Πώς να κάνει Περπάτημα Lunges – κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει Περπάτημα Lunges - κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Στόχοι: τετρακέφαλους, τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, τους μόσχους, τα βασικά

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Το περπάτημα lunges λειτουργήσει ως μια εξαιρετική άσκηση για να στοχεύσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω μέρος του σώματος σας, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνοντας την ισορροπία σας και τη δύναμη του πυρήνα. Αυτή η κίνηση είναι γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους, που περιλαμβάνει τη λήψη ευρείας κλίμακας βήματα, κάμψη και τα δύο γόνατα, και μειώνοντας πίσω γόνατο προς το πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό σας όρθιο και ψηλό.

Σε αντίθεση με σταθερές προβολές, προβολές με τα πόδια παρουσιάσει μια πρόσθετη πρόκληση: Θα πρέπει να διατηρήσει την ισορροπία σας, ενώ ένα βήμα μπροστά από κάθε βαθύ κάθισμα, μετατοπίζοντας το βάρος σας και τη θέση του σώματος, ενώ προσωρινά στέκεται στο ένα πόδι.

Λαμβάνοντας υπόψη πόσο σημαντική ισορροπία και η σταθερότητα είναι για την λειτουργική ικανότητα, αυτό το είδος των πρόσθετη πρόκληση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την πρόληψη των πτώσεων και η πτώση που σχετίζονται με τους τραυματισμούς.

Σε γενικές γραμμές, το περπάτημα lunges είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης για το κάτω μέρος του σώματος, και ως εκ τούτου θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση δύναμης ρουτίνες. Τούτου λεχθέντος, επειδή έχουν πολλές ομάδες μυών και των αρθρώσεων, όταν οι προβολές με τα πόδια εκτελούνται για υψηλές επαναλήψεις ή το χρόνο, μπορούν επίσης να στείλουν το ποσοστό καρδιών σας στα ύψη. Αυτό τους καθιστά μια καλή επιλογή για να ενσωματωθούν σε ρουτίνες διαλειμματική προπόνηση κυκλική προπόνηση ή υψηλής έντασης σχεδιαστεί για να κάνει διπλό καθήκον για τη δύναμη και καρδιαγγειακά οφέλη κάνει.

Οφέλη

Το περπάτημα lunges αμφισβητήσει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας, που τους καθιστά μια εξαιρετική κίνηση για να ενσωματώσει σχεδόν σε κάθε προπόνηση, από την προθέρμανση για την προπόνηση δύναμης ρουτίνες. Συγκεκριμένα, μπορείτε να περιμένετε να «αισθάνονται το έγκαυμα» σε σας τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, και τα μοσχάρια, ενώ αίσθηση και συμμετοχή μέσα από τους κοιλιακούς και χαμηλά στην πλάτη.

Κάθε σύνθετη άσκηση που λειτουργεί ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών θεωρείται λειτουργική άσκηση που μιμείται τις κινήσεις της καθημερινής ζωής, καθιστώντας σας ισχυρότερη και καλύτερη για τους τύπους των κινήσεων βασικών διαβίωσης απαιτεί. Για παράδειγμα, κάθε φορά που είστε στο πάτωμα, θα πρέπει να σηκωθεί χρησιμοποιώντας κάποια παραλλαγή της κατάληψης ή βαθύ κάθισμα. Ομοίως, επειδή προβολές με τα πόδια θα σας βοηθήσουν να αναπτύξουν καλύτερη ισορροπία, αν έχετε ανεβαίνει ή να ανατρέπονται σε, ή αν το ταξίδι και πρέπει να προσπαθήσουμε να πιάσει τον εαυτό σας, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι με τη συνειδητοποίηση δύναμη και το σώμα που απαιτούνται για να μειωθεί η πιθανότητα των πτώσεων ή ζημίας, όπως παίρνετε ένα «βήμα ανάκαμψης» (συχνά ένα μεγάλο ή μεγάλη) για να πιάσει τον εαυτό σας.

Τέλος, επειδή προβολές με τα πόδια απαιτούν πολύ λίγο εξοπλισμό ή χώρο, μπορείτε να τα ενσωματώσει σε μόνο για κάθε προπόνηση, σε κάθε θέση. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά σύνολα, ενώ στο πάρκο. Μπορείτε να τα κάνετε στο σαλόνι ή διάδρομο σας, ή μπορείτε ακόμη και να τους κάνουν σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ή σε μια παραλία ενώ ταξιδεύετε. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπτυχθεί κάτω μέρος του σώματος δύναμη, δεν απαιτείται γυμναστήριο.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Ως άσκηση σωματικού βάρους, θα πρέπει να έχετε πολύ λίγη για να ξεκινήσετε με προβολές με τα πόδια. Το πιο σημαντικό, θα πρέπει να έχετε έναν ανοιχτό χώρο όπου μπορείτε να πάρετε τουλάχιστον 6 μεγάλη πρόοδο στον τομέα της κληρονομικής διαδοχής. Το περισσότερο χώρο έχετε, τόσο περισσότερες προβολές θα είστε σε θέση να λάβει, χωρίς να χρειάζεται να γυρίσει γύρω. Πάρκα, γυμναστήρια, και να ανοίξει διαδρόμους είναι όλα καλές επιλογές, αλλά ακόμα και ένα ανοιχτό σαλόνι θα είναι αρκετό.

  1. Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου hip-απόσταση μεταξύ τους. Ελέγξτε τη στάση σας πριν ξεκινήσετε-κορμό σας θα πρέπει να είναι σε όρθια θέση και ψηλά, πυρήνα ασχολούνται, τους ώμους σας προς τα πίσω και το πηγούνι αρθεί. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
  2. Πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι, το φυτό σας είναι περίπου δύο πόδια μπροστά, επιτρέποντας αριστερή φτέρνα σας να άρει φυσικά ως βήμα προς τα εμπρός. Μπορεί να θέλετε να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, ή μπορεί να θέλετε να ταλαντεύεται όπλα φυσικά τους αγκώνες λυγισμένους σας σε 90 μοίρες, όπως μπορείτε να πάρετε κάθε βήμα.
  3. Κρατήστε πυρήνα σας που ασχολούνται και σε όρθια θέση. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και κάτω μέρος της πλάτης σας γόνατο προς το πάτωμα. Σταματήστε λίγο πριν ακουμπήσει κάτω. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της μείωσης (ή εκκεντρική) φάση της άσκησης.
  4. Πιέστε σταθερά μέσα δεξιά φτέρνα σας και να επεκτείνει το δεξί γόνατο σας να ανέλθει σε μόνιμη καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος, ταλαντεύεται το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός για να το φυτέψει περίπου δύο πόδια μπροστά από το δεξί σας πόδι. Αποφύγετε κλίνει τον κορμό σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, καθώς κάνουμε αυτό το βήμα. Εκπνεύστε καθώς αυξάνονται για να στέκεται (η ομόκεντρη φάση της άσκησης).
  5. Συνεχίστε βήμα μπροστά με κάθε βαθύ κάθισμα, εναλλάσσοντας τις πλευρές όπως και εσείς. Αν βρείτε τον εαυτό σας να χάσει την ισορροπία καθώς περπατάτε, κάνετε παύση στην κορυφή της κάθε βαθύ κάθισμα, όταν τα πόδια σας είναι το ένα δίπλα στο άλλο. Συγκεντρώστε την ισορροπία σας, στη συνέχεια να συνεχίσει.
  6. Τελειώστε τη συσκευή σας, φέρνοντας πίσω πόδι σας να ανταποκριθεί μπροστά το πόδι σας στο τελικό βαθύ κάθισμα.

Κοινά λάθη

Σύνθετες ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές ομάδες μυών έρχονται συχνά με παγίδες και κοινά λάθη, κυρίως γιατί υπάρχουν τόσες πολλές αρθρώσεις που εμπλέκονται, είναι εύκολο να χαλαρώσετε μακριά σε μορφή ή δεν παρατηρήσετε όταν παίρνετε κάτι λάθος. Lunges είναι ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους, και η μορφή τείνει να υποφέρουν περισσότερο, όπως θα έχετε κουραστεί.

Πάρτε το χρόνο σας και την προσοχή. Εάν μπορείτε, να εκτελέσει την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη έως ότου αισθάνεστε άνετα με αυτό, έτσι ώστε να μπορεί να πιάσει τα λάθη που συμβαίνουν.

Πόδια πολύ κοντά μεταξύ τους με παράλληλη ενίσχυση

Δώστε προσοχή στην τοποθέτηση πόδι σας όπως σας μεταφέρει σε κάθε βήμα προς τα εμπρός. Θέλετε τα πόδια σας να παραμείνει περίπου hip-απόσταση μεταξύ τους (ή ελαφρώς φαρδύτερο) να προσφέρει μια καλή βάση στήριξης για την ισορροπία και τη σταθερότητα.

Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, όπου η φτέρνα του προς τα εμπρός το πόδι σας είναι ευθυγραμμισμένη με τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας, είστε πολύ πιο πιθανό να χάσετε την ισορροπία σας. Καθώς περπατάτε προς τα εμπρός, το πλάτος διασκελισμό σας θα πρέπει να αισθάνονται φυσικό σαν να ήταν απλά να πάρει πλέον άλματα με το κανονικό βηματισμό σας.

Εάν πάρετε βήματα προς τα εμπρός σαν να περπατάς σε τεντωμένο σχοινί, με το ένα πόδι ευθυγραμμισμένα ακριβώς μπροστά από το άλλο, θα πάμε για να κάνει την άσκηση ακόμα πιο δύσκολο να εκτελέσει, και είστε αλλαγή βηματισμού σας με τρόπο που να καθιστά πιο δύσκολο να διατηρηθεί η σωστή ευθυγράμμιση.

Λαμβάνοντας βήματα που είναι πολύ μακριά

Ένα άλλο κοινό λάθος είναι overstriding. Ναι, κατά τη διάρκεια προβολές, τα βήματά σας θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το συνηθισμένο, αλλά δεν πρέπει να είναι τόσο μεγάλη ώστε να δημιουργούν μια δυσάρεστη τέντωμα μέσα στη βουβωνική χώρα σας, όπως εσείς την πλάτη γόνατό σας στο πάτωμα.

Αντίθετα, απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα βήματα, αλλά φυτέψετε μπροστά το πόδι σας μόνο για δύο ή δύο-και-α-μισό πόδια μπροστά από το πίσω πόδι σας. Όταν εκτελείτε το βαθύ κάθισμα, και τα δύο γόνατα θα πρέπει να είναι σε θέση να σχηματίσει περίπου 90 μοιρών γωνίες στο κάτω μέρος του κινήματος.

Κλίνει προς τα εμπρός από τα ισχία

Κατά τη διάρκεια lunges περπάτημα, είστε συνεχώς σε κίνηση προς τα εμπρός, και υπάρχει μια ισχυρή τάση για τον κορμό σας για να ξεκινήσει κλίνει προς τα εμπρός για να «βοηθήσει» να αλλάζετε καθώς βαθύ κάθισμα. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν προσπαθείτε να επιταχύνει μέσα από μια σειρά και να χρησιμοποιήσετε την ορμή του προς τα εμπρός άπαχο για να σας βοηθήσει να οδηγείτε σε κάθε βαθύ κάθισμα. Συμβαίνει επίσης συχνά αν είστε overstriding-λαμβάνοντας πλέον βήματα από ό, τι είναι απαραίτητο για κάθε βαθύ κάθισμα.

Το πρόβλημα είναι ότι έχετε αποσυνδέσει τον πυρήνα σας και θα μπορούσαν να καταλήξουν πληγώνει χαμηλή πλάτη σας, αν δεν είστε προσεκτικοί. Επιβράδυνση και να δώσει ιδιαίτερη προσοχή στο στήθος σας καθώς περπατάτε, δεν θα πρέπει να ξεκινήσει κλίνει προς το έδαφος. Κρατήστε τους κοιλιακούς και τους μύες του κορμού που ασχολούνται και να προσπαθήσει να κρατήσει τον κορμό σας περίπου κάθετο προς το δάπεδο σε όλη κάθε βαθύ κάθισμα. Κοιτάζοντας μπροστά, με τα μάτια σας στον τοίχο μπροστά σας, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Ανύψωση του μπροστινού πτέρνας Ενώ lunging

Ένα άλλο κοινό παραπάτημα (λογοπαίγνιο προορισμένο), όταν παίρνετε κινείται πολύ γρήγορα μέσα από προβολές περπάτημα είναι η τάση να σηκώσει μπροστά φτέρνα σας από το πάτωμα, όπως σας λυγίστε τα γόνατά σας και να μειώσετε τον εαυτό σας προς το πάτωμα. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό ρίχνει την ευθυγράμμιση των μπροστινών ποδιών σας έξω από παλαβό, τοποθετώντας μεγαλύτερη πίεση στο γόνατό σας.

Θέλετε να κρατήσετε μπροστά φτέρνα σας φυτεύονται σε όλη τη διάρκεια της ίδιας, το κάτω μέρος του ποδιού περίπου κάθετο προς το δάπεδο του βαθύ κάθισμα, το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τη φτέρνα μόνο σας επιτρέπει μπροστά φτέρνα σας να άρει αφού έχετε βγήκε το πόδι σας προς τα εμπρός για την επόμενη επανάληψη.

Επιβράδυνση και ελέγξτε τη φόρμα σας στο κάτω μέρος και την κορυφή της κάθε βαθύ κάθισμα, ρωτήστε τον εαυτό σας αν φτέρνα σας εξακολουθεί να ασχολείται με το δάπεδο και ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι το γόνατο μπροστά σας δεν εκτείνεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή και λαμβάνοντας το χρόνο σας είναι οι καλύτεροι τρόποι για να εντοπίσει και να επιλύσει αυτό το πρόβλημα.

Εμπρός ευθυγράμμιση του γόνατος

Ένα τελευταίο λάθος που είναι κοινή για όλες τις μορφές προβολές είναι η ευθυγράμμιση του μπροστινού γονάτου, όπως κάνετε το βαθύ κάθισμα. Το γόνατο θα πρέπει να παραμείνει σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σε όλη την άσκηση. Μερικοί άνθρωποι έχουν την τάση για τα γόνατά τους για να «σπηλιά» προς τα μέσα (γνωστός ως βλαισότητα του γόνατος), προς την μέση γραμμή του σώματος, αυξάνοντας την πιθανότητα του πόνου στο γόνατο ή τραυματισμού.

Αργή και σταθερή κερδίζει αυτόν τον αγώνα. Πάρτε το χρόνο σας όπως εσείς την πλάτη γόνατό σας προς το έδαφος και να παρακολουθήσετε το γόνατο μπροστά σας, όπως εσείς κάτω και να σταθεί. Αν παρατηρήσετε το γόνατό σας μετατοπίζεται προς τα μέσα, προσπαθήστε να εμπλακούν τους μυς των γοφών και τους γλουτούς σας για να σχεδιάσετε το γόνατο σε ευθυγράμμιση με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Υπάρχουν σχεδόν ατελείωτες ευκαιρίες για τροποποιήσεις και μεταβολές κατά την εκτέλεση προβολές με τα πόδια. Ξεκινήστε με αυτές τις επιλογές.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αν θέλετε να δοκιμάσετε ένα βαθύ κάθισμα με τα πόδια, αλλά το υπόλοιπό σας είναι λίγο αμφίβολη, παύση με τα πόδια σας μαζί μεταξύ των εμπρός διασκελισμό. Με άλλα λόγια, μετά τη λήψη ενός μπροστά βαθύ κάθισμα με το δεξί πόδι σας, όπως σας οδηγήσει να στέκεται, να φέρει το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και φυτών για τον λόγο hip-απόσταση από το δεξί σας πόδι. Παύση εδώ, φροντίζοντας να είναι καλά ισορροπημένη, συνεχίστε με την ενίσχυση το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός για να εκτελέσει ένα βαθύ κάθισμα στην αντίθετη πλευρά. Σκεφτείτε το σαν το «νυφικό πόδια» της lunges περπάτημα.

Για μια πρόκληση;

Ο πιο εύκολος τρόπος για να κάνει τάκλιν με τα πόδια πιο δύσκολο είναι να προσθέσετε τα βάρη στην άσκηση. Απλά πιάσε ένα σύνολο αλτήρες, ή ένα ζευγάρι των kettlebells, και να φέρουν ένα σε κάθε χέρι κατά την εκτέλεση της κίνησης. Πάρτε το χρόνο σας και να προχωρήσουμε με ακρίβεια για να διασφαλιστεί είστε διατηρώντας τέλεια μορφή, λαμβάνοντας παράλληλα σε αυτό προστεθεί πρόκληση.

Αν αισθάνεστε σαν να χρειάζεται μια ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα ευθεία γενικά για το σύνολο του κάθε σετ. Αυτό γενικά με τα πόδια παραλλαγή βαθύ κάθισμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη εμπλοκή πυρήνα, ενώ πυρπολώντας και τους ώμους και τα χέρια σας στη διαδικασία.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Ως άσκηση σωματικού βάρους, εφ ‘όσον είστε δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη φόρμα σας, το βαθύ κάθισμα με τα πόδια θα πρέπει να είναι αρκετά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Θυμηθείτε να κρατήσει τους κοιλιακούς και την πλάτη που ασχολούνται, αυτό θα βοηθήσει με την ισορροπία, μειώνοντας παράλληλα την πιθανότητα ανατροπής.

Είναι αρκετά κοινό για τους ανθρώπους με πόνο στο γόνατο για να αγωνιστεί με προβολές. Σκεφτείτε την προσπάθεια την άσκηση με μικρότερο εύρος κίνησης μόνο για τη μείωση μερικές ίντσες με κάθε βαθύ κάθισμα, αν βαθύτερη προβολές προκαλούν πόνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε το βήμα ups ως τροποποίηση. Βήμα ups τείνουν να είναι πιο εύκολο για τα γόνατα, ενώ απευθύνονται στις ίδιες ομάδες μυών λόγω της αλλαγής της γωνίας της κίνησης (ενίσχυση και την ανύψωση του σώματός σας για να ικανοποιήσει τον πρώτο σκέλος, παρά ένα βήμα μπροστά και μειώνοντας το σώμα σε βαθύ κάθισμα).

Lunges είναι μια εξαιρετική άσκηση κάτω-σώμα που θα προκαλέσει σίγουρα μια φυσική «κάψιμο» αίσθηση στους μυς εργασίας σας, όπως οι μύες σας κουράστηκαν. Αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό που δεν είναι φυσιολογικό είναι οποιοδήποτε αιχμηρό ή τα γυρίσματα του πόνου. Εάν αντιμετωπίσετε μια ξαφνική αίσθηση του πόνου που δεν σχετίζεται με την κανονική, που εργάζονται μυς, να σταματήσει την άσκηση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.