Πώς να κάνει ένα V-Sit – κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει ένα V-Sit - κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη
Γνωστό επίσης ως: V-ups, V situps

Στόχοι: Κοιλιακοί

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Το V-κάθονται ab άσκηση χτίζει πυρήνα δύναμη δουλεύοντας πολλές περιοχές του πυρήνα, την ίδια στιγμή, ενώ αμφισβητεί επίσης την ισορροπία σας. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να καθίσετε με τα πόδια επεκταθεί και τον κορμό από το έδαφος, το σώμα σας σχηματίζοντας ένα σχήμα V. Εάν είστε αρχάριος μπορείτε να το τροποποιήσετε για να χρησιμοποιήσετε ένα κομμάτι της βοήθειας από τα χέρια σας, ή να κάνετε με λυγισμένα πόδια. Ενδιάμεση αθλούμενοι μπορούν να προσθέσουν αυτή την άσκηση για τους κοιλιακούς και ο πυρήνας προπονήσεις.

Οφέλη

Το V-καθίσει ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη στόχευση του ορθού κοιλιακού, εξωτερικές πλάγιους, εσωτερική πλάγιους, και καμπτήρες του ισχίου, ενώ η βελτίωση του πυρήνα και του κορμού ισορροπία. Δεν είστε μόνοι, αν δεν είστε σε θέση να κάνει περισσότερα από το 10 έως 12 του ν-κάθονται αβ άσκηση πριν φτάσετε αποτυχία. Νιώθοντας το έγκαυμα σημαίνει ότι η άσκηση λειτουργεί.

Η οικοδόμηση πυρήνα δύναμή σας, την ισορροπία και το συντονισμό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή στάση του σώματος, πιάνετε τον εαυτό σας για να αποφύγετε πτώσεις, και αποδίδουν καλύτερα σε μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων. Για όσους έχουν κάνει γιόγκα ή πιλάτες πριν, αυτή η κίνηση θα φανεί λίγο εξοικειωμένοι. Είναι παρόμοιο με το Σκάφος Pose, και προσθέτει μια προστιθέμενη ανύψωση των χεριών και των ποδιών να προχωρήσουμε σε μια θέση σχήματος V.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Ξεκινήστε σε καθιστή θέση με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα.

  1. Συμβόλαιο κοιλιακούς μυς και ο πυρήνας σας αργά και σηκώστε τα πόδια σας επάνω σε μια εκτεταμένη θέση σε μια γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας.
  2. Προσεγγίστε τα χέρια σας κατ ‘ευθείαν προς τα εμπρός ή προς φτάσει μέχρι κνήμες σας, όπως μπορείτε. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η καλή στάση του σώματος πυρήνα και μια ισχυρή σπονδυλική στήλη σε όλο το κίνημα και να αποφευχθεί η στρογγυλοποίηση των ώμων προς τα εμπρός. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, να συνεχίσει να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  3. Κρατήστε αυτό το σχήμα V θέση για μερικά δευτερόλεπτα για να ξεκινήσει. Όπως θα έχετε πιο ισχυρή, κρατήστε τη θέση πλέον.
  4. Επιστροφή στην αρχική θέση σας αργά ενώ συνεχίζει να κρατήσει τους κοιλιακούς σας που ασχολούνται και σφιχτό.
  5. Λίγο πριν φτάσετε στο πάτωμα, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
  6. Επαναλάβετε όλη αυτή την κίνηση αρκετές φορές.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να πάρει τα μέγιστα από αυτή την άσκηση.

Στρογγυλοποίηση πλάτη και τους ώμους

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται κατά τη διάρκεια της V-sit η στρογγυλοποίηση την πλάτη και τους ώμους στην κορυφή της άσκησης. Μια αληθινή V-sit αβ αποτελέσματα της άσκησης στην πλάτη και τα πόδια δημιουργώντας ένα V στην κορυφή. Κάμψη πίσω προς τα εμπρός σας παίρνει την εστίαση μακριά από τον πυρήνα και βάζει μια πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, αφήνοντας λιγότερη εργασία ελέγχου για τους κοιλιακούς σας κάνει την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική. Αν γίνει αυτό κάνει την άσκηση πιο εύκολη, μπορεί να είναι πιο επικίνδυνες για την πλάτη σας. Αντ ‘αυτού, να διατηρήσει μια ευθεία γραμμή από το κάτω μέρος της πλάτης μέσα από την πλάτη σας, το λαιμό και το κεφάλι. Όλο το σώμα σας θα πρέπει να παραμείνουν κατ ‘ευθείαν από την αρχική θέση σε όλο το κίνημα.

Swinging τα όπλα

Ένα άλλο λάθος που γίνεται κατά τη διάρκεια της V-sit ταλαντεύεται τα χέρια όταν σηκώνετε τα πόδια και την πλάτη σας. Η μετακίνηση των χεριών μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους μύες του κορμού. Αντ ‘αυτού, ξεκινήστε με τα χέρια σας στο πλάι σας στην αρχική θέση. Όταν σηκώνετε, τα χέρια σας θα πρέπει να παραμείνει παράλληλο με το έδαφος όπως ήταν στο πλάι σας. Δεν θα πρέπει να επισημάνω τα δάχτυλά σας στα δάχτυλα των ποδιών σας, και όχι τα χέρια σας θα πρέπει να παραμείνει παράλληλα με το πάτωμα καθώς σηκώνετε.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Το V-sit είναι ένα ενδιάμεσο άσκησης αβ, οπότε μπορεί να χρειαστεί να εργαστούν μέχρι την πλήρη έκδοση. Μόλις είστε καλά, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον προκλήσεις.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Εάν είστε νέοι στο V-κάθονται, να θυμάστε μορφή είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε.

Κατά την πρώτη, μπορείτε να υποστηρίξετε τον κορμό σας στους αγκώνες σας να κρατήσει τη σταθερότητα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας. Η επόμενη εξέλιξη είναι η υποστήριξη του κορμού σας με τα χέρια σας επεκτείνεται (και τον αγκώνα μαλακό ή ελαφρώς λυγισμένα) και επαφή με το πάτωμα κοντά τους γοφούς σας. Μόλις είστε σε θέση να κάνετε την άσκηση με καλή φόρμα, μπορείτε να εξελιχθεί σε κάνει με τα χέρια υψωμένα παράλληλα με το πάτωμα.

Ένα τροποποιημένο V-κάθονται αβ άσκηση θα σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε τη μορφή και τη δύναμη του πυρήνα και αν η πλήρης έκδοση είναι πάρα πολύ δύσκολο. Αντί για τα πόδια είναι ίσια σε όλο το κίνημα, τα γόνατα λυγίζουν σε μια γωνία 90 μοιρών και έρχονται προς το στήθος καθώς σηκώνετε. Όταν αφήσετε ή να μειώσετε τα πόδια ισιώσει πίσω στην αρχική θέση. Καθ ‘όλη τη τροποποιημένο V-κάθονται, πίσω σας και ευθυγράμμιση της κεφαλής παραμένουν ίσια.

Για μια πρόκληση;

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση περισσότερο από μια πρόκληση με τον τρόπο αυτό, ενώ κάθεται σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως ένα δίσκο ισορροπίας ή εκπαιδευτή BOSU.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα πλάτη ή στον αυχένα, μιλήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή σχετικά με το αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν αυτό δεν γίνει με την κατάλληλη μορφή, μπορεί να συμπιέσει τη σπονδυλική στήλη και τονίζουν το λαιμό. Μπορείτε να περιμένετε να αισθανθείτε τους μύες του κορμού σας που εργάζονται, ακόμα και η καύση, αλλά να σταματήσει αν αισθάνεστε οποιαδήποτε οξύ πόνο. Αποφύγετε αυτήν την άσκηση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μόλις η κοιλιά διογκώνεται.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.