Πώς να κάνει περισσότερα Ups Push για τεστ φυσικής κατάστασης σας

Posted on

Η δοκιμή push-up αναγνωρίζεται παγκοσμίως ως ένα εξαιρετικό μέτρο της ανώτερη δύναμη σωμάτων και την αντοχή. Για το λόγο αυτό, η δοκιμή push-up είναι ένα ουσιαστικό μέρος του στρατού (Στρατός, Ναυτικό, Αεροπορία) και την επιβολή του νόμου (αστυνομία και πυροσβεστικές) φυσική δοκιμή φυσικής κατάστασης.

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να το κάνουμε πιο push-ups, να χτίσουν ανώτερη δύναμη του σώματος και την αντοχή σας, και άσσο το επόμενο τεστ φυσικής σας κατάστασης.

1. Επανεξέταση τις Αρχές της Άσκησης Επιστημών

Πριν ξεκινήσετε push-up προπόνηση προπόνηση σας, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε αυτές τις έξι αρχές που εξηγούν την επιστήμη πίσω από άθλησης. Με αυτή τη γνώση, θα μάθετε πώς να βελτιώσετε τη φυσική σας σε ένα ασφαλές και συστηματικό τρόπο. Εάν έχετε κατανοήσει τις έννοιες της υπερφόρτωσης, της προόδου, την προσαρμογή, την εξειδίκευση, κλπ, θα είστε σε καλύτερη θέση να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά.

2. Perfect Push-Up Your Έντυπο

Πριν ξεκινήσετε τις πρώτες στροφές από πολλαπλές επαναλήψεις, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι push-up μορφή σας είναι τέλεια. Αν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να το κάνουμε σωστά, πηγαίνετε πίσω στην αρχή και την πρακτική.

3. Καθορίστε Baseline επαναλήψεις σας

Για να βρείτε τον αριθμό των επαναλήψεων θα πρέπει να εκτελέσετε σε κάθε σετ, κάνει και πολλά push-ups όπως μπορείτε σε δύο λεπτά και διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με τρεις. Αυτό είναι τιμή του αριθμού των επαναλήψεων σας. Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει γενικά τρεις σειρές αυτόν τον αριθμό των επαναλήψεων.

4. Ξεκινήστε με τα βασικά Push-Up Workout

Κάντε ένα push-up προπόνηση κάθε μέρα (όπως κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή). Προθέρμανση με μια αργή σκούντημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο ή σχοινάκι. Εκτελέστε βασικές προπόνηση σας με τρία σετ επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ. Κάθε εβδομάδα, προσθέστε 2-3 επαναλήψεις σε σύνολα σας. Επανεξετάστε τον εαυτό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες και να ορίσετε μια νέα επανάληψη βασική γραμμή.

5. Προσθέστε Ποικιλία από Διαφορετικές θέση των χεριών σας

Υπάρχει μια ατελείωτη σειρά από τρόπους για να ποικίλλουν push-up προπόνηση σας. Εξετάστε την αλλαγή τοποθέτηση χέρι σας κατά τη διάρκεια επαναλήψεις. Ανακατέψτε μέχρι ξεκινώντας επαναλήψεις σας με ένα στενό τοποθέτηση χέρι, και σταδιακά διευρύνεται η τοποθέτηση χέρι σας κατά τη διάρκεια κάθε σετ. Αυτό είναι μια μεγάλη ρουτίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για κάθε προπόνηση push-up για ένα μήνα σε ένα χρόνο.

6. Προσθέστε Ποικιλία από Διαφορετικές θέση του σώματος σας

Ακριβώς όπως μπορείτε να μετακινήσετε τη θέση το χέρι σας κατά τη διάρκεια μιας push-up, μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας για να αυξήσετε ή να μειώσετε την ένταση της άσκησης. Δοκιμάστε να μειωθεί push-ups (με αυξημένα τα πόδια σας), μπάλα σταθερότητα push-ups, ή πλειομετρικές push-ups (χτυπήστε τα χέρια σας μεταξύ επαναλήψεις).

7. Προσθέστε Αντοχή σε σας Push-Up

Ανύψωση ποδιών σας, ενώ κάνει push-ups (όπως παραπάνω) θα αυξήσει την αντίσταση, αλλά αλλάζει και το εύρος της κίνησης. Για να αυξήσετε την αντίσταση κατά τη διάρκεια ενός προτύπου push-up, μπορείτε να προσθέσετε ένα σταθμισμένο γιλέκο, ή να φορέσει μια στενή-τοποθέτηση σακίδιο γεμάτο με σακιά ή δεξαμενές νερού.

8. Τέλος Push-Up Your προπόνηση με τον Plank Άσκηση

Το τελευταίο λεπτό του push-up προπόνηση σας μπορεί να αφιερωθεί στη βελτίωση πυρήνα τη δύναμη και τη σταθερότητα, η οποία είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της push-up. Η άσκηση σανίδα είναι ένας τέλειος τρόπος για να ολοκληρώνεται με ανώτερο σώμα workout σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, και τελειώστε με μια μακρά, αργή, επιρρεπής πίσω επέκταση στο τέλος της προπόνησης.

9. Πάρτε επαρκή ανάπαυση και την ανάκαμψη

Εάν εκτελείτε push-up ασκήσεις στην κούραση, θα πρέπει να επιτρέψει τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων push-up. Εξάσκηση push-ups κάθε μέρα, αν γίνει με κόπωση, μπορεί να αποτύχει και να οδηγήσει σε μείωση της δύναμη και την αντοχή.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.