Γνωστό επίσης ως: Spider crawl, Spiderman με τα πόδια ή ανιχνεύσουμε
Στόχοι: Επιστήθια, δελτοειδείς, πλατύς ραχιαίος, τραπεζοειδής, τρικέφαλους, δικέφαλους, κοιλιακούς μυς, πλάγιους, οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς, τετρακέφαλους, προσαγωγούς και απαγωγούς
Εξοπλισμός που απαιτείται: Καμία, απλά το σώμα σας
Επίπεδο: Ενδιάμεσο
Η ανιχνεύσουμε αράχνη είναι ένα ενδιάμεσο άσκηση σωματικού βάρους που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό σας και ενισχύει τους μυς στο άνω και κάτω μέρος του σώματος σας.
Όταν γίνεται σωστά, η απόσταση με τα πόδια αράχνη αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς, χτίζει τη δύναμη του πυρήνα σας, και στοχεύει σας τους ώμους, το στήθος, πάνω μέρος της πλάτης, τρικέφαλοι, τετρακέφαλοι, γάμπες, τους γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους, προσαγωγών και απαγωγών. Είναι λίγο πολύ ένα all-γύρω φανταστική άσκηση.
Οφέλη
Η απόσταση με τα πόδια αράχνης στοχεύει τους μυς στους ώμους σας, το στήθος, πάνω μέρος της πλάτης, τα μπράτσα και τους μύες του κάτω μέρος του σώματος σας, ειδικά τους τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου, και τα μοσχάρια.
Επιπλέον, η απόσταση με τα πόδια αράχνη συμβάλλει στην ενίσχυση πυρήνα σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο πόνο στην πλάτη, τη βελτίωση της ισορροπίας, και την καλύτερη κάμψη, έκταση και περιστροφή του κορμού σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια της αράχνης ως προθέρμανση ή μέρος της προπόνησης δύναμης ή προπόνηση. Συμπεριλαμβανομένης της άσκησης με τα πόδια αράχνη στη ρουτίνα φυσική σας κατάσταση βοηθά με συντονισμού των κινήσεων, η σταθερότητα του πυρήνα, και την ανάπτυξη συνολική δύναμη του σώματος.
Βήμα-προς-βήμα οδηγίες
Προτού να πάρετε κάτω στο πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος γύρω σας είναι καθαρό από τυχόν υπολείμματα ή πράγματα που μπορεί να πάρει με τον τρόπο σας. Αν είστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αίθουσα αεροβικής ή γήπεδο μπάσκετ.
- Πάρτε κάτω στο πάτωμα στο ξεκίνημα μιας θέσης σανίδα με τα χέρια σας στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια παραταθεί, τους ώμους τοποθετείται ακριβώς πάνω από τα χέρια σας και τα πόδια πίσω σας, τα πόδια πλάτος των γοφών. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.
- Σπρώξτε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού σας στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα και να περιστρέψετε εξωτερικά το πόδι. Σύμβαση πυρήνα και glute μύες σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, και φέρτε το δεξί γόνατο προς το εξωτερικό του δεξιού αγκώνα. Όταν το γόνατό σας παίρνει κοντά στο αγκώνα σας, πιέστε τους μύες του κορμού. Αυτό θα σας βοηθήσει να φέρει τις δύο πιο κοντά.
- Επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας έξω μπροστά σας, παλάμη στο πάτωμα, ενώ το δεξί γόνατο σας έρχεται προς το δεξιό αγκώνα σας.
- Μένοντας χαμηλά στο έδαφος, εναλλάσσονται γόνατο λυγισμένο και το χέρι σας καθώς περπατάτε / σέρνεται προς τα εμπρός
- Συνεχίστε αυτό το μοτίβο, εναλλάσσοντας το δεξί πόδι με το αριστερό πόδι, μέχρι να «περπατήσει» η επιθυμητή απόσταση.
Κοινά λάθη
Τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνει κατά την εκτέλεση της πόδια αράχνης περιλαμβάνει την τεχνική, τη μορφή και τη στάση του σώματος.
Ρίχνοντας κεφάλι σου
Όταν κάνετε την εστίαση άσκηση αράχνη βόλτα στην κρατώντας το κεφάλι σας σε μια ουδέτερη θέση, σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη σας. Θέλετε να αποφύγετε πτώση το κεφάλι σας, η οποία ασκεί πίεση στο πάνω μέρος της πλάτης και του λαιμού σας.
Επιτρέποντας τους γοφούς σας για να Sag
Το κλειδί για την αποτελεσματικότητα του πόδια αράχνης είναι να κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη και πυρήνα σας σφιχτά. Όταν ρίχνετε τα ισχία σας, οι μύες του κορμού σταματήσουν να κάνουν τη δουλειά τους, και προσθέτετε πίεση κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και πόνο.
Κάνοντας Butt σας στον αέρα
Σκεφτείτε το σαν το αντίθετο της κρεμώντας τα ισχία σας. Όπως μπορείτε να περπατήσετε κατά μήκος του δαπέδου, αποφύγετε την τοποθέτηση πισινό σας στον αέρα. Και πάλι, όταν δεν κρατάτε πυρήνα σας που ασχολούνται και την πλάτη σας επίπεδη, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Πλέον, παίρνει μακριά από την αποτελεσματικότητα της άσκησης, επειδή το ανώτερο σώμα σας δεν χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά από τη στιγμή που μετατόπιση του φορτίου στο κάτω μέρος του σώματος σας, αφήνοντας το ανώτερο σώμα σας από το γάντζο.
Δεν Κρατώντας μύες του κορμού σας που ασχολούνται
Κάθε φορά που είναι όρθια και κινείται, είστε καλώντας τους μύες του πυρήνα σας. Η δύναμη, τη σταθερότητα και την υποστήριξη που παράγεται από αυτούς τους μύες θα σας βοηθήσουν να προχωρήσουμε πιο γρήγορα και να προστατεύσει το κάτω μέρος της πλάτης από τραυματισμό.
Τροποποιήσεις και παραλλαγές
Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;
- Αν δεν είστε έτοιμοι να «περπατήσει» σε όλο το πάτωμα, δοκιμάστε να κάνετε το κάμψης spiderman. Τα βήματα είναι ακριβώς το ίδιο με τα πόδια αράχνη εκτός από εσάς δεν κινούνται πέρα από το πάτωμα.
- Αντί παρακάμπτοντας έξω τα πόδια της αράχνης, να συντομεύσει την απόσταση που περπατάτε πέρα από το πάτωμα. Ξεκινήστε με μερικά μόνο σέρνεται και να προσθέσετε απόσταση κάθε φορά που κάνετε την άσκηση.
Για μια πρόκληση;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να γίνει αυτή η κίνηση πιο προκλητική.
- Μόλις έχετε μάθει τα πόδια της αράχνης, να εξετάσει την επιτάχυνση ή εναλλασσόμενες πλευρές πιο γρήγορα από το κανονικό ρυθμό σας.
- Αντί του κινήματος lunging με τα πόδια σας, προσθέστε ένα πλειομετρικές συστροφή με άλμα-μεταγωγής πόδια σας προς τα εμπρός.
- Αφού περπατήσετε την επιθυμητή απόσταση, πάει προς τα πίσω.
- Καθώς περπατάτε, χαμηλώστε το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος.
Ασφάλεια και προφυλάξεις
Η απόσταση με τα πόδια της αράχνης είναι γενικά ασφαλή άσκηση για τα περισσότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αν έχετε χαμηλά στην πλάτη προβλήματα, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του κορμού σας που ασχολούνται κατά την εκτέλεση της κίνησης. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσει την πλάτη σας επίπεδη και να αποτρέψει τους γοφούς σας από τη χαλάρωση. Για θέματα καρπό και στον ώμο, το πείραμα με ένα push-up ή σανίδα πρώτα. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε άνετα αυτές τις κινήσεις, να προχωρήσει με τα πόδια αράχνης. Αλλά αν αισθάνεστε πόνο ή ενόχληση, ενώ «με τα πόδια», να σταματήσει την άσκηση.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.