Πώς να κάνει το πάγκων Άσκηση

Posted on

Πώς να κάνει το πάγκων Άσκηση

Η Τύπο πάγκων χτίζει τους μυς του θώρακα καθώς και τα triceps της πλάτης των βραχιόνων και τα μπροστινά τους μύες δελτοειδή ώμο.

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με αλτήρες ή αλτήρες – ή με μια μηχανή Smith, η οποία περιορίζει την πορεία της μπάρας και καθιστά την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Άλλες παραλλαγές περιλαμβάνουν κλίση ή μειώνεται τον πάγκο για να τονίσει τα άνω ή κάτω μυς στήθος.

Να κάνει το Bench Press

Αν είστε κατάρτισης για Άρσης Βαρών σε Πάγκο του ανταγωνισμού, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία προπονητή για την προσωπική διδασκαλία.

Θέση εκκίνησης

  1. Ξαπλώστε επίπεδη στον πάγκο κάτω από το ράφι που κρατά το μπαρ. Τα μάτια σας πρέπει να είναι περίπου ευθυγραμμισμένο με το μπροστινό μέρος των ορθοστατών μπάρα ράφι.
  2. Butt, τους ώμους και το κεφάλι πρέπει να είναι επίπεδη στον πάγκο με μια μικρή (ουδέτερο) κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Τα πόδια πρέπει να ακουμπούν στο πάτωμα και σχετικά μεγάλη χώρια.
  3. Δοκιμάστε μερικές ανελκυστήρες χωρίς επιπλέον βάρη για να ζεσταθεί και να πάρει την αίσθηση του μπαρ.
  4. Όταν είστε έτοιμοι να προσθέσετε το βάρος, τοποθετήστε τις κατάλληλες πλάκες μπάρα στο μπαρ και τοποθετήστε τον εαυτό σας για τον ανελκυστήρα.
  5. Πιάστε το μπαρ με τους αντίχειρές σας στο εξωτερικό κλειστή γροθιά σας, την παλάμη λαβή, με τα χέρια ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο άνοιγμα των ώμων. Η γωνία του άνω βραχίονα θα πρέπει να είναι σε περίπου 45 μοίρες ως προς το σώμα.
  6. Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το εξειδικευμένο ράφι Τύπο πάγκων, ένα πρότυπο επίπεδο πάγκο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αλτήρες ή ένα ελαφρύ μπάρα. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή Smith.
  7. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τα πόδια στο πάτωμα, λόγω της κοντά πόδια, χρησιμοποιήστε τεμάχια ή πλάκες βάρους κάτω από τα πόδια για να ενισχύσει ύψος παρά την τοποθέτηση πόδια στον πάγκο, το οποίο μειώνει τη σταθερότητα.

Άσκηση Κινήματος

  1. Αφαιρέστε την μπάρα από το ράφι και κλειδώστε τους αγκώνες πριν από τη μείωση του μπάρα στο στήθος στη γραμμή θηλή. Μην μετακινήσετε τη γραμμή σε ένα τόξο από το ράφι απ ‘ευθείας στη θέση στήθος. Με το μηχάνημα Smith, δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό? η διαδρομή είναι περιορισμένη.
  2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και να ανεβάσει τον πήχη για πάνω από το στήθος με τα χέρια επεκταθεί, εκπνέετε, ενώ θα ωθήσει προς τα πάνω και με στόχο σταθερά στο ίδιο σημείο στο ταβάνι. Μην παρακολουθείτε το μπαρ? επικεντρώνονται στο ταβάνι.
  3. Επιστρέψτε το μπαρ ακριβώς πάνω από το στήθος και επαναλάβετε την άσκηση.
  4. Αν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με ώμου σταθερότητα, δεν μειώνουν τον πήχη τόσο πολύ ώστε το πάνω μέρος του βραχίονα πέφτει πολύ κάτω από παράλληλες.
  5. Για να χρησιμοποιηθεί για να κάνει τον πάγκο Τύπο, και εάν πρόκειται να σηκώσω μεγάλα βάρη, να πάρετε τη βοήθεια ενός «spotter» που βρίσκεται πίσω από το ράφι και να βοηθά με τη γραμμή όταν έχετε ανύψωσης πρόβλημα.
  6. Για να ολοκληρώσετε, αντικαταστήστε το μπαρ στο ράφι από την κλειδωμένη τη θέση. Μετακινήστε τη γραμμή προς τα πίσω σταδιακά μέχρι να νιώσετε τους ορθοστάτες σχάρα, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη γραμμή με το υπόλοιπο ράφι. Μην προσπαθήσετε να χτυπήσει το ράφι στηρίζεται άμεσα. Αν χάσετε, μπορείτε να χάσετε τον έλεγχο, η οποία μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Ελέγξτε Σημεία

  • Αν σκοπεύετε να σηκώσει μεγάλα βάρη, θα πρέπει να ρωτήσετε κάποιον με εμπειρία στο «σημείο» για σας, προσφέροντας βοήθεια όταν απαιτείται.
  • Πάγκος πίεση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Βεβαιωθείτε ότι η διαδρομή της γραμμής δεν είναι χαμηλά πάνω από το στόμα και το λαιμό περιοχή, όταν unracking ή μετάγγιση τη γραμμή. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μετακινήσετε το βάρος «από» και «στο» ράφι από ένα όπλα εκτεταμένη θέση και όχι χαμηλά σε όλη λαιμό και το πρόσωπο.
  • Η λαβή στην μπάρα πρέπει κανονικά να είναι αρκετά μεγάλη, έτσι ώστε οι αρθρώσεις του αγκώνα είναι τουλάχιστον σε ορθή γωνία και τα αντιβράχια σε ένα κάθετο επίπεδο. Μια ελαφρώς ευρύτερη ή στενότερη λαβή μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με την εμπειρία.
  • Μπορείτε να «κλειδώσει-out» τους αγκώνες σας, σε αντίθεση με κάποιες συμβουλές για την ασφάλεια που είναι συνήθως λανθασμένη. Απλά φροντίστε να μην τους κλείσει ξαφνικά ή εκρηκτικά.
  • Η χειρολαβή θα πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι και να διαθέτουν τους αντίχειρες τοποθετείται κάτω από το μπαρ και πέρα ​​από την κορυφή των δακτύλων. Μην τοποθετείτε τους αντίχειρες πίσω από το μπαρ ή κλειδωμένα κάτω από τα δάχτυλα.
  • Κρατήστε πισινό σας και το κεφάλι επίπεδη στον πάγκο και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα για τη σταθερότητα, αλλά μην πιέζετε το κεφάλι σας στον πάγκο για να βοηθήσει τον ανελκυστήρα? εταιρία επάνω τους μύες του αυχένα αντ ‘αυτού.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.