Πώς να κάνει βαθιά νερά Τρέξιμο για την αποκατάσταση της ζημίας

Posted on

Πώς να κάνει βαθιά νερά Τρέξιμο για την αποκατάσταση της ζημίας
Βαθιά τρεχούμενο νερό, επίσης γνωστή ως aqua jogging, είναι εξαιρετική σέντρα κατάρτισης για τους δρομείς και ένας εξαιρετικός τρόπος για την αντιμετώπιση και την πρόληψη των τραυματισμών. Αν παίρνετε πάνω από έναν τραυματισμό, τρεχούμενο νερό μπορεί να σας επιτρέψει να ανακάμψει χωρίς να χάσει γυμναστήριο.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η βαθιά τρεχούμενο νερό είναι σχετικά κοντά στην πραγματική λειτουργία από την άποψη των καρδιαγγειακών ζήτησης σε εύκολα έως μέτρια ένταση. Μπορείτε να περιμένετε να διατηρήσει τη φυσική σας κατάσταση για τέσσερις έως έξι εβδομάδες κάνοντας τρεχούμενο νερό κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης της ζημίας.

Τι είναι το Deep τρεχούμενο νερό;

Βαθιά τρεχούμενο νερό συνεπάγεται αργά τρέχει σε μια πισίνα. Ο στόχος είναι να τρέξει το νερό αρκετά βαθιά ώστε να μην μπορεί να αγγίξει τον πάτο της πισίνας. Εάν αναρρώνει από έναν τραυματισμό, αυτή η μορφή άσκησης επιτρέπει να χρησιμοποιούν το ίδιο εύρος των μυών και κάνει τα ίδια καρδιαγγειακά αιτήματα ότι η τακτική λειτουργία απαιτεί, χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επειδή το νερό δημιουργεί μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα, είναι πιο δύσκολο να κινηθεί στο νερό από ό, τι είναι όταν τρέχετε στην ξηρά. Αποφεύγει επίσης τη διάθεση ζημιά στις αρθρώσεις, έτσι ώστε να κάνει μια μεγάλη δραστηριότητα cross-training τις ημέρες ανάκαμψη.

Για βαθύ τρεχούμενο νερό για να είναι αποτελεσματική για τη συντήρηση φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να γίνει με την ίδια ένταση, τη συχνότητα και τη διάρκεια κανονικά τρεξίματά σας.

Βυθισμένο στο νερό που θα έχει αντοχή σε όλες τις πλευρές. Αυτό δυνάμεις που αντιτίθενται μύες να λειτουργούν εξίσου. Όπως μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας από την αντίσταση του νερού, θα πάρετε μια μεγάλη καρδιαγγειακών και ενδυναμωτική προπόνηση.

Deepwater λειτουργία παίρνει κάποια πρακτική, αλλά αν κρατήσει σε αυτό και να εργαστούν στη φόρμα σας, αυτό θα γίνει πιο εύκολη και πιο ευχάριστη – ειδικά για τις ζεστές μέρες του, όταν μπορείτε να κάνετε το τρέξιμό σας κατά τη διαμονή σας δροσερό.

Οφέλη

Οι προπονήσεις νερού χρησιμοποιείται συχνά για να διατηρήσει καλή φυσική κατάσταση και να βοηθήσει στην αποκατάσταση μετά από τραυματισμό. Η ελεύθερη εύρος της κίνησης, η αντίσταση στο σώμα, και η έλλειψη πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά σας επιτρέπουν να ασκηθείτε άνετα χωρίς να διακινδυνεύσει περαιτέρω ζημία.

Κάποιοι άλλοι λόγοι που μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε βαθύ τρεχούμενο νερό:

  • Επειδή δεν υπάρχει καμία επίπτωση, ένα τραυματισμένο αθλητή να εκπαιδεύσει μέσα στο νερό και να παραμείνουν σε φόρμα, ενώ οι τραυματισμοί επουλωθούν.
  • Μια άνευ βλάβης αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει τρεχούμενο νερό ως μέθοδο cross-εκπαίδευση, την άσκηση των μυών με διαφορετικό τρόπο από το τρέξιμο στη γη. Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα, αν δεν σας αρέσει πραγματικά το κολύμπι, αλλά σας αρέσει να είναι στην πισίνα και θέλουν να κάνουν χρήση του χρόνου σας πισίνα.
  • Αν δεν είστε τραυματίες, aqua τζόκινγκ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστούν για τη βελτίωση της λειτουργίας μορφή και τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να αυξηθεί το σφυροκόπημα στις αρθρώσεις σας από το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες.
  • Είναι επίσης μια αποτελεσματική και ασφαλής εναλλακτική λύση προς τα έξω που λειτουργούν με εξαιρετικά ζεστό και υγρό ημέρες. Και για τους δρομείς με τα παιδιά, μπορείτε να πάρετε κάποια άσκηση, ενώ βλέποντας τα παιδιά σας να κολυμπήσουν στην πισίνα.
  • Υποβρύχια λειτουργία είναι επίσης ένας τρόπος για να εργαστεί για την τεχνική. Με τρεχούμενο νερό, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση και την προσπάθεια χωρίς να προσθέτει σε πολλά μίλια υψηλού στρες.

Είναι επίσης ένας τρόπος για να διευκολύνει την πλήξη άσκησης. Μπορείτε να πάρετε μια καλή προπόνηση στην πισίνα αντί να σε μίλια στο δρόμο, ειδικά το καλοκαίρι ή το χειμώνα, όταν ο καιρός δεν είναι φιλόξενη. Αν βρέχει έξω, μπορείτε να απολαύσετε βρέχεται στην πισίνα αντ ‘αυτού.

Βαθιά τρεχούμενο νερό vs Τακτική Τρέξιμο

Εκτός από τα οφέλη αποκατάστασης που παρέχει το βαθύ τρεχούμενο νερό, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε μια υποβρύχια προπόνηση ως εναλλακτική λύση σε ένα κανονικό τρέξιμο γης. Για τους δρομείς που αναζητούν μια δραστηριότητα πολλαπλής κατάρτισης για τις ημέρες ανάκαμψη, βαθιά τρέξιμο μπορεί να προσφέρει ένα καλό καρδιο και αντοχή προπόνηση, η οποία μπορεί να είναι μεγάλη για την οικοδόμηση δύναμη, την ευελιξία και την αντοχή.

Βαθιά τρεχούμενο νερό

  • χαμηλή επίπτωση
  • Λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού
  • Αυξημένη αντίσταση
  • Λιγότερο προσβάσιμες (θα πρέπει να έχετε πρόσβαση σε μια πισίνα)

Η τακτική Τρέξιμο

  • Υψηλή επίπτωση
  • Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
  • Κάτω αντίσταση
  • Ευκολότερη πρόσβαση (μπορείτε να εκτελέσετε σχεδόν παντού)

Πιθανή μειονεκτήματα της aqua τζόκινγκ είναι ότι απαιτεί πρόσβαση σε μια πισίνα αρκετά βαθιά για να τρέξει χωρίς να αγγίξει το κατώτατο σημείο. Και ενώ μπορείτε να παραλείψετε ακριβά παπούτσια για μια υποβρύχια προπόνηση, τρέξιμο βαθιά νερά απαιτεί από εσάς να αγοράσει ή να έχουν πρόσβαση σε ειδικό εξοπλισμό.

Εξοπλισμός που θα χρειαστείτε

Για να το κάνετε βαθιά νερά τρέχουν αποτελεσματικά, θα χρειαστείτε ένα γιλέκο επίπλευσης ή ζώνη. Η πιο δημοφιλής μορφή των συσκευών εκπαίδευσης aqua μεταξύ των δρομέων είναι η AquaJogger. Κατασκευασμένο από αφρό EVA, μοιάζει με μια ζώνη που δένουν γύρω από τη μέση σας. Σχεδόν κάθε γιλέκο επίπλευσης ή ιμάντα θα λειτουργήσει σχεδόν το ίδιο καλά. Ο στόχος είναι να κρατήσει το σώμα σας ζωή, ενώ σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια τρέχοντας κίνηση χωρίς στρες στο σώμα.

Η προσθήκη επιπλέον συσκευές υδροηλεκτρική, όπως κάλτσες, αλτήρες, κουπιά και τα γάντια σας επιτρέπει να ποικίλει την προσπάθεια και την ένταση σου.

Φορώντας μια συσκευή επίπλευσης ή ζώνη θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε την άσκηση κανονική βιομηχανική λειτουργίας σας. Αν δεν είστε φορώντας ένα, θα πρέπει να άρει τα γόνατά σας είναι πολύ υψηλό και έχουν ένα γρήγορο διασκελισμό του κύκλου εργασιών, προκειμένου να παραμείνουν στη ζωή.

Πώς να κάνει το τρεχούμενο νερό

Ορισμένες συσκευές επίπλευσης, όπως η AquaJogger, έρχονται με οδηγίες για τρεχούμενο νερό, αλλά εδώ είναι μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε:

  • Ξεκινήστε με ένα ζεστό-up, όπως ακριβώς θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο τρέξιμο. Μπες στο νερό και κολυμπούν (ή πέλματος νερού) για 2-3 λεπτά για να πάρει το σώμα σας θερμαίνεται.
  • Σε βαθιά νερά, όπου τα πόδια σας δεν μπορεί να αγγίξει το κατώτατο σημείο, προσομοιώνουν τη λειτουργία με τη συσκευή επίπλευσης σας φοριούνται σύμφωνα με τις οδηγίες. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε την ίδια καλή φόρμα λειτουργία που θα όταν τρέχει στο έδαφος ή το διάδρομο. Μην κλίνει προς τα εμπρός πολύ ή καμπούρα πάνω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας κατ ‘ευθείαν επάνω στο νερό. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και το κεφάλι σας και τα μάτια κοιτάζοντας τον ορίζοντα.
  • Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο της άσκησής σας, προσπαθήστε να μιμηθεί την κανονική στυλ σας να λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην κουπί με τα χέρια σας. Θα πρέπει να έχετε τη γροθιά σας χαλαρά κλειστή και αφήστε τα πόδια σας να προχωρήσουμε. Μπορείτε να ταλαντεύεται χέρια σας ψηλότερα ή μικρότερη και πιο γρήγορα για να εντείνουν την προπόνηση σας.
  • Για να κρυώσει, βγάλτε τη συσκευή επίπλευσης σας και να κάνετε κάποια εύκολη κολύμβησης για 2-3 λεπτά.

Συμβουλές ασφαλείας

Βαθιά νερό κολύμπι δεν συνιστούν δυνητικό κίνδυνο πνιγμού, έτσι ώστε πάντα να λαμβάνουν προληπτικά μέτρα ασφαλείας. Αν δεν αισθάνεστε άνετα σε βαθιά νερά ή δεν μπορούν να κολυμπήσουν, θα πρέπει να αναζητήσετε μια εναλλακτική προπόνηση.

Άλλες συμβουλές για την ασφαλή διαμονή:

  • Προσπαθήστε να προσομοιώσουν την κανονική στυλ σας σε λειτουργία.
  • Μην κουπί με ανοιχτό το χέρι ή κοίλο χέρι. Κρατήστε μια χαλαρά κλειστή γροθιά και αφήστε τα πόδια σας να προχωρήσουμε.
  • Προσπαθήστε να αφήσετε το κάτω μέρος των ποδιών σας κλωτσήσει το νερό πίσω σας.
  • Πάρτε σύντομη, γρήγορη πρόοδο. Ένα γρήγορο ρυθμό εντείνει την προπόνηση.
  • Αναμένουμε χαμηλότερο ρυθμό διασκελισμού για το συνηθισμένο ποσό προσπάθειας σας. Να θυμάστε ότι το νερό είναι πιο ανθεκτικά από τον αέρα και το ρυθμό σας θα μειωθεί αναλόγως.
  • καρδιακό ρυθμό σας μπορεί να σας εκπλήξει. Ακόμα κι αν μπορείτε να νιώσετε το ρυθμό της προσπάθειας, ο καρδιακός ρυθμός σας θα είναι περίπου 10 τοις εκατό χαμηλότερο από ό, τι με την ίδια ένταση στη γη.

Κοινά λάθη

Βαθιά νερό να τρέχει δύναμη φαίνεται τόσο απλό όσο διασκελισμό μέσα στο νερό, αλλά υπάρχουν μερικά κοινά λάθη που μπορεί να σας αποτρέψει από το να πάρει τα μέγιστα από την προπόνηση σας.

  • Δεν ζέσταμα. Ακριβώς όπως ένα κανονικό προπόνηση, θα πρέπει να αρχίσει μια υποβρύχια προπόνηση με ζέσταμα που περιλαμβάνει κάποια ελαφριά εργασία και το τέντωμα πριν από αναδιατάσσουν την ένταση.
  • Δεν προσαρμογή φόρμα σας. Ενώ θα πρέπει να προσομοιώνουν την τακτική λειτουργία, βαθιά τρεχούμενο νερό είναι ελαφρώς διαφορετική και απαιτεί ορισμένες προσαρμογές. Μπορείτε να βρείτε όσα χρειάζεστε για να τρέξει με υψηλότερες ανάγκες και αυστηρότερους πίσω κλωτσιές, προκειμένου να κρατήσει τη στάση σας σε όρθια θέση μέσα στο νερό.
  • Δεν ψύξη. Ακριβώς επειδή εργάζεστε στο νερό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να παραλείψετε το να κρυώσει μετά την προπόνηση σας. Λίγα λεπτά ελαφρύτερο προσπάθεια θα επιτρέψει στο σώμα σας να επανέλθει σε κατάσταση ηρεμίας.

Δείγμα Βαθιά προπόνηση νερού

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε ακριβώς να κάνει κανονική ρουτίνα σας να λειτουργεί σε ένα βαθύ υδάτινο περιβάλλον. Διαφορετικές ρουτίνα σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και το ενδιαφέρον.

Βασικές Deep Water Τρέξιμο κυκλώματος

  • Warm-Up: 5 έως 10 λεπτά σε ένα άνετο ρυθμό με το τέντωμα
  • Διαστήματα: 20 έως 40 λεπτά ποικίλα χρονικά διαστήματα έντασης
  • Cool-Down: 5 έως 10 λεπτά σε ένα ελαφρύ ρυθμό που ακολουθείται από το τέντωμα

Εκτός από τρέξιμο, ίσως να θέλετε να προσθέσετε σε ορισμένες άλλες κινήσεις για να κάνει προπόνηση σας πιο διασκεδαστική και έντονη. Κατά τη διάρκεια του διαστήματος μέρος της προπόνηση σας, διανθίστε εκρήξεις της λειτουργίας κινήσεις με σύνολα sidekicks, ανελκυστήρες γόνατο, κλωτσιές φτέρνα, και περιστροφές του βραχίονα.

Τελική Σκέψη
Μπορεί να πάρει κάποια πρακτική να το συνηθίσετε τρεχούμενο νερό, αλλά αν επικεντρωθούμε στη φόρμα σας, ακριβώς όπως θα κάνατε κατά την εκτέλεση στο έδαφος, θα πρέπει να το πάρει γρήγορα.

Αν και τρεχούμενο νερό είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τους τραυματίες δρομείς, ενδέχεται να μην είναι σε θέση να το κάνει άνετα με ορισμένους τραυματισμούς, όπως ένα τεταμένες καμπτήρες του ισχίου. Αν aqua jogging σας προκαλεί πόνο, τότε δεν θα πρέπει να το κάνουμε. Συζητήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή για να καθορίσει άλλη cross-training δραστηριότητα να κάνει κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.