Πώς να κάνει το Dead Άσκηση Bug: Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Posted on

Πώς να κάνει το Dead Άσκηση Bug: Βήμα-προς-βήμα οδηγίες
Στόχοι : Πυρήνας των μυών, ειδικά ο εγκάρσιος κοιλιακός και του νωτιαίου οι χειριστές γερανών
Επίπεδο: αρχάριους

Όταν σκέφτεστε για βασικές ή ασκήσεις κοιλιακών, ίσως σκεφτείτε ασκήσεις όπως sit-ups, κρίσιμες στιγμές, αντίστροφη κρίσιμες στιγμές, ή ακόμα και ρωσικά ανατροπές-ασκήσεις που περιλαμβάνουν την κάμψη ή την περιστροφή της κοιλιάς καθώς κινείστε μέσα από ένα εύρος κίνησης.

Το δημοφιλές επιχείρημα είναι ότι αυτές οι ασκήσεις «χαράξει» τον πυρήνα και να σας δώσει την εξάδα δούμε θα πάμε για. Και ενώ, βέβαια, μπορούν να βοηθήσουν με την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού και πλάγιους-περισσότερες από τις «δείξε μου» μυς του στομάχου, είναι εξίσου σημαντική (αν όχι περισσότερο) για να ενισχύσει τα βαθιά τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της νωτιαίο οι χειριστές γερανών και εγκάρσια abdominis. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με την προσθήκη ασκήσεις σταθεροποίησης, όπως το νεκρό bug σε τακτική ρουτίνα προπόνηση δύναμης σας.

Εδώ είναι το πράγμα: το «νεκρό έντομο» ακούγεται σαν ένα μεικτό ή παράξενο άσκηση. Δεν είναι πραγματικά. Είναι μια απλή κίνηση που κάνετε, ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας. Καθώς κρατάτε τον κορμό σας ακόμα και τον πυρήνα σας σφιχτά, μπορείτε να επεκτείνει και να αποσύρει αντίθετα άκρα, εμποδίζοντας χαμηλή σας πίσω από την αψίδα από το πάτωμα ή τους γοφούς ή τους ώμους σας από το λίκνισμα πίσω-και-εμπρός. Και ως άσκηση αρχάριος, θα πρέπει να έχετε δίπλα σε τίποτα για να ξεκινήσετε. Είναι ένα κίνημα σωματικού βάρους που χρησιμοποιεί τίποτα περισσότερο από ένα χαλάκι γιόγκα. Απλά προσθέστε το τυπικό ρουτίνας βασικής κατάρτισης σας, ή μετά από μια καρδιο συνεδρία άσκησης.

Οφέλη

Όταν σκέφτεστε κοιλιακό εργασίας, σκέφτεστε πιθανώς εργάζονται κοιλιακούς σας με σκοπό την καλή εμφάνιση σε ένα μαγιό. Αλλά κοιλιακούς σας είναι ένα βασικό συστατικό της συνολικής πυρήνα μύες σας, το οποίο περιλαμβάνει ουσιαστικά όλες τις μυϊκές ομάδες που εκτείνεται μεταξύ τους γοφούς σας και τους ώμους σας. Αυτές οι μύες δουλεύουν μαζί για να μεταφέρουν κίνηση μεταξύ άνω και κάτω μέρος του σώματος σας, και να συμβάλει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, εμποδίζοντας τη σπονδυλική στήλη σας από το να κινείται με τρόπους που δεν θα έπρεπε. Ως αποτέλεσμα, ένα ισχυρό, σταθερό πυρήνα συμβάλλει στην προώθηση συντονισμένων, αθλητικό κίνημα, ενώ ταυτόχρονα προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό.

Οι νεκροί bug είναι μια εξαιρετική άσκηση για την προώθηση συνολικά της σταθερότητας του πυρήνα, ενώ η βελτίωση contra-πλευρική εμπλοκή των άκρων. Αυτό σημαίνει ότι ουσιαστικά η άσκηση σας βοηθά να διδάξει για να κινηθεί αποτελεσματικά απέναντι άκρα παράλληλα, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας σταθερό και προστατευμένο από την πλάτη σας.

Σκεφτείτε για μια δεύτερη για αθλήματα όπως το τένις ή το μπάσκετ, το πώς οι αθλητές πρέπει να επεκταθεί απέναντι άκρα, καθώς άλμα, τέντωμα, ή να φτάσει τη μπάλα. Ένα ισχυρό, σταθερό πυρήνα κάνει αυτά τα είδη των κινήσεων είναι δυνατόν. Αλλά δεν είναι μόνο οι αθλητές που χρειάζονται αυτό το είδος της πίσω προστασία του πυρήνα σταθεροποίηση. Όποιος ποτέ κατά λάθος σκόνταψε σε ένα τραχύ πεζοδρόμιο ή να χτυπηθεί off-balance μετά από να χτυπήσει σε μια άστοχη καρέκλα ξέρει ότι δεν παίρνει πολύ για να χάσει τον έλεγχο του πυρήνα σας.

Το νεκρό έντομο είναι αρχάριος φιλικό προς το κίνημα που σας βοηθά να αυξηθεί συνηθίσει να contra-πλευρική επέκταση των άκρων, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας σταθερό και προστατευμένο. Εκτελείται σωστά, οι νεκροί bug ενθαρρύνει τα βαθιά, τη σταθεροποίηση των μυών της χαμηλής σας πίσω, κοιλιακούς και τους γοφούς να συμμετάσχουν, εμποδίζοντας την πλάτη σας από συστροφή ή αψίδα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Θα καταλήξετε βελτίωση side-to-side συντονισμού που μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά στην αθλητική απόδοση, βελτιώνοντας παράλληλα βαθιά δύναμη του πυρήνα που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της χαμηλής-οσφυϊκή χώρα.

Οι νεκροί bug είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν είναι αρκετά έτοιμοι για την πιο γνωστή άσκηση σανίδα. Και οι δύο κινήσεις σχεδιαστεί για να βοηθήσει την προώθηση των βασικών σταθεροποίησης, αλλά η σανίδα μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τα άτομα που δεν έχουν μεγάλη αντοχή πυρήνα, ή εκείνοι που έχουν χαμηλό πόνο στην πλάτη. Το νεκρό έντομο μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα πρέπει να κάνει τη σανίδα, ενώ ταυτόχρονα προσθέτοντας την πρόκληση του contra-πλευρική κίνηση των άκρων στο μίγμα.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Οι νεκροί άσκηση σφάλμα γίνεται στο έδαφος, έτσι θα πρέπει να έχετε περίπου την ίδια ποσότητα του χώρου ως ένα χαλάκι γιόγκα. Και, ίσως θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα ή άλλου τύπου ματ άσκηση για την άνεση.

  1. Ξαπλώστε στο χαλί με τα χέρια σας επεκτείνεται κατ ‘ευθείαν πάνω από το στήθος σας, ώστε να σχηματίζουν μια κάθετη γωνία με τον κορμό σας. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας 90 μοίρες, σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος. κορμό και τους μηρούς σας θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία, όπως και τους μηρούς και κνήμες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση
  2. Engage πυρήνα σας, διατηρώντας την επαφή μεταξύ του κάτω μέρος της πλάτης σας και το χαλί. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη σας διατηρεί αυτή τη σταθερή και ουδέτερη θέση σε όλη την άσκηση.
  3. Κρατήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ακριβώς πού είναι, στη συνέχεια να φθάσουν αργά το αριστερό σας χέρι προς τα πίσω, πάνω από το κεφάλι σας και προς το πάτωμα, όπως μπορείτε ταυτόχρονα να επεκτείνει το δεξί γόνατο και το ισχίο σας, φθάνοντας δεξιά φτέρνα σας προς το πάτωμα. Μετακινήστε αργά και σταθερά, αναπνοή, όπως κάνετε τις επεκτάσεις, αποφεύγοντας κάθε στρίψιμο ή κίνηση των γοφών και τους κοιλιακούς σας. Σταματήστε την κίνηση λίγο πριν από το χέρι σας και το πόδι αγγίξει το έδαφος.
  4. Αντίστροφη το κίνημα και να επιστρέψει το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι στις αρχικές θέσεις τους. Μετακινήστε αργά και σταθερά, εκπνέετε καθώς πηγαίνετε.
  5. Επαναλάβετε τις κινήσεις στις αντίθετες πλευρές, αυτή τη φορά κρατώντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι σταθερό και θα επεκτείνει το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι.
  6. Κάντε το ίδιο αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Όταν ολοκληρωθεί ένα πλήρες σύνολο, απλά επιστρέψτε τα πόδια σας στο έδαφος και να καθίσει επάνω.

Κοινά λάθη

Κινείται πάρα πολύ γρήγορα

Τα χέρια προς τα κάτω, το πιο συνηθισμένο λάθος με τους νεκρούς άσκηση σφάλμα είναι όταν οι άνθρωποι συγχέεται με μια κρίσιμη στιγμή ποδήλατο και προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε την ταχύτητα και την ορμή για να τροφοδοτήσει τον εαυτό τους μέσα. Ένα χαρακτηριστικό αυτού του λάθους είναι αν παρατηρήσετε όλα τα άκρα σας κινείται ταυτόχρονα, σαν να μην έχουν έρθει σε πλήρη στάση στην κορυφή του κινήματος πριν την έναρξη της κίνησης προς την αντίθετη πλευρά.

Αργή δρόμο, δρόμο προς τα κάτω. Αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα, όταν πρόκειται για τη σταθερότητα. Αν νομίζετε ότι είστε κινείται πάρα πολύ γρήγορα, δοκιμάστε να επιβραδύνεται περισσότερο. Μόλις αρχίσετε να πάρει την ταχύτητα, τότε είναι που τον κορμό σας αρχίζει να μετατοπίζεται και να σταματήσετε να διατηρεί την τέλεια σταθεροποίηση του πυρήνα σας.

Αν απλά δεν φαίνεται να μπορεί να σας αποτρέψει από υπερβολική ταχύτητα μέσα από κάθε επανάληψη, υπάρχει ένα τέχνασμα: πιάσε μια μπάλα σταθερότητα ή κυλίνδρου από αφρώδες υλικό και όταν συσταθεί για να ξεκινήσετε την άσκηση, κρατήστε πατημένο το εργαλείο ανάμεσα στα χέρια και τα γόνατά σας. Ο στόχος είναι να κρατήσει το εργαλείο από την πτώση-κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε αν το απελευθερώσει με περισσότερα από δύο άκρων σε έναν χρόνο. Κρατώντας το με το ένα χέρι και το ένα γόνατο και απέναντι άκρα σας εκτείνονται, είστε αναγκασμένοι να επιβραδύνει και να «reset» ανάμεσα σε κάθε επανάληψη πριν συνεχίσετε την άσκηση προς την αντίθετη πλευρά.

Χαμηλή Επιστροφή κυρίαρχη μακριά από το πάτωμα

Ασθενής πυρήνα σταθεροποιητές (εγκάρσιο κοιλιακό σας και το νωτιαίο οι χειριστές γερανών, ιδίως) είναι ένας βασικός λόγος πίσω σας μπορεί αυτόματα αψίδα πάνω και μακριά από το πάτωμα κάθε φορά που κάνετε ύπτια ασκήσεις κοιλιακών. Οι μύες σας απλά δεν είναι αρκετά ισχυρή για να κρατήσει χαμηλά την πλάτη σας σταθερό στη θέση του.

Εάν παρατηρήσετε πίσω απώτερο σας, δοκιμάστε πρώτα να διορθώσει το λάθος με την επιβράδυνση. Αν επιβράδυνση δεν λειτουργεί, χρησιμοποιήστε το κόλπο που αναφέρονται παραπάνω, κρατώντας μια μπάλα σταθερότητα ή κυλίνδρου από αφρώδες υλικό σταθερή με δύο άκρα, ενώ τα αντιτιθέμενα άκρα κινούνται μέσα από τις επεκτάσεις τους.

Αν εξακολουθείτε να παρατηρήσετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε χαμηλά σας πίσω από την αψίδα από το πάτωμα, να μειώσει το εύρος της κίνησης των επεκτάσεων σας. εκτείνονται μόνο πόδι και απέναντι από το χέρι σας όσο μπορείτε χωρίς πλάτη σας αρχίσει να καμάρα. Όταν αισθάνεστε χαμηλά στην πλάτη απώτερο σας, φέρτε το χέρι και το πόδι σας πίσω στο κέντρο πριν από την επανάληψη προς την αντίθετη πλευρά.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Ο ίδιος ο νεκρός άσκηση σφάλμα είναι αρκετά αρχάριος-φιλική κίνηση, αλλά ο καθένας με αδύναμο πυρήνα σταθεροποιητές μπορούν να βρουν οι ίδιοι που αγωνίζονται με την κατάλληλη μορφή. Εάν δεν μπορείτε να φαίνεται να κρατήσει τον κορμό σας σταθερό, όπως κάνετε το νεκρό έντομο, το καλύτερο τροποποίηση είναι να κινηθεί ένα άκρο σε έναν χρόνο, αντί να κινείται αντίθετα τα χέρια και τα πόδια.

Αντί για την επέκταση δεξί χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα, δοκιμάστε την επέκταση δεξί χέρι σας από μόνη της. Αφού το φέρει πίσω στο κέντρο, να επεκτείνει το αριστερό πόδι σας. Μετά φέρτε το αριστερό πόδι σας πίσω στο κέντρο, κάνουν το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.

Όταν αισθάνεστε ότι είστε σε θέση να κινηθεί με επιτυχία σε κάθε άκρο ανεξάρτητα, δοκιμάστε το αντίθετο χέρι-απέναντι πρόκληση πόδι και πάλι, αλλά προσαρμόσετε το εύρος της κίνησης κατά συνέπεια, σταματώντας τις επεκτάσεις σας όταν αισθάνεστε στροφή του κορμού σας ή χαμηλή πλάτη σας αψίδα από το πάτωμα.

Για μια πρόκληση;

Οι νεκροί bug είναι ένα καλό πρόδρομος σε μια βασική σανίδα ή οποιοδήποτε αριθμό παραλλαγών σανίδα επειδή στοχεύει τα ίδια μυς σταθεροποίησης, καθώς η σανίδα, αλλά χωρίς να παρουσιάζουν όσο το δυναμικό στέλεχος στη χαμηλή πλάτη, ειδικά για εκείνους νέος στην άσκηση ή εκείνων με χαμηλό πόνος στην πλάτη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νεκρό έντομο γίνεται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, πράγμα που καθιστά ευκολότερο για τον εντοπισμό και τον έλεγχο χαμηλό πίσω τόξο από ό, τι έχει να κάνει τόσο με την άσκηση σανίδα.

Προχωρήστε και να ενσωματώσει ένα πρότυπο σανίδα πήχη στην προπόνηση σας, αφού έχετε μάθει το νεκρό σφάλμα, ή αν νιώθετε άνετα με τη βασική σανίδα, δοκιμάστε επεκτάσεις σανίδα, όπου μπορείτε να σηκώσετε και να επεκτείνει ένα ή δύο άκρα κάθε φορά (αντίθετα άκρα, αν είστε άρση δύο), ενώ θα διατηρηθεί τέλεια σταθεροποίηση του πυρήνα μέσα από τον κορμό σας.

Η σανίδα μπορεί να πραγματοποιηθεί με την εξισορρόπηση στις μύτες των ποδιών σας και τους πήχεις σας, σφίξιμο πυρήνα σας, και σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τον κορμό σας από τα τακούνια σας στο κεφάλι σας. Απλά φροντίστε να μην αφήσετε τους γοφούς κρεμάει σας προς το έδαφος ή ανελκυστήρα πισινό σας προς το ταβάνι.

Ή, αν προτιμάτε να επιμείνουμε σε ύπτια ασκήσεις, απλά προσθέστε το βάρος με το πρότυπο νεκρό έντομο. Κρατήστε ένα ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι, όπως κάνετε επεκτάσεις, ή συνδέστε μια ζώνη αντίστασης μεταξύ αντιτιθέμενων το χέρι και το πόδι σας για να προσθέσετε αντίσταση όπως μπορείτε να παρατείνει contra-πλευρική άκρα σας. Εάν χρησιμοποιείτε μια ζώνη αντίστασης, απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε εκτελέσει όλες τις επαναλήψεις προς τη μία πλευρά πριν από τη μετάβαση πλευρές.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Συνολικά, το νεκρό έντομο είναι μια ασφαλής άσκηση για τα περισσότερα άτομα. Όπως και με κάθε κίνηση ενίσχυση, ο κύριος κίνδυνος τραυματισμού λαμβάνει χώρα όταν θυσιάσει την κατάλληλη μορφή, σε μια προσπάθεια να «έντερο» μια σειρά από επαναλήψεις. Απλά να θυμάστε, αυτό είναι το εγώ ομιλία σας.

Εάν η φόρμα σας αρχίζει να υποφέρει, είναι πιθανό, επειδή οι μύες σας έχουν κουραστεί και ήρθε η ώρα να ολοκληρωθεί σύνολο σας. Κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα δεν θα βοηθήσει τις προσπάθειές σας για να πάρετε ισχυρότερη, και μπορεί, στην πραγματικότητα, να οδηγήσει σε τραυματισμό, ιδιαίτερα των χαμηλά στην πλάτη.

Πρώτα απ ‘όλα, να επιβραδύνει και να δώσουν προσοχή για να σχηματίσουν-βεβαιωθείτε χαμηλά στην πλάτη σας δεν είναι κυρίαρχη και τον κορμό σας δεν είναι λικνίζοντας πέρα ​​δώθε καθώς κινείστε. Δεύτερον, αν έχετε γνωστό τραυματισμό χαμηλής πίσω, μην πιέζεις τον εαυτό σου να εκτελέσει την κίνηση και αν προκαλεί πόνο. Μυϊκός πόνος ή κόπωση είναι ένα πράγμα, αλλά αιχμηρά ή jabbing πόνους, ή οποιοδήποτε είδος της ταλαιπωρίας που σας κάνει να σκεφτείτε, «δεν θα είναι σε θέση να κινηθούν αύριο,» είναι αυτό που θέλετε να αποφύγετε.

Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή για τις επιλογές, αν οι νεκροί bug απλά δεν λειτουργεί για σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.