Πώς να μεγιστοποιήσει 15 λεπτά με τα πόδια σας

Posted on

Πώς να μεγιστοποιήσει 15 λεπτά με τα πόδια σας

Τι μπορείτε να κάνετε μέσα σε 15 λεπτά; Μπορείτε να πάρετε μια καλή αρχή για τη σωματική δραστηριότητα που χρειάζεστε κάθε ημέρα για καλή υγεία και καλή φυσική κατάσταση, και μπορείτε να κάψετε μέχρι και 100 θερμίδες.

Γιατί Περπατήστε για 15 λεπτά;

Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής συνιστά 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση όπως το ζωηρό περπάτημα  για να διατηρήσουν καλή φυσική κατάσταση . Λένε ότι μπορείτε να το κάνετε αυτό σε συνεδρίες τουλάχιστον 10 λεπτά. Σε απόσταση 15 λεπτών με τα πόδια θα σας δώσει το σωστό χρονικό διάστημα για να ζεσταθεί σε ένα γρήγορο ρυθμό με τα πόδια. Με απολαμβάνουν δύο ή περισσότερες 15 λεπτά βόλτες κατά τη διάρκεια της ημέρας εργασία ή το σχολείο την ημέρα, μπορείτε να επιτευχθεί αυτός ο στόχος.

Σε 15 λεπτά με τα πόδια καίει θερμίδες . Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από το πόσο μακριά με τα πόδια σε 15 λεπτά και το βάρος σας. Χρησιμοποιήστε το διάγραμμα θερμίδων με τα πόδια  για να βρείτε τον αριθμό σας.

Λαμβάνοντας διαλείμματα περπάτημα όλη την ημέρα βοηθά στην μάχη αδράνειας και των κινδύνων για την υγεία του κάθεται πάρα πολύ καιρό . Η έρευνα όλο και περισσότερο δείχνει ότι αυτό είναι δικό του κίνδυνο για την υγεία του.

Να φοράτε παπούτσια περπατήματος

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από απόσταση 15 λεπτών με τα πόδια σας, η αλλαγή σε αθλητικά παπούτσια. Θα μπορούσε ακόμη να επωφεληθούν από μια απόσταση 15 λεπτών με τα πόδια φορώντας παπούτσια ή τακούνια σας, αλλά θα είστε σε καλύτερη θέση να επιτύχει ένα γρήγορο ρυθμό με τα πόδια με αθλητικά παπούτσια.

Warm-Up λεπτό

Ξεκινήστε την προπόνηση με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά. Αν έχετε κάθεται για μια στιγμή, αυτό σας δίνει την ευκαιρία να χαλαρώσετε τους μυς σας και ετοιμαστείτε για ένα πιο γρήγορο ρυθμό.

  • Ελέγξτε στάση με τα πόδια σας : Θα πάρετε τα περισσότερα οφέλη από το περπάτημα, αν έχετε μια καλή όρθια στάση του σώματος, το πιπίλισμα στο έντερό σας και να το ρίξετε στο πισινό σας.
  • Χαλαρώστε τους ώμους σας, ειδικά αν έχουν καμπούρα πάνω από έναν υπολογιστή ή επιφάνεια εργασίας. Κάντε μια ζαριά ώμο και ένα σήκωμα των ώμων για να διασφαλίσετε ότι θα είναι τα χαλάρωση.
  • Τα μάτια σας θα πρέπει να περιμένουμε, όχι προς τα κάτω στο έδαφος ή στο κινητό σας τηλέφωνο. Αυτό θα μειώσει την πίεση στο λαιμό και τους ώμους σας και σας επιτρέπουν να πάρετε πλήρως, βαθιές ανάσες .
  • Μπορεί να θέλετε να κάνετε διατάσεις πριν ή μετά την βόλτα σας. Αν δεν έχετε χρόνο για ένα τέντωμα ρουτίνας, πολλοί ειδικοί λένε ότι μπορεί να είναι δική του δραστηριότητα ξεχωριστά από σας προπονήσεις με τα πόδια .

Σταθερή κράτος γρήγορο περπάτημα

Μετά το ζέσταμα λεπτά , επιταχύνει το ρυθμό του για να περπατήσει με γρήγορο ρυθμό. Αυτό είναι ένα ρυθμό όπου θα έχετε την αναπνοή βαρύτερο από το κανονικό, αλλά εξακολουθεί να είναι σε θέση να φέρει σε μια συνομιλία.

Θέλετε να επιτευχθεί μια καρδιακή συχνότητα από 50 έως 70 τοις εκατό του σας μέγιστης καρδιακής συχνότητας . Για να δείτε αν είστε σε αυτή την περιοχή, χρησιμοποιήστε το  διάγραμμα ζώνης καρδιακού ρυθμού  για να μάθετε ποιες είναι οι αριθμοί θα πρέπει να βασίζεται στην ηλικία σας. Στη συνέχεια, λαμβάνουν το σφυγμό σας μετά από 10 λεπτά με τα πόδια για να δείτε αν είστε επίτευξη αυτού του επιπέδου.

Αποθηκεύστε το τελευταίο λεπτό με τα πόδια σας για να επιβραδύνει σε έναν εύκολο ρυθμό.

Ταχύτητα διαστήματα

Μπορείτε να προσθέσετε ένα διάστημα ταχύτητας για τα πόδια σας για να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας επάνω σε ένα υψηλότερο επίπεδο και να σβήσει την ψυχική ιστούς αράχνης. Μετά την προθέρμανση λεπτά με τα πόδια σας, πάρτε τα πόδια σας επάνω σε μια σταθερή γρήγορο ρυθμό για πέντε λεπτά. Στη συνέχεια, ρίξτε το ρυθμό σας μέχρι τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Αργή πίσω σε ένα γρήγορο ρυθμό για δύο λεπτά. Επαναλάβετε τα πόδια όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επιβράδυνση στην γρήγορους ρυθμούς για πέντε λεπτά. Τελειώστε με έναν εύκολο ρυθμό για ένα λεπτό.

σκαλοπατιών διαστήματα

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε την ένταση για να τα πόδια σας, συμπεριλαμβάνοντας τις σκάλες ή σε ένα λόφο απότομη. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας, ώστε να μπορείτε να έχετε ένα ζεστό-up του με τα πόδια σε έναν εύκολο ρυθμό για τουλάχιστον ένα λεπτό και λαμβάνοντας τα πόδια σας επάνω σε ένα γρήγορο ρυθμό για μερικά λεπτά πριν περιλαμβάνουν τις σκάλες ή λόφο. Προσθέστε δύο ή περισσότερες πτήσεις των σκαλοπατιών σε έναν χρόνο για ένα 30-δεύτερο σε 1 λεπτό έκρηξη της έντασης στην προπόνηση σας.

Τακτοποιήστε τα πόδια σας ώστε να μπορείτε να περιλαμβάνουν πτήσεις της σκάλας που εναλλάσσονται με γρήγορο περπάτημα για τρία λεπτά.

Αν δεν έχετε κάποια σκαλοπάτια, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε την επιτάχυνση και κάτω από ένα ψηλό πεζοδρόμιο για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Σκάλες λειτουργούν οι εκτείνοντες του ισχίου, μείζονα γλουτιαίο, και μπλοκάρει πιο έντονα από ό, τι το επίπεδο με τα πόδια.

Οι εργασίες σχετικά με το έντυπο Περπάτημα σας

Αν έχετε πρόβλημα να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας επάνω στη ζώνη μέτριας έντασης, χρησιμοποιήστε τις συμβουλές για  το πώς να περπατήσει πιο γρήγορα . Χρησιμοποιώντας την κατάλληλη κίνηση του βραχίονα μπορεί να κάνει μια πολύ μεγάλη διαφορά σε σας ταχύτητα βαδίσματος .

Προσθήκη Εξοπλισμός

Αν θέλετε μια καλύτερη σύντομη προπόνηση, πόλοι γυμναστικής περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε μια ανώτερη δουλειά σώμα με ασφάλεια. Μάθετε να χρησιμοποιείτε το σκανδιναβικό περπάτημα τεχνική ή exerstriding τεχνική για να προσθέσετε ένταση για να τα πόδια σας.

Περπάτημα με βάρη χέρι ή βάρη αστράγαλο δεν συνιστάται. Αποθήκευση των βαρών χέρι για να χρησιμοποιήσετε μετά από τα πόδια σας και να κάνετε μια σύντομη και αποτελεσματική άνω ρουτίνα του σώματος με αλτήρες ή ζώνες αντίστασης .

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.