Πώς να κάνει Spiderman Pushups: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει Spiderman Pushups: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Στόχοι : Στήθος, τρικέφαλοι, τους ώμους, ορθού κοιλιακού, obliques, πυρήνα σταθεροποιητές, καμπτήρες του ισχίου, τετρακέφαλο

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Μαθαίνοντας πώς να κάνει pushups spiderman δεν μπορεί να σας μετατρέψει σε ένα πραγματικό υπερήρωα, αλλά όταν γίνεται σωστά, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξουν βραχίονα υπερήρωα επιπέδου και τη δύναμη του πυρήνα. Για όσους ήδη σε θέση να κάνει πλήρη pushups με την κατάλληλη μορφή, η spiderman παραλλαγή κάμψης είναι ένας καλός τρόπος για την περαιτέρω στόχο πυρήνα και πλάγιους σας, ενώ επίσης ενεργό εμπλοκή κάτω μέρος του σώματος, ιδιαίτερα τους καμπτήρες και σας το hip τετρακέφαλο-κατά τη διάρκεια ενός παραδοσιακού chest- και triceps- εστιασμένη κίνηση.

Τα καλά νέα είναι, αν είστε εξοικειωμένοι με τις βασικές κάμψης, η spiderman κάμψης είναι αρκετά εύκολο να πάρει. Σίγουρα, έχει περισσότερα κινούμενα μέρη (κυριολεκτικά), αλλά η ιδέα είναι απλή: Κάθε φορά που θα μειώσει τον εαυτό σας σε μια κάμψη, απλά αντλήσει ένα από τα γόνατά σας έξω και πάνω, με στόχο να το αγγίξει στην ίδια πλευρά του αγκώνα. Μπορείτε εναλλακτική πλευρές με κάθε κάμψης, έτσι ώστε να καταλήξουμε να μοιάζουν Spiderman προσπαθούμε να ανιχνεύσουμε ένα τοίχο.

Spiderman pushups μπορεί να προστεθεί ακριβώς για οποιοδήποτε είδος της δύναμης ή σωματικού βάρους προπόνηση ρουτίνας.

Μπορείτε να συμπληρώσετε μερικές σειρές πριν κάνει άλλες ασκήσεις στο στήθος-στόχο, όπως πιέσεις πάγκου, μπορείτε να τους συμπεριλάβει ως μια άσκηση ρουτίνας κύκλωμα, ή μπορείτε να εργαστείτε για την ταχύτητά σας και να τις συμπεριλάβει ως μέρος ενός υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προπόνηση.

Η ομορφιά της σχεδόν όλες τις παραλλαγές κάμψης είναι ότι επειδή δεν εξοπλισμός απαιτείται, μπορείτε να ρίξετε και να κάνει ένα σετ ή δύο απλά για οπουδήποτε.

Οφέλη

Ο spiderman κάμψης είναι ένα επίπεδο πάνω από το επίπεδο κάμψης όσον αφορά τα οφέλη.

Οι μύες Στοχευμένες

Σε μεγάλο βαθμό, η κίνηση στοχεύει τις ίδιες ομάδες μυών στοχευμένη κατά παραδοσιακό pushups, αλλά με μια προστιθέμενη πρόκληση για τους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των βαθιά σταθεροποιητικούς μύες της κοιλιάς και πίσω, τα «εξάδα» μυς του ορθού κοιλιακού, και οι πλάγιους.

Μπορείτε να περιμένετε να νιώσετε το κάψιμο στο στήθος σας, τρικέφαλους, ώμους, και την κοιλιά, ενώ αίσθηση και συμμετοχή μέσα από τους γοφούς και τα πόδια σας, ιδιαίτερα τους τετρακέφαλους σας.

λειτουργική Άσκηση

Σχεδόν όλες οι πολυ-κοινές, οι ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως το κάμψης spiderman θεωρείται αποτελεσματική, επειδή χρειάζονται το σώμα σας να κινηθεί μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης, ενώ έχει για τον έλεγχο, τη σταθεροποίηση και «σύνδεση» διαφορετικές ομάδες μυών με έναν ελεγχόμενο, με συντονισμένο τρόπο. Αυτό το είδος της άσκησης θεωρείται «λειτουργική» επειδή είναι το πώς το σώμα σας είναι απαραίτητη για να προχωρήσουμε στην καθημερινή ζωή κατά την εκτέλεση βασικών εργασιών.

Για παράδειγμα, αν είστε ξαπλωμένη στο πάτωμα, να είναι σε θέση να ωθήσει τον εαυτό σας από το πάτωμα απαιτεί την ίδια μυϊκή συμμετοχή σας απασχολούν όταν κάνει μια κάμψης spiderman. Και επειδή είστε ισορροπημένη σε τρία σκέλη, αντί για τέσσερις, κατά την εκτέλεση spiderman pushups, υπάρχει ένα πρόσθετο στοιχείο της μονομερούς δέσμευσης των άκρων που συμβάλλει στην ενίσχυση κάθε πλευρά του σώματός σας ξεχωριστά. Συγκεκριμένα, επειδή ένα πόδι κινείται ανεξάρτητα κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης του Spiderman pushups, κάθε πόδι, ιδιαίτερα το καμπτήρες του ισχίου και τετρακέφαλο, δουλεύεται ξεχωριστά, εμποδίζοντας το ισχυρότερο από τα δύο σκέλη από το «ανάληψη.»

Anti-περιστροφής δύναμη πυρήνων

Κατά την εκτέλεση κάθε επανάληψη, με βάση ένα γόνατο προς τον αγκώνα σας, πυρήνα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αποτρέψει τον κορμό σας από την περιστροφή προς το κινούμενο πόδι. Αυτό το είδος της δύναμης «πρόληψη περιστροφής» πληρώνει μακριά για τη μείωση της πιθανότητας χαμηλή οσφυϊκή χώρα.

Σκεφτείτε το: χαμηλή οσφυαλγία είναι συνήθως συνδέεται με απροσδόκητες αλλαγές κατεύθυνσης ή την έλλειψη των βασικών δύναμη που απαιτείται για την πρόληψη τραυματισμών όταν μετακινείτε απότομα ή γρήγορα. Με τη βελτίωση της αντι-περιστροφική δύναμη πυρήνα, είστε ουσιαστικά κατάρτιση πυρήνα σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ουδέτερη και ευθυγραμμισμένη με προστασία από πιθανούς τραυματισμούς.

Κάθε άσκηση που βελτιώνει την αντι-περιστροφική δύναμη του πυρήνα έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στην πρόληψη χαμηλή οσφυϊκή χώρα.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Spiderman pushups απαιτούν πολύ λίγη για να ξεκινήσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας ανοιχτός χώρος περίπου το μέγεθος του ένα χαλάκι γιόγκα (με μια μικρή επιπλέον δωμάτιο αγκώνα σε κάθε πλευρά), και ένα χαλί για την άνεση (αν θέλετε).

  1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδα, τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από τον ώμο αποστάσεις μεταξύ τους, αλλά ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι.
  2. Σφίξτε πυρήνα σας και να αρχίσετε λυγίζοντας τους αγκώνες σας, έτσι ώστε γωνία που πίσω στις 45 μοίρες από το σώμα σας και να μειώσετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς κινείστε μέσα από τη μείωση φάση της άσκησης.
  3. Σήκωσε το δεξί σας πόδι και να σχεδιάσετε το δεξί γόνατο προς τα πάνω και έξω, έτσι ώστε το δεξί γόνατο σας φτάσει τον αγκώνα σας ακριβώς όπως το στήθος σας αιωρείται για μια ίντσα ή δύο από το χαλί.
  4. Αντίστροφη το κίνημα, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας να πιέσετε μέχρι τη θέση σανίδα, όπως μπορείτε ταυτόχρονα να επεκτείνει το γόνατό σας και να επιστρέψετε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, αυτή τη φορά φέρνοντας το αριστερό γόνατό σας στο αριστερό αγκώνα σας.
  6. Όταν ολοκληρωθεί ένα πλήρες σετ (στόχος για τουλάχιστον 8-10 pushups, εναλλάσσοντας τις πλευρές), τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος και γονατίζουν πριν να προχωρήσουμε σε στάση.

Κοινά λάθη

Συνηθισμένα λάθη του Spiderman κάμψης είναι παρόμοια με εκείνα της όλες τις παραλλαγές κάμψης. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να δοθεί προσοχή σε γοφούς και πυρήνα σας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες στο κεφάλι όλη την άσκηση.

Είναι σημαντικό να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σας ουδέτερα ευθυγραμμίζονται όλους τους χώρους, με πυρήνα σας πλήρως δεσμευμένη να βοηθήσει στην πρόληψη της οσφυαλγίας ή τραυματισμό.

Hips κρεμώντας

Όταν αποτυγχάνουν να συμμετάσχουν σωστά τον πυρήνα σας, είναι κοινό για τους γοφούς σας για να κρεμάει, το κάτω μέρος της πλάτης πτώση προς το πάτωμα. Αυτό μπορεί να τοποθετήσει υπερβολική πίεση στα χαμηλά στην πλάτη σας, που οδηγεί σε πόνο ή τραυματισμό.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε την άσκηση δίπλα σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να κρατήσετε ένα μάτι για χαμηλή πλάτη σας και την ευθυγράμμιση του ισχίου. Πριν κάνετε την άσκηση, να ασκούν κοιλιακούς σας, ακόμα και πιέτα λεκάνη σας προς τα εμπρός ελαφρώς καθώς σχεδιάζετε αφαλό σας και το. Κρατήστε πυρήνα σας που ασχολούνται με αυτόν τον τρόπο σε όλη την άσκηση, ακόμα και να σταματήσει να «επαναφορά» μετά από κάθε επανάληψη.

Butt Up in the Air

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι όταν επιτρέπετε πισινό σας για να παρεισφρήσουν στον αέρα. Αυτό κάνει πραγματικότητα την άσκηση πιο εύκολη και απαιτεί από εσάς να υποστηρίξει λιγότερο σωματικό βάρος σας με το στήθος και τρικέφαλους σας, όπως τα πόδια και τους ώμους σας καταλήγουν να λαμβάνουν για περισσότερο του βάρους τους. Μπορείτε, επίσης, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιούν τόσο πολύ δύναμη πυρήνα για την εκτέλεση της άσκησης.

Και πάλι, θεωρούν κάνει την κίνηση μπροστά από έναν καθρέφτη. Εάν παρατηρήσετε πισινό σας σέρνεται προς τα πάνω, δημιουργώντας ένα ανάποδο «V» με τους γοφούς σας στην κορυφή, επαναφορά συμμετάσχουν πυρήνα σας, και να τους φέρει πίσω σε ευθυγράμμιση.

Αγκώνες πολύ κοντά σε Κορμός

Όπως μπορείτε να μειώσετε τον εαυτό σας στο spiderman κάμψης, με το στήθος σας κινείται προς το πάτωμα, τους αγκώνες σας πρέπει να προσεγγίσει και πάλι, δημιουργώντας μια περίπου γωνία 45 μοιρών μεταξύ βραχίονα και τον κορμό σας. Οι άνδρες, ιδίως, είναι περισσότερο διατεθειμένοι να έχει τους αγκώνες τους κινούνται κατ ‘ευθείαν πίσω, κρατώντας τους κοντά στον κορμό.

Αν και αυτή η μεταβολή μπορεί να γίνει με ασφάλεια, στοχεύει οι τρικέφαλοι περισσότερο, μειώνοντας την πρόκληση στο στήθος. Ξεκινήστε με την κατάλληλη ρύθμιση, σας παλάμες θα πρέπει να είναι κάτω από τους ώμους σας, αλλά ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, ελέγξτε τη φόρμα σας στο κάτω μέρος της κάθε ύφασμα για να βεβαιωθείτε ότι αγκώνες σας δεν αγκαλιάζει πλευρές σας.

Αγκώνες splaying πάρα πολύ μακριά από το σώμα

Το άλλο κοινό πρόβλημα με την μορφή άνω μέρους του σώματος είναι οι αγκώνες να διευρύνω πολύ μακριά από το σώμα στο κάτω μέρος της κάμψης, σχεδόν δείχνοντας κατ ‘ευθείαν σε κάθε πλευρά του δωματίου σε γωνία 90 μοιρών από το σώμα σας. Αυτό θέτει αδικαιολόγητη πίεση στους αγκώνες και τους ώμους.

Ξεκινήστε ελέγχοντας το χέρι τοποθέτηση σας παλάμες σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, αλλά όχι περισσότερο. Στη συνέχεια, εκτελέστε το κάμψης μπροστά από έναν καθρέφτη. Στο κάτω μέρος της κάμψης, θα πρέπει να είναι σε θέση να πει ότι οι αγκώνες σας προς τα πίσω, σχεδόν «στόχο» τους προς τις αντίθετες πίσω γωνίες του δωματίου, αντί να δείχνουν προς τα πλάγια.

Κρέμεται το κεφάλι ανάμεσα στα χέρια ή craning Forward

Το τελικό κοινό λάθος για κάμψεις είναι κακή ευθυγράμμιση του αυχένα. Θέλετε σπονδυλική στήλη, από το λαιμό σας για να τους γοφούς, για να σας παραμένει ουδέτερη και ευθυγραμμισμένα. Πολλοί άνθρωποι πέφτουν από το λαιμό τους ανάμεσα στα χέρια τους κατά την εκτέλεση pushups, ή αντιστρόφως, κοιτάζω προς τα πάνω και προς τα εμπρός, ενώ κάνει την άσκηση. Απλά ρωτήστε τον εαυτό σας πριν ξεκινήσετε, «Είναι λαιμό μου ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική στήλη μου;» Αν δεν είναι, απλά ρυθμίστε τη θέση το κεφάλι σας για να διορθώσετε το πρόβλημα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Υπάρχει σχεδόν μια ατελείωτη σειρά από παραλλαγές για pushups, ώστε να μπορείτε σχεδόν πάντα να τροποποιήσετε ή να προσαρμόσετε κάθε κίνηση για να καλύψουν το επίπεδο της άνεσης.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αν δεν είστε αρκετά έτοιμοι να το επίπεδο μέχρι και την ομαλή ροής ρυθμό του Spiderman pushups, όπου μπορείτε να εκτελέσετε το κάμψης ενώ ταυτόχρονα αντλώντας το γόνατό σας στον αγκώνα σας, καθώς σκύβει, δοκιμάστε χωρίζοντας την άσκηση επάνω στο πρότυπο κάμψης ακολουθούμενη από μια στατική σανίδα με πτυσσόμενο γόνατο.

  1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδα, ακριβώς όπως θα κάνατε για την spiderman κάμψης.
  2. Εκτελέστε μια κάμψη, λυγίζοντας τους αγκώνες σας να μειώσει το στήθος σας στο πάτωμα. Λίγο πριν από το στήθος σας αγγίζει τα κάτω, πιέστε με τις παλάμες σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  3. Κρατήστε ένα πρότυπο σανίδα, αλλά σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, και σχεδιάστε το δεξί γόνατο προς τα πάνω και έξω, σαν να προσπαθούσαν να το αγγίξει με το εξωτερικό του δεξιού αγκώνα σας.
  4. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Εκτελέστε μια άλλη κάμψη, στη συνέχεια, σχεδιάστε το αριστερό γόνατό σας προς τον αριστερό αγκώνα σας, πριν την επέκταση το αριστερό πόδι σας να επιστρέψει για να ξεκινήσει.
  5. Συνεχίστε την άσκηση, προσθέτοντας μια κίνηση γόνατο προς τον αγκώνα μεταξύ κάθε κάμψης εκτελούνται, εναλλάσσοντας τις πλευρές μέχρι να έχετε ολοκληρώσει ένα πλήρες σύνολο.

Για μια πρόκληση;

Πάρτε το spiderman κάμψης στο επόμενο επίπεδο, μετατρέποντάς την σε ένα spiderman κάμψης πόδια με ακόμα μεγαλύτερη κινητικότητα του ισχίου.

  1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδα, ακριβώς όπως θα κάνατε για την παραδοσιακή spiderman κάμψης.
  2. Πάρτε ένα «βήμα» προς τα εμπρός με το δεξί σας χέρι, και όταν το φυτό μερικές ίντσες μπροστά, λυγίστε τους αγκώνες σας να μειώσει το στήθος σας προς το πάτωμα, όπως σας ταυτόχρονα σχεδιάσετε αριστερό γόνατο πάνω και έξω, με στόχο να το τοποθετήσετε πάνω σε σας αριστερό αγκώνα στο κάτω μέρος του pushup.
  3. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας να πιέσει πίσω σε σανίδα, όπως μπορείτε να επιστρέψετε το αριστερό πόδι σας στο έδαφος, αυτή τη φορά από λίγες ίντσες μπροστά από την αρχική του θέση, το γόνατο ελαφρώς λυγισμένα.
  4. Βήμα το αριστερό χέρι σας προς τα εμπρός και να φτάσετε στην κορυφή της κάμψης, τοποθετώντας την στο έδαφος μερικές ίντσες μπροστά από το δεξί σας χέρι.
  5. Εκτελέστε μια άλλη κάμψη, αυτή τη φορά την κατάρτιση δεξί γόνατο προς τα πάνω και έξω για να το τοποθετήσετε πάνω στο δεξί αγκώνα σας.
  6. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τις πλευρές όπως σας «περπατήσει» προς τα εμπρός την εκτέλεση αυτών των pushups.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Εφ ‘όσον είστε προσεκτικοί σχετικά με τη φόρμα σας, spiderman κάμψεις είναι μια αρκετά ασφαλή άσκηση για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν έχετε την τάση να έχουν χαμηλό πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα ευσυνείδητοι για τη διατήρηση του πυρήνα και κοιλιακούς ασχολούνται όλη την κίνηση να αποτρέψει τους γοφούς σας από την χαλάρωση σας.

Εάν έχετε την τάση να έχετε πόνο στον καρπό, ενώ κάνει pushups, ίσως να θέλετε να χρησιμοποιήσετε κάμψης μπαρ που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τους καρπούς σας κατ ‘ευθείαν σε όλο το κίνημα, και όχι λυγισμένα προς τα πίσω. Και τέλος, αν έχετε πόνο στον ώμο, μπορείτε να είστε σε θέση να το αποφύγει με την προσαρμογή γωνία του σώματός σας. Δοκιμάστε την άσκηση σε κλίση, με τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή τοίχο για να πάρει κάποιο από το βάρος από τους ώμους σας. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε απότομη ή ξαφνική πόνους κατά την εκτέλεση της άσκησης, να σταματήσει την άσκηση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.