Πώς να κάνει την κάθετη πόδι Crunch: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει την κάθετη πόδι Crunch: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Γνωστό επίσης ως: Κρίσιμη μέχρι

Στόχοι: Κοιλιακοί

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Η κάθετη κρίσιμη στιγμή ποδιών είναι μια μεγάλη άσκηση πυρήνα. Είναι παρόμοια με τη βασική κρίσιμη στιγμή, με τη διαφορά ότι τα πόδια είναι κάθετα προς το πάτωμα. Η θέση αυτή αυξάνει την ένταση της άσκησης, έτσι είναι ένα καλό επόμενο βήμα αφού έχετε μάθει τη βασική κρίσιμη στιγμή. Μπορεί να βοηθήσει στις δυνατότητές σας στόχος του κολακεύει και πιο ελκυστική κοιλιακούς και ένα ισχυρό πυρήνα σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση ως μέρος ενός πυρήνα προπόνηση ή ένα συνολικό σώμα workout.

Οφέλη

Ο ορθός κοιλιακός είναι ο κύριος στόχος της βασικής κρίσης. Η κατακόρυφη κρίσιμη στιγμή πόδι δεν αυξάνει μόνο την προπόνηση ορθού κοιλιακού, είναι αποτελεσματική για την πρόσληψη το κάτω μέρος της πλάτης εκτείνοντες, τα εγκάρσια κοιλιακούς, και ακόμη και τα εξωτερικά obliques και εσωτερική obliques. Η οικοδόμηση μύες του κορμού σας θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, το οποίο είναι το κλειδί για την καύση του λίπους διάρκεια της ημέρας, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε. Η κάθετη κρίσιμη στιγμή ποδιών βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και τη στάση σας με την πρόσληψη των μυών κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας. Αλλαγή μέχρι αβ ρουτίνα σας είναι μέρος του να πάρει ένα πλήρες πυρήνα προπόνηση, και υπάρχουν παραλλαγές και επιλογές για να σας βοηθήσουν να επεκτείνετε ab ρεπερτόριο της άσκησης σας.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί ή άλλη επιφάνεια που θα είναι άνετα.

  1. Τοποθετήστε τα χέρια σας διπλωμένα πίσω από το λαιμό σας.
  2. Φέρτε τα πόδια σας επάνω, επεκτείνοντας τα κάθετα στο πάτωμα με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε κάτω τη σπονδυλική στήλη σας επίπεδα στο πάτωμα.
  3. Συμβόλαιο κοιλιακούς σας στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον ανελκυστήρα.
  4. Ξεκινήστε αργά κέρλινγκ πάνω μέρος του σώματος σας, την άρση ωμοπλάτες σας μακριά από το πάτωμα. Εκπνεύστε στην ανοδική κίνηση. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και επεσήμανε προς τα πάνω? μην τους αφήσουμε να ταλαντεύονται ή τη λίστα προς τη μία πλευρά.
  5. Συνεχίστε κέρλινγκ το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού σας. Μην οδηγήσει με το κεφάλι τραβώντας το λαιμό και κρατήστε το πηγούνι σας επάνω.
  6. Όταν ωμοπλάτες σας μακριά από το πάτωμα, παύση και κατέχει τη θέση ένα ή δύο λεπτά.
  7. Αρχίστε χαμήλωμα του πάνω μέρος του σώματος από εκδιπλώσεως αργά. Εισπνεύστε για την προς τα κάτω κίνηση. Μην αφήνετε τα πόδια σας να κυριαρχεί και να μην τους αφήσουμε να συντριβή πίσω στο πάτωμα. Αυτό θα πρέπει να είναι μια αργή και ελεγχόμενη κατάβαση.
  8. Κρατήστε τα πόδια σας σε σταθερή θέση.
  9. Επαναλάβετε για 12-16 επαναλήψεις.

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να πάρει τα μέγιστα από αυτή την άσκηση και να αποφευχθεί η καταπόνηση ή τραυματισμούς.

ταλαντεύονται Πόδια

Χρησιμοποιήστε τους μύες του κορμού σας για να αποτρέψει το πόδι κίνηση. Δεν θέλετε να γείρει προς τη μία πλευρά ή θα μπορούσε να στέλεχος πλάτη σας. Αν βρείτε τα πόδια σας είναι δυσκίνητο και δύσκολο να ελεγχθεί κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση τους.

Κεφαλής και Τραχήλου θέση

λαιμό σας θα πρέπει πάντα να είναι σύμφωνη με τον κορμό σας. Κρατήστε το πηγούνι σας επάνω καθώς σηκώνετε το ανώτερο σώμα σας. Μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός όπως ότι μπορεί να θέσει πίεση στο λαιμό σας. Σημαίνει, επίσης, οι κοιλιακούς σας κάνει λιγότερο του έργου, όπως την προσπάθειά σας να κάνετε κάποιες από αυτές με το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη.

χρησιμοποιώντας ορμή

Η κίνηση θα πρέπει να προέλθει από τη συρρίκνωση του abs, όχι από ταλαντεύονται προς τα εμπρός με το πάνω μέρος του σώματος σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Η κρίση είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους για να γίνει πιο προσιτή δεδομένου ότι χτίζετε τη δύναμη του πυρήνα ή να εργαστούν μυς σας με διαφορετικούς τρόπους. Χρησιμοποιώντας ένα χαλί ή άλλη μαλακή επιφάνεια κάτω από το πίσω μέρος είναι σημαντικό, ωθώντας τη σπονδυλική στήλη σας σε ένα σκληρό πάτωμα μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστη.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Εάν δεν μπορείτε να έρθει πλήρως όταν ξεκινάτε, πάμε όσο πιο μακριά μπορείς και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Θα βελτιωθεί καθώς ασκείτε.

Για μια πρόκληση

Αντί να υποστηρίζει το κεφάλι σας με τα χέρια σας, μπορείτε να επεκτείνετε τα όπλα σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της κρίσης.

Για μια μεγαλύτερη πρόκληση, τοποθετήστε ένα βάρος στο στήθος σας ή κρατήστε το ένα πίσω από το κεφάλι σας.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα πλάτη ή στον αυχένα, μιλήστε με το γιατρό ή το φυσιοθεραπευτή σας για το αν κρίσιμες στιγμές είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν αυτό δεν γίνει με την κατάλληλη μορφή, μπορούν να συμπιέζουν τη σπονδυλική στήλη και τονίζουν το λαιμό. Αποφύγετε κρίσιμες στιγμές μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μόλις η κοιλιά διογκώνεται.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.