Πώς να κάνει την πλευρική ζώνη Walk – κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει την πλευρική ζώνη Walk - κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Γνωστό επίσης ως: αντισταθεί πλευρά βηματισμού, πλευρική κατάληψη περίπατο με ζώνη αντίστασης

Στόχοι: Hip απαγωγείς, μέσος γλουτιαίος

Εξοπλισμός που απαιτείται: ζώνη αντίστασης

Επίπεδο: αρχάριους

Τα πλευρικά πόδια μπάντα εμφάνιση άσκησης (και αισθάνεται) πολύ παράξενο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ο τέλειος τρόπος για να βελτιωθεί η σταθερότητα του ισχίου, την ενίσχυση της hip απαγωγείς, ιδιαίτερα το μέσο γλουτιαίο, και να αυξήσει τη σταθερότητα της άρθρωσης του γόνατος. Ως μέρος μιας ρουτίνας προθέρμανσης, η πλευρική ζώνη άσκηση το περπάτημα δραστηριοποιείται πολλά από τα βαθιά τους μυς που σταθεροποιούν τη λεκάνη. Κάνοντας αυτήν την άσκηση πριν την εκπόνηση μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητα του ισχίου και του γόνατος κοινές σταθεροποίησης. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει τη συνολική μηχανική του σώματος και της αποτελεσματικότητας κίνηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση ή τον αγώνα.

Παρακολουθήστε Τώρα: Αύξηση της σταθερότητας με την πλευρική ζώνη Walk

Οφέλη

Η πλευρική ζώνη περπάτημα άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για κάθε αθλητή που συμμετέχει σε αθλήματα που απαιτούν τρέξιμο, άλμα, περιστροφή και τη συστροφή. Ένα αδύναμο μέσο γλουτιαίο-όνη των μυών από την πλευρά του ισχίου-μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα στην άρθρωση του γόνατος. Στην πραγματικότητα, είναι συχνά ο βασικός λόγος για τον πόνο στο γόνατο και τραυματισμό, ειδικά οι τραυματισμοί ACL. Μια ισχυρή μέσος γλουτιαίος σταθεροποιεί όχι μόνο το ισχίο, αλλά βοηθά στη διατήρηση της σωστής παρακολούθησης στην άρθρωση του γόνατος, μειώνοντας πλευρική καταπόνηση στο γόνατο.

Εκτέλεση της πλευρικής ζώνης άσκηση το περπάτημα προστατεύει το γόνατο από την εκπαίδευση σωστή μοτίβα κίνησης στην άρθρωση του γόνατος, ώστε να μην κάνει σπηλιά μέσα ή έξω. Η διατήρηση της επαρκούς παρακολούθησης είναι σημαντική κατά την προσγείωση ένα άλμα με ασφάλεια. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν λανθασμένη κίνηση του γόνατος εμβιομηχανικής είναι ένας παράγοντας που εξηγεί γιατί οι αθλήτριες έχουν μια δυσανάλογη επίπτωση των τραυματισμών ACL.

Όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, ο μέσος γλουτιαίος και άλλα απαγωγείς μπορεί να γίνει αδύναμη και να οδηγήσει σε ορισμένα είδη πόνου, όπως το σύνδρομο επιγονατιδομηριαία πόνο και το σύνδρομο μπάντα λαγονοκνημιαίας (IT). Κρατώντας τους μυς απαγωγέα ισχυρό και ευέλικτο είναι ένα κλειδί για την πρόληψη αυτών των προβλημάτων.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Για αυτή την άσκηση για να είναι αποτελεσματική, θα πρέπει να επιλέξετε μια ζώνη αντίστασης με τη σωστή δύναμη. χρώματα Band δείχνουν το επίπεδο της αντίστασης και της προόδου, από κίτρινο (εύκολο) σε πράσινο (μέτρια) σε μπλε (δύσκολο) σε μαύρο (πιο δύσκολο). Οι περισσότεροι αθλητές είναι σε θέση να ξεκινήσει με την πράσινη ζώνη και μπορεί ή δεν μπορεί να εξελιχθεί με τον καιρό. Αν αυτή η άσκηση είναι πάρα πολύ δύσκολο για σας, χρησιμοποιήστε ένα εύκολο μπάντα. Μπορείτε να βρείτε ζώνες αντίστασης σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών ή σε απευθείας σύνδεση.

  1. Κρατώντας το συγκρότημα επίπεδη, δεν συσσωρεύονται, τοποθετήστε το συγκρότημα ακριβώς πάνω από κάθε αστράγαλο και τυλιγμένο γύρω από τα δύο πόδια.
  2. Τοποθετήστε τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Η ζώνη πρέπει να είναι τεντωμένο, αλλά όχι τεντωμένο.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και να προχωρήσουμε σε μια μισό-κατάληψη θέσης για την ενεργοποίηση του μέσου γλουτιαίου μυός.
  4. Κρατήστε τα πόδια σας στη γραμμή με τους ώμους σας και το πρόσωπο προς τα εμπρός με το σωματικό βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένα σε δύο πόδια.
  5. Η διατήρηση του μισού κατάληψη θέση, μετατόπιση του βάρους σας πάνω από το ένα πόδι και να κάνει ένα βήμα στο πλάι με το άλλο πόδι. Μετακινήστε αυτό το πόδι μέσα και έξω, στο πλάι, για οκτώ έως 10 επαναλήψεις. Κρατήστε το επίπεδο γοφούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Με αυτή την άσκηση, βοηθά να διατηρήσει ένα χαμηλό, προς τα εμπρός στάση του σώματος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, όχι στρογγυλεμένες.
  6. Σιγά-σιγά μετατοπίσει το βάρος σας και αλλάξτε πόδια. Κάντε ένα άλλο 8 έως 10 πλαϊνά σκαλοπάτια.

Κοινά λάθη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτή την άσκηση, την αποφυγή αυτών των λαθών.

Hips Δεν Επίπεδο

Αποφύγετε την κλίση τους γοφούς πάνω και κάτω ή προς τα πλάγια. Αν το κάνετε σωστά, θα πρέπει να αισθάνονται στο μέσο γλουτιαίο σας. τα ισχία σας θα είναι στην πυρκαγιά.

γόνατος θέση

Σε μισή κατάληψη της θέσης σας, κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα και τα ευθυγραμμισμένα πάνω από τη μέση του ποδιού σας. Αυτό εξασφαλίζει στοχεύετε τους σωστούς μύες και όχι τεντώνοντας τα γόνατά σας.

Ταλαντεύονται ή η αναπήδηση

Προσπαθήστε να κινείται ομαλά χωρίς να ταλαντεύονται ή η αναπήδηση, η οποία θα λάβει την εστίαση στα ανοικτά των επιθυμητών μυς.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορεί να θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με τις ικανότητες και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αν έχετε πρόβλημα να κάνει την πλευρική ζώνη άσκηση το περπάτημα, μπορεί να χρειαστεί να ξεκινήσετε με ένα λιγότερο έντονη άσκηση μέσο γλουτιαίο, όπως η πλευρική βρίσκεται απαγωγή του ισχίου, η οποία στοχεύει στην μέσος γλουτιαίος.

Μπορείτε να κάνετε την πλευρική απόσταση με τα πόδια χωρίς ζώνη αντίστασης για την ευκολότερη τροποποίηση. Στη συνέχεια, η πρόοδος προς την ζώνη με τη μικρότερη αντίσταση (κίτρινο). Θα υπάρξουν, επίσης, μικρότερη αντίσταση από την μπάντα, αν το τοποθετήσετε στους μηρούς σας και όχι τους αστραγάλους σας.

Για μια πρόκληση;

Όπως θα βελτιώσει τη δύναμη των μυών σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπάντες που έχουν μεγαλύτερη αντοχή. Μπορείτε να προχωρήσει με αυτή τη σειρά: κίτρινο, πράσινο, μπλε, μαύρο.

Μια άλλη καλή άσκηση για να ενσωματώσει στην προθέρμανση σας και να βοηθήσει απολύσει τους σταθεροποιητές του ισχίου είναι η πλευρά σανίδα.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Αν έχετε οποιαδήποτε βλάβη ή πάθηση που επηρεάζει τους γοφούς, τα γόνατα, ή τους αστραγάλους, να συζητήσουν αυτή την άσκηση με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή. Θα νιώσετε τους μυς σας που εργάζονται, και μπορεί ακόμη και να κάψει μετά από μερικά βήματα, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Τερματίστε αυτή την άσκηση αν αισθανθείτε ένα οξύ πόνο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.