Πώς να κάνει το Twist Stretch Χαμηλή Lunge

Posted on

 Πώς να κάνει το Twist Stretch Χαμηλή Lunge
Στόχοι : Hip καμπτήρες, psoas, χαμηλά στην πλάτη

Επίπεδο : Ανεπαρκής

Αυτό το τέντωμα για το κάτω μέρος της πλάτης και τα ισχία συνδυάζει μια θέση βαθύ κάθισμα με μια στατική συστροφή. Είναι ένας απλός τρόπος για να ανοίξετε τα ισχία. Πολλοί άνθρωποι έχουν σφιχτά ισχία και χαμηλά πλάτη λόγω της καθιστικής ζωής. Συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα οδηγεί σε σφιχτούς μυς, ακόμα και αν εξακολουθεί να κάνετε χρόνο για προπονήσεις και τον αθλητισμό. Αυτό είναι ένα καλό τέντωμα για τους ποδηλάτες, τους λάτρεις του γκολφ, οι παίκτες του τένις, και ρίχνοντας τους αθλητές, αλλά πραγματικά σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως μέρος μιας τέντωμα και την ευελιξία ρουτίνα για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το εύρος της κίνησης. Αυτό το τέντωμα είναι παρόμοια με τη γιόγκα θέτουν Crescent Χαμηλή Lunge Twist.

Οφέλη

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για να τεντώσει τους καμπτήρες του ισχίου που συνδέονται άμεσα με την οσφυϊκών σπονδύλων, όπου μπορεί να προκύψει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη. Όταν το psoas μυς είναι σφιχτό, συμπιέζει τους σπονδύλους και τους δίσκους της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να επιδεινώσει κάτω μέρος της πλάτης θέματα και να προκαλέσει πόνο.

Εκείνοι που κάθονται σε ένα γραφείο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αισθάνονται πόνο στα ισχία και τη μέση. Η θέση καθίσματος προκαλεί μία ομάδα μυών για να συντομεύσει, ενώ η αντίθετη ομάδα μακραίνει να αντισταθμίσει. Μεγάλα χρονικά διαστήματα σε αυτή τη θέση να προκαλέσει αυτοί οι μύες να γίνει υπολειτουργία, ενώ οι αντίπαλοι μύες γίνονται υπερδραστήρια, με αποτέλεσμα την ανισορροπία των μυών. Οι σφιχτά ισχία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στη μείωση πόνο στην πλάτη, και το τέντωμα βοηθά στην αντιμετώπιση αυτή.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το τμήμα οπουδήποτε έχετε μια επιφάνεια όπου μπορείτε να γονατίσει άνετα και να έχουν χώρο για να επεκτείνει τα χέρια σας.

  • Ξεκινήστε με μια μπροστινή θέση βαθύ κάθισμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Ρίξτε το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
  • Τοποθετήστε το δεξιό αγκώνα σας στο εσωτερικό του δεξιού γονάτου σας.
  • Πατήστε δεξί αγκώνα σας απαλά στο δεξί γόνατο σας και στρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
  • Προσεγγίστε το αριστερό σας χέρι πίσω σας μέχρι να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και δεξιά βουβωνική χώρα σας.
  • Κρατήστε το τέντωμα για περίπου 20-30 δευτερόλεπτα, αφήστε και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Κοινά λάθη

Μην Τεντώστε Ψυχρός μύες

Αυτό το τέντωμα πρέπει να γίνει αφού έχετε ζεσταθεί μυς σας κάνοντας κάποια ζωηρό περπάτημα και άλλες σωματική δραστηριότητα.

Μην αναπήδηση

Τεντώνει πρέπει πάντα να πραγματοποιηθεί χωρίς κινήσεις σπασμωδικές ή η αναπήδηση αυτή που μπορεί να οδηγήσει σε μικρές δάκρυα των μυών και την περαιτέρω μυϊκές ανισορροπίες. Στόχος πάντα να χρησιμοποιείτε απαλές κινήσεις όταν τεντώσει.

Μην πιέζετε

Δώστε προσοχή στο σώμα σας και μην πιέζετε ένα τέντωμα. Πηγαίνετε μόνο με το εύρος της κίνησης και εφαρμόστε ήπια πίεση για να το επεκτείνει.

Μην κρατάτε την αναπνοή σας

Εισπνεύστε και εκπνεύστε κανονικά μέσω τέντωμα σας. Με κάθε εκπνέετε, να ωθήσει βαθύτερα στο τέντωμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αυτή η άσκηση συνδυάζει ένα βαθύ κάθισμα με μια συστροφή, η οποία μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους να εκτελέσει σωστά την ίδια στιγμή. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό κάνοντας τις δύο κινήσεις ξεχωριστά. Μια στέκεται τέντωμα βαθύ κάθισμα θα στοχεύσει τα psoas και καμπτήρες του ισχίου. Για την επιστροφή, μπορείτε να κάνετε μια νωτιαίου στρίψιμο ξαπλωμένη.

Για μια πρόκληση;

Για να εμβαθύνει αυτήν την έκταση, δεν γονατίζουν με το πίσω πόδι, αλλά κρατήστε το πίσω γόνατο από το έδαφος σε μια τυπική θέση βαθύ κάθισμα.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Εάν αισθάνεστε πόνο, να βγει από αυτό το τμήμα απαλά. Αυτή η στάση δεν συνιστάται εάν έχετε ένα γόνατο ή τραυματισμό στην πλάτη.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.