Γνωστό επίσης ως: Καθιστή βουβωνική χώρα και εσωτερικό των μηρών τέντωμα, καθισμένη πεταλούδα τέντωμα
Στόχοι: εσωτερικό των μηρών, στη βουβωνική χώρα, τους γοφούς, την πλάτη
Επίπεδο: αρχάριους
Το τέντωμα πεταλούδα είναι μια καθιστή βουβωνική χώρα και εσωτερικό των μηρών τέντωμα που στοχεύει αυτές τις περιοχές. Είναι μια μεγάλη έκταση για τους αθλητές που παίζουν τομέα ή δικαστήριο του αθλητισμού, δρομείς, και όποιος έχει σφιχτά ισχία ή ιστορικό τραυματισμών στη βουβωνική χώρα. Είναι επίσης μια προπαρασκευαστική τέντωμα για να σας πάρει αρκετά ευέλικτο ώστε να κάνουν διασπάσεις. Μπορείτε να το κάνετε αυτό το τέντωμα μετά από ένα χαμηλότερο σώμα workout ή μια δραστηριότητα όπως το τρέξιμο.
Οφέλη
Το τέντωμα πεταλούδα βελτιώνει την ευελιξία των εσωτερικών μύες του μηρού προσαγωγούς. Αυτές οι μύες που χρησιμοποιούνται για να σύρουν τα πόδια σας μαζί. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία. Το τέντωμα πεταλούδα ανοίγει, επίσης, τους γοφούς, τα οποία μπορούν να γίνουν σφιχτά από το να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό το τέντωμα είναι κατάλληλο για τις έγκυες γυναίκες.
Βήμα-προς-βήμα οδηγίες
- Καθίστε στο πάτωμα ή το έδαφος με τα πόδια σας μπροστά σας.
- Προσεγγίστε τα εμπρός και να αρπάξει το δεξί σας πόδι. Είναι OK για να λυγίσει το γόνατό σας για να βοηθήσει το χέρι και το πόδι σας συνδεθείτε. Τραβήξτε απαλά το δεξί σας πόδι επάνω προς τη βουβωνική χώρα σας κάμψης μέχρι να είναι σε ένα άνετο σημείο και το πέλμα του ποδιού αντιμετωπίζει αριστερό μηρό σας.
- Λυγίστε το αριστερό γόνατο να φέρει το αριστερό πόδι σας προς την βουβωνική χώρα σας, έτσι ώστε ο μοναδικός αγγίζει το πέλμα του δεξιού ποδιού σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και να χαλαρώσετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
- Ενώ κρατώντας ίσια την πλάτη σας (δεν καμπουριάζετε), επιτρέπουν τα γόνατά σας να πέσει προς το έδαφος. Μπορείτε να εφαρμόσετε απαλή πίεση στο εσωτερικό των μηρών, πιέζοντας απαλά γόνατα με τους αγκώνες. Θα πρέπει να αισθάνεστε ήπιο τράβηγμα και την ένταση στη βουβωνική χώρα.
- Κρατήστε το τέντωμα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Αφήστε και επαναλάβετε τρεις φορές.
Κοινά λάθη
Ακριβώς όπως μπορείτε να τραυματιστεί κάνει σπορ και δραστηριότητες, μπορείτε επίσης να βλάψουν τον εαυτό σας, ενώ το τέντωμα, αν δεν ληφθούν ορισμένες προφυλάξεις.
Γερός
Γερός στο τέντωμα σας μπορεί να ρυμουλκό σε τένοντες και τα σημεία εισαγωγής των μυών και όχι την επιμήκυνση των μυών. Γερός ακυρώνει το σκοπό της έκταση, η οποία είναι να επιμηκύνει και να χαλαρώσετε τους μυς, ώστε να βελτιωθεί η ευελιξία των προσαγωγών. Χρησιμοποιήστε αργές, απαλές κινήσεις κατά την εκτέλεση τέντωμα σας.
Πατώντας κάτω δυνατά
Μην πιέζετε με μεγάλη δύναμη. Ακριβώς όπως γερός, αυτό μπορεί να θέσει ανεπιθύμητη πίεση στους τένοντες, τους συνδέσμους, και η εισαγωγή σημείων κατά συνέπεια να είστε πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή υπερέκταση.
Κρατώντας την αναπνοή σας
Μην κρατάτε την αναπνοή σας, ενώ το τέντωμα. Όπως γιόγκα διδάσκει, η αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσει πιο βαθιά. Εισπνεύστε καθώς ξεκουραστούν και να εκπνέετε καθώς αρχικά να κάνει τη δουλειά.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Αυτό το τέντωμα μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους για να ικανοποιήσουν τις ανάγκες σας.
Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;
Αν έχετε κάτω μέρος της πλάτης ζητήματα, να είστε σίγουροι ότι δεν είστε στρογγυλοποίηση κάτω μέρος της πλάτης. Αντ ‘αυτού, κλίνει προς τα εμπρός από τους γοφούς σας.
Αν θέλετε λιγότερο άγχος στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο μακριά από το σώμα σας. Θα μπορούσατε επίσης να τοποθετήσετε μια κουβέρτα κάτω από τα εξωτερικά τους μηρούς για υποστήριξη.
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το μισό τέντωμα πεταλούδα. Κρατήστε ένα πόδι επεκταθεί αντλώντας μόνο το ένα πόδι σε μια στιγμή προς την βουβωνική χώρα σας για το τέντωμα.
Για μια πρόκληση;
Το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να πάρετε περισσότερα από ένα τμήμα από την πεταλούδα είναι να φέρει τα πόδια πιο κοντά στην προς βουβωνική χώρα σας.
Όπως θα γίνει πιο ευέλικτη, μπορείτε να πάρετε μια βαθύτερη τέντωμα των γοφών και πίσω από κλίνει προς τα εμπρός στη μέση. Εκπνεύστε και κλίνει προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη και επιτρέποντας το στήθος σας να πέσει όσο πιο κοντά στο πάτωμα όσο το δυνατόν.
Για ένα προηγμένο τέντωμα, τοποθετήστε ένα μπλοκ γιόγκα ή κάποια βιβλία κάτω από τα πόδια σας για να τους σηκώσει, και χρησιμοποιήστε το προς τα εμπρός κάμψη, κλίνει από τη μέση.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Θα αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς σας, αλλά δεν θα πρέπει να αισθάνεται κανένα πόνο (δυσφορία είναι φυσιολογική και εντάξει? Απλά δεν πόνο). Εάν αισθάνεστε πόνο, αφήστε το τέντωμα. Αν είχατε έναν τραυματισμό στο γόνατο ή στη βουβωνική χώρα, μιλήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή σχετικά με το αν θα πρέπει να κάνετε αυτό το τέντωμα.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.