τις τεχνικές για τα πόδια πιο γρήγορα, είναι καλό να αναφέρουμε γιατί μπορεί να θέλετε να το κάνετε! Λίγα λόγοι για να επιταχύνει το ρυθμό σας περιλαμβάνει ότι:

  1. Τελειώστε την προπόνηση με τα πόδια σας πιο γρήγορα σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Αν περπατήσετε την ίδια διαδρομή κάθε φορά, θα πρέπει να γίνει νωρίτερα. Αν τα πόδια σας για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, θα πρέπει να πηγαίνει μακρύτερα και, ως εκ τούτου καίει περισσότερες θερμίδες.
  2. Πάρτε τον καρδιακό ρυθμό σας μέχρι το επίπεδο της άσκησης μέτριας έντασης. Αυτό θα σας φέρει μια καλύτερη ώθηση γυμναστικής από την προπόνηση με τα πόδια σας και να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία σας.
  3. Αυξήστε τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια της βόλτα σας με το να είναι σε θέση να περπατήσει μια μεγάλη απόσταση στον ίδιο χρόνο, ή με την αύξηση της ταχύτητας στο σημείο καίτε περισσότερες θερμίδες λόγω χρήση περισσότερους μυς (μίλια 12 λεπτά με τα πόδια και πιο γρήγορα).
  4. Τέλος για τους αγώνες με τα πόδια και τη φιλανθρωπία περπατά σε έναν καλύτερο χρόνο και μπορεί να είναι σε θέση να ξεπεράσει τους φίλους πόδια και τους αγαπημένους σας.

Gear Up για ταχύτερη Περπάτημα: Παπούτσια

Τα παπούτσια σας μπορεί να σας επιβραδύνει. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια για να περπατήσει πιο γρήγορα. Αυτά πρέπει να είναι ευέλικτο και ελαφρύ. Το ποσό των κραδασμών που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από την απόσταση που θα είναι το περπάτημα (μεγαλύτερη απορρόφηση των κραδασμών για μεγαλύτερες βόλτες). Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τις καλύτερες από αυτές, θα πρέπει να μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για την ταχύτερη περπάτημα.

Μετρήστε Baseline σας για το πόσο γρήγορα θα περπατήσει τώρα

Πάρτε μερικές βασικές μετρήσεις για να δούμε πόσο γρήγορα είστε τώρα και να δούμε τι ρυθμό της καρδιάς σας είναι όταν περπατάτε σε τελική ταχύτητα. Κινητό τηλέφωνο εφαρμογές χρησιμοποιούν το GPS για την ταχύτητα βαδίσματος και μπορεί να είναι ανακριβή. Θα πρέπει να ελέγξετε με το χρονοδιάγραμμα τον εαυτό σας σε μια μετριέται μίλι. Περπάτημα / εκτελεί το ταχύμετρο είναι συνήθως πιο ακριβή, αλλά συχνά δαπανηρή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα τοπικό δρόμο, ή μπορείτε να μετρήσετε ένα μίλι ή το χιλιόμετρο με τα πόδια, χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως ένα οδόμετρο ποδήλατο, οδόμετρο του αυτοκινήτου, ή GPS. Προθέρμανση με τα πόδια από πέντε έως 10 λεπτά, έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να περπατήσει με την κορυφαία ταχύτητα σας. Χρόνο στον εαυτό σας δύο ή τρεις φορές πάνω από αυτό το βήμα για να πάρει ένα καλό μέσο όρο. Πάρτε το σφυγμό σας για να δείτε τι ρυθμό της καρδιάς σας είναι στο τέλος του ενός μιλίου.

Ένα γρήγορο ρυθμό με τα πόδια είναι συνήθως θεωρείται 3,0 μίλια ανά ώρα ή 20 λεπτά ανά μίλι, αλλά να αυξήσει αυτό σε ένα μέτριας έντασης προπόνηση θα πρέπει να πρέπει πιθανώς να αυξήσει αυτό σε 4,0 μίλια ανά ώρα ή 15 λεπτά ανά μίλι.

Προθέρμανση και Cool-Down 

Να είστε βέβαιος να περιλαμβάνει τις φάσεις προθέρμανσης και ψύξης σε κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε το περπάτημα προπόνηση με μια αργή, εύκολο ρυθμό. Περάστε τα πρώτα πέντε λεπτά με τα πόδια άνετα και μετάβαση στην καλή στάση του σώματος με τα πόδια. Μπορεί να θέλετε να σταματήσει μετά από πέντε λεπτά και να κάνει διατάσεις ή ασκήσεις ευελιξίας για την περαιτέρω χαλαρώσει. Στο τέλος του γρήγορου προπόνηση με τα πόδια σας, προϋπολογισμού πέντε λεπτά ως κρυώσει, έτσι ώστε να μπορεί να επιβραδύνει σε έναν εύκολο ρυθμό και αφήστε την αναπνοή σας και τον καρδιακό ρυθμό για να επιστρέψουν στην αρχική τους κατάσταση.

Κεφάλι και τον κορμό θέση 

Πώς κρατάτε το σώμα σας είναι πολύ σημαντική για τα πόδια άνετα και εύκολα. Με καλή στάση του σώματος, θα είστε σε θέση να αναπνέουν ευκολότερα και θα αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη.

  • Ορθώσου.
  • Σκεφτείτε ότι είναι ψηλός και ευθεία, και δεν αψίδα την πλάτη σας.
  • Μην ακουμπήσετε πίσω ή να καθίσει πίσω στους γοφούς σας.
  • Μην κλίνει προς τα εμπρός (αυτό προτάθηκε από ορισμένους προπονητές, αλλά οι περισσότεροι περιπατητές καταλήγουν να κλίνει υπερβολικά προς τα εμπρός).
  • Κρατήστε τα μάτια σας προς τα εμπρός, ψάχνει 20 πόδια μπροστά.
  • Κρατήστε το πηγούνι σας επάνω και παράλληλα προς το έδαφος.
  • Σήκωμα των ώμων μία φορά και αφήστε τους ώμους σας να πέσει και να χαλαρώσετε, με τους ώμους σας ελαφρώς προς τα πίσω.
  • Suck στο στομάχι σας. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας επιχείρηση, αλλά όχι υπερβολικά σφιγμένα.
  • Tuck στο πίσω σας. Περιστρέψτε το ισχίο σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
  • Το κεφάλι σας θα πρέπει να παραμείνει επίπεδο, καθώς περπατάτε.
  • τα ισχία σας θα εναλλάσσονται μπροστά προς τα πίσω καθώς περπατάτε. Αποφύγετε πλευρά σε πλευρά ταλαντεύονται που χάνεται κίνηση.

βραχίονα κίνησης

Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας σωστά μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα με τα πόδια σας. Ξεχάστε ό, τι μπορεί να έχετε δει των περιπατητών εξουσίας, όπως συχνά εμφανίζονται χρησιμοποιώντας μια ακατάλληλη τεχνική.

  • Λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς.
  • Χαλαρώστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, κλείστε τα σε ένα μερικώς κλειστό μπούκλα, δεν έσφιξε σφιχτά.
  • Είναι καλύτερο να μην φέρει τίποτα στα χέρια σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
  • Τα όπλα σας θα λειτουργήσει αντίθετα από τα πόδια σας. το δεξί χέρι σας είναι πίσω, όταν το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τα χέρια σας να αναλάβει αυτή τη φυσική κίνηση στο πρώτο.
  • Για την προς τα πίσω κίνηση του βραχίονα, που υπερβάλλει λίγο, έτσι ώστε το χέρι σας πηγαίνει πίσω, ότι το χέρι φθάνει προς την πίσω τσέπη σας.
  • Καθώς το χέρι σου έρχεται προς τα εμπρός, θα συνεχίσει να κινείται ευθεία προς τα εμπρός και όχι διασχίζουν το σώμα σας. Είναι σαν την παράταση για χειραψία. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε μια κίνηση αμαξοστοιχίας choo-choo εμπρός και πίσω. Κάθε διαγώνια κίνηση είναι σπατάλη ενέργειας.
  • Καθώς το χέρι σου έρχεται προς τα εμπρός, κρατήστε το επίπεδο, δεν εγείρει αυτόν πέρα ​​από το επίπεδο στέρνο σας.
  • Μην πάνω-υπερβάλλουν την προς τα πίσω κίνηση του βραχίονα σας στο σημείο της κλίνει.

Foot κίνησης 

Τα πόδια σας θα αναλάβει ενεργό ρόλο, χρησιμοποιώντας φτέρνα και τον αστράγαλο σας να κυλήσει μέσα από το βήμα και να ωθήσει μακριά με δύναμη στο τέλος του διασκελισμού σας.

  • φτέρνα σας θα πρέπει να προσκρούσει πρώτο στο έδαφος, πριν από το υπόλοιπο του ποδιού σας.
  • Κρατήστε τον αστράγαλό σας λυγισμένο το πόδι σου έρχεται προς τα εμπρός.
  • Μόλις φτέρνα εδάφη σας, το πόδι σας λυγίζει και να κυλά μέσα από το βήμα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Θα περιστρέφεται φυσικά εφ ‘όσον τα παπούτσια σας είναι αρκετά ευέλικτη στη σόλα.
  • Καθώς το πόδι σας κυλά μέσα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, περνά κάτω από το σώμα σας.
  • Το τμήμα ισχύος της βήμα είναι η ώθηση από το πίσω, όταν τα πόδια σας είναι πίσω από το σώμα σας. Όπως σας ωθήσει μακριά με την πλάτη στον τοίχο, απέναντι από το πόδι σας κινείται προς τα εμπρός για να χτυπήσει και πάλι με τη φτέρνα.
  • Η δύναμη και η ταχύτητα στο βήμα σας θα προέλθει από να πάρει μια καλή ώθηση μακριά με το πίσω πόδι σας.

Γρήγορη Stride Περπάτημα

Για να περπατήσει πιο γρήγορα, θα πάρετε περισσότερα βήματα σε συντομότερο χρονικό διάστημα αντί να αφύσικα μεγάλα βήματα. Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος της overstriding όταν προσπαθεί να περπατήσει πιο γρήγορα. Αντ ‘αυτού, θα κρατήσει το φυσικό μήκος διασκελισμού σας, αλλά να μάθουν να το χρησιμοποιούν με δύναμη.

  • Θέλετε διασκελισμό σας να είναι πιο πίσω από το σώμα σας, με το δάχτυλο του ποδιού σας ωθεί μακριά. Θα πρέπει να είναι μικρότερη μπροστά από το σώμα σας, με το εμπρός προσγείωση πόδι πιο κοντά στο σώμα σας και όχι overstriding.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε πίσω πόδι σας στο έδαφος πλέον να δώσει μια πλήρη push-off με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Μετά την ώθηση μακριά, πίσω πόδι σας περνά κάτω από το σώμα και το γόνατο λυγίζει, οδηγώντας το πόδι προς τα εμπρός, αλλά όχι επάνω.
  • Τώρα αστράγαλο σας λυγίζει και το γόνατο ισιώνει τόσο φτέρνα σας είναι έτοιμο να έρθει σε επαφή με το έδαφος στο εμπρός διασκελισμό σας. Μπορείτε να φανταστείτε που δείχνει το πέλμα του παπουτσιού σας.
  • φτέρνα σας θα πρέπει να χτυπήσει το έδαφος κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Την ίδια στιγμή, πίσω πόδι σας είναι το τροχαίο μέσα από το βήμα και την προετοιμασία για μια ισχυρή ώθηση-off με το δάχτυλο του ποδιού.
  • τα ισχία σας θα πρέπει φυσικά να περιστρέφεται με κάθε διασκελισμό μπροστά προς τα πίσω, δεν side-to-side. Μην προσπαθήσετε να προσθέσετε οποιαδήποτε κίνηση του ισχίου.
  • Γρήγορη περιπατητές να διαρκέσει περισσότερο, μικρότερα βήματα και όχι πλέον βήματα.

Περπάτημα Workouts για να χτίσει την ταχύτητα

Βάλτε γρήγορη τεχνική με τα πόδια σας για να εργαστούν κατά τη διάρκεια προπονήσεις με τα πόδια σας. Φτιάξτε το χρόνο σας σταδιακά, όπως μπορείτε να συνηθίσει σε ένα νέο τρόπο χρήσης σας στάση του σώματος, τα χέρια, τα πόδια, και τα πόδια. Ένα καλό σημείο εκκίνησης θα ήταν να ασκούν την τεχνική για 10 λεπτά τη φορά, μετά το ζέσταμα. Μπορείτε να επιμηκύνει αυτή τη φορά μετά από μερικές ημέρες, αν δεν έχετε οποιαδήποτε νέα άλγη ή πόνους. Shin νάρθηκες είναι κοινή, όταν αλλάζετε την τεχνική με τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι εύκολο στην αρχή.

Μόλις έχετε δημιουργήσει γρήγορο χρόνο τα πόδια σας σε 20 έως 30 λεπτά και έχετε συνηθίσει τη νέα τεχνική, μπορείτε να αρχίσετε να το χρησιμοποιήσετε με προπονήσεις ταχύτητας. Μια προπόνηση να περιλαμβάνει είναι η προπόνηση οικονομία.

Οικονομία προπόνηση for Speed

  1. Προθέρμανση για 10 λεπτά σε έναν εύκολο ρυθμό.
  2. Περπατήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα ή 200 μέτρα (δύο οικοδομικών τετραγώνων στις περισσότερες πόλεις).
  3. Μετά από 30 δευτερόλεπτα, αναπτυσσόμενη σε έναν εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά.
  4. Επαναλάβετε τα 30 δευτερόλεπτα του επιταχύνει / 2 λεπτά ανάπαυσης 8 έως 12 φορές.
  5. Δροσιστείτε με ένα 10-λεπτά με εύκολη με τα πόδια ρυθμό.

Επιπλέον, θα θελήσετε μια ποικιλία από ασκήσεις για την ανάπτυξη της αερόβιας ικανότητας και την αντοχή προπονήσεις σας ώστε να μπορεί να διατηρήσει ένα υψηλότερο ρυθμό με τα πόδια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

τελική Σκέψης

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους ενίσχυση της ταχύτητας με τα πόδια σας μπορεί να είναι καλό για την υγεία σας, αλλά πριν από τη θέση σε παπούτσια σας, βεβαιωθείτε ότι είναι το σωστό είδος, και να καταλάβω την ταχύτητα βαδίσματος κατά την έναρξη σας. Λαμβάνοντας το χρόνο για να επανεξετάσει τη στάση σας, η κίνηση το χέρι σου, και τι κάνετε με τα πόδια σας είναι μια καλή επένδυση χρόνου προτού να αρχίσετε την ταχύτητα οικοδόμησης μας προπονήσεις με τα πόδια.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.