Πώς να κάνει μια κρίσιμη στιγμή Crossover: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει μια κρίσιμη στιγμή Crossover: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Γνωστό επίσης ως:  Cross-σώμα κρίση

Στόχοι: Κοιλιακοί μύες, εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιους

Εξοπλισμός: Ένα χαλί είναι χρήσιμη, αλλά δεν απαιτείται

Επίπεδο: αρχάριους

Η κρίση crossover είναι μια φανταστική αρχάριος αβ άσκηση που δουλεύει περισσότερο από τους κοιλιακούς σας μυς-στοχεύει επίσης εξωτερικές πλάγιους σας και εσωτερική πλάγιους, βοηθώντας σας να αισθάνονται πιο «τράβηξε στην» στη μέση.

Ενώ η κρίση crossover θεωρείται ένας αρχάριος πυρήνα κίνηση, μπορείτε να το προσθέσετε σε μια έντονη προπόνηση ή χρησιμοποιούν παραλλαγές για να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.

Οφέλη

Τα οφέλη ab-τόνωση της πλήρους πυρήνα προπόνηση μπορεί να σας δελεαστεί για να τα προσθέσετε στη ρουτίνα workout σας, αλλά με έναν ισχυρό πυρήνα μπορεί να κάνει περισσότερα από ό, τι την ενίσχυση σωματική διάπλαση, που σας ωφελεί επίσης τη συνολική σωματική υγεία και τη δύναμή σας.

Οι μύες του πυρήνα σας παρέχουν ζωτικής σημασίας υποστήριξη για την σπονδυλική στήλη σας. Ισχυρή κοιλιακούς μυς μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και ακόμη και να βοηθήσει τη διαχείριση, τη μείωση ή την πρόληψη πόνο στην πλάτη.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Ενώ δεν απαιτείται, θα πρέπει πιθανώς να θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι για αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε με τη λήψη μια ωραία βαθιά ανάσα και με επίκεντρο τους κοιλιακούς σας.

  1. Βάλει το επίπεδο στο χαλί με το σώμα σας τοποθετούνται σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας, κάτω από τη σπονδυλική στήλη σας, και σε κόκκυγα σας.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες έξω.
  3. Εισπνεύστε καθώς διασχίζουν το αριστερό πόδι σας πάνω από το δεξί σας ακουμπά το αριστερό αστράγαλό σας το δεξί σας γόνατο.
  4. Εκπνεύστε καθώς συμβόλαιο τους κοιλιακούς μυς σας και σιγά-σιγά να αυξήσει το ανώτερο σώμα σας από το χαλί (παρόμοιο με μια βασική κρίσιμη στιγμή).
  5. περιστρέψτε αργά τον κορμό σας προς τα αριστερά σας καθώς αποσπάσουν τους κοιλιακούς σας, φέρνοντας το δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο μέχρι να αγγίξει.
  6. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώστε αργά το ανώτερο σώμα σας πίσω κάτω στο χαλί.

Όταν έχετε ολοκληρώσει τον επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων για την πρώτη πλευρά, διακόπτη και να εκτελέσει την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά (τοποθέτηση δεξί αστράγαλο σας στο αριστερό γόνατο και στρίβοντας τον κορμό σας προς τα δεξιά).

Κοινά λάθη

Για να πάρετε τα μέγιστα οφέλη από αυτήν την άσκηση και την αποφυγή τραυματισμών, θα θελήσετε να σιγουρευτείτε φόρμα σας κατά την εκτέλεση κρίσιμες στιγμές είναι σωστή. Ελέγξτε με τον εαυτό σας καθώς εργάζεστε έξω για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αυτά τα κοινά λάθη όταν κάνει δυστοκίες.

Τραβά το λαιμό σας

Ακόμα και έμπειροι crunchers είναι επιρρεπείς σε αυτό το λάθος. Κατά την ανύψωση πάνω μέρος του σώματος σας επάνω από το χαλάκι ή στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι δεν τραβά το λαιμό σας επάνω. Μπορεί να υπέρβαση κρίση σας ή γηπέδου υψηλότερη από ό, τι χρειάζεται. Προσπαθήστε να απεικονίζουν μια μπάλα του τένις κάτω από το πηγούνι, που σας είναι για πόσο διάστημα θέλετε να διατηρήσετε μεταξύ πηγούνι και το στήθος, όπως σας κρίσιμη στιγμή σας. Ελέγξτε με τα ισχία σας, επίσης, φροντίζοντας να μην άρση λεκάνη σας από το πάτωμα.

Μπορείτε Fall Out

Αν όλα εστίασή σας είναι στην πρώτη, ανοδική κίνηση της κρίσης και απλά αφήστε το σώμα σας να πέσει πίσω κάτω στο χαλί, δεν είστε ακόλουθα μέσα σε κίνηση. Για να πάρετε το πλήρες όφελος από την άσκηση, θα πρέπει να το κάνουμε πλήρη -δηλαδή μέσα εμπλοκής τους μυς σας, όπως εσείς κρίσιμη στιγμή μέχρι και τη διατήρησή τους ασχολούνται, όπως σας έρχονται πίσω. Δοκιμάστε να ευθυγραμμίσετε την αναπνοή σας με κάθε κατεύθυνση της κίνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να αποφευχθεί άλλη μια κοινή παγίδα: ξεχνώντας να αναπνεύσει.

Θα πάμε πάρα πολύ γρήγορα

Ένα άλλο κοινό λάθος με κρίσιμες στιγμές οποιουδήποτε είδους, αλλά κυρίως εκείνων που έχουν την τάση να επιταχύνουν as you go, είναι breezing μέσα από την κίνηση δεδομένου ότι χτίζετε την ορμή. Επιβράδυνση και να κάνει κάθε κίνηση σκόπιμη. Όχι μόνο αυτό να σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς ή στέλεχος κάνει και η κίνηση πιο αποτελεσματική. Κρίσιμες στιγμές δεν χρειάζεται να είναι μεγάλη και γρήγορη. Σκεφτείτε μικρότερα, πιο αργά, στοχευμένη κίνηση.

Είσαι κάνει πάρα πολλές

Με ασκήσεις κοιλιακών, περισσότερο δεν είναι πάντα απαραίτητα καλύτερη. Δεν χρειάζεται να κάνετε 100 κρίσιμες στιγμές την ημέρα για να δείτε τα αποτελέσματα, ειδικά αν είστε ποικίλες τεχνική σας να απευθύνονται σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Να κάνει λιγότερες κρίσιμες στιγμές με εξαιρετική φόρμα είναι πιο ευεργετική από κάνει πιο κρίσιμες στιγμές όπου η μορφή σου δεν είναι μεγάλη ή παύει να ισχύει, όπως θα έχετε κουραστεί.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αν θέλετε να αλλάξετε το χέρι ή το χέρι τις θέσεις σας, ή απλά θέλουν να αλλάξουν τα πράγματα, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές στην κλασική θέση του χέρι και βραχίονα για κρίσιμες στιγμές:

  • Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πλάι του κεφαλιού σας, ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας.
  • Δέστε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας στήριξη του ακουστικού στη βάση του κρανίου σας (για τη θέση αυτή, απλά βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να τραβήξει το κεφάλι σας προς τα πάνω, όπως σας κρίσιμη στιγμή).
  • Τοποθετήστε τα δάχτυλα του ενός χεριού στο πλάι του κεφαλιού σας και να επεκτείνει το άλλο χέρι στο πλάι, ώστε να είναι κάθετα προς το σώμα σας.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την κρίση crossover χωρίς διέλευση από το πόδι σας στο γόνατο. Η άσκηση είναι ουσιαστικά η ίδια, εκτός από το ότι όπως σας περάσουν θα φέρει απέναντι από το γόνατό σας μέχρι να καλύψει τον αγκώνα σας.

Για μια πρόκληση;

Όταν πυρήνα σας γίνεται ισχυρότερη και η άσκηση αρχίζει να παίρνει πιο εύκολα, θα θελήσετε να αλλάξετε τα πράγματα για να κρατήσει τον πυρήνα σας εργάζεται σκληρά. Εδώ είναι μερικές παραλλαγές μπορείτε να προσπαθήσετε να πάρετε τον αρχάριο κρίση cross-σώμα σε ένα υψηλότερο επίπεδο.

  • Εκτελέστε την άσκηση με μπάλα BOSU: Με την εισαγωγή ενός ασταθή επιφάνεια με την άσκηση, που αναγκάζουν τους μύες του κορμού σας να προσαρμοστεί και να διατηρήσει την ισορροπία, ενισχύοντας παράλληλα και τους μυς σταθεροποιητή σας.
  • Αντί να βρεθεί οριζόντια σε ένα χαλί, τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τη μπάλα BOSU κάτω από σας κατά μήκος της φυσικής καμπύλης του μέσου της πλάτης σας. Στη συνέχεια, εκτελέστε όποια παραλλαγή της κρίσης crossover που προτιμάτε, φροντίζοντας να κάνουν τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Βασικές κρίσιμες στιγμές ή παραλλαγές, όπως η κρίση crossover αρχάριος ασκήσεις που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να εκτελέσει, εφόσον χρησιμοποιείτε την κατάλληλη μορφή. Ωστόσο, αν είχατε έναν τραυματισμό που αφορούν λαιμό ή την πλάτη σας, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τυχόν ασκήσεις κρίση που βασίζεται. Αν είχατε τη χειρουργική επέμβαση για αυτές τις συνθήκες, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή για το πότε μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση. Μπορούν επίσης να παρέχουν συστάσεις για τις προπονήσεις για να ανακτήσει τη δύναμη χωρίς να διακινδυνεύσει περαιτέρω ζημία.

Εάν έχετε πρόσφατα έγκυος ή γεννήσει, ρωτήστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα μετά τον τοκετό ab προπόνηση. Αν έχετε μια κατάσταση που ονομάζεται Διάσταση recti (οι μύες της κοιλιάς σας έχουν χωρίσει), μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε τις ασκήσεις που λειτουργούν πυρήνα σας μέχρι να είστε επουλωθεί.

Όπως μπορείτε να εκτελείτε κρίσιμες στιγμές crossover, αν αισθανθείτε οποιοδήποτε πόνο ή δυσφορία στο λαιμό σας, ειδικά όταν το χέρι σου επεκτείνεται ή με τα δάχτυλά σας πίσω από τα αυτιά, μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσετε μια διαφορετική θέση για να στηρίξει το λαιμό σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.