Πώς να κάνει ένα Plank: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on

Πώς να κάνει ένα Plank: κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Γνωστό επίσης ως : άσκηση Hover, μπροστά σανίδα

Στόχοι: Κοιλιακοί και τους μύες του κορμού

Επίπεδο: αρχάριους

Η σανίδα είναι μια εξαιρετική κοιλιακή και ο πυρήνας της άσκησης. Λειτουργεί όχι μόνο την ορθού κοιλιακού, αλλά και τους άλλους μυς αβ και των βασικών μυών που τρέχει από τη λεκάνη κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και μέχρι της ωμικής ζώνης. Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σας ισχυρό και σταθερό, προσθέστε τη σανίδα για να ab πρόγραμμα άσκησής σας.

Οφέλη

Ενίσχυση του πυρήνα είναι μια σημαντική πτυχή του κάθε προγράμματος προπόνησης. Δεν έχει μόνο μια ισχυρή και σταθερή πυρήνα δείχνουν καλά, αλλά το πιο σημαντικό, αυτό βοηθά να σταθεροποιήσει, την ισορροπία, και η δύναμη του σώματος κατά τη διάρκεια του ακριβώς για κάθε άλλη δραστηριότητα. Πυρήνα δύναμη είναι η βάση για όλες τις συντονισμένη και ισχυρή αθλητικές κινήσεις. Ένα ισχυρό πυρήνα μπορεί να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις και σας επιτρέπουν να επιτευχθεί καλύτερη στάση του σώματος. Η άσκηση σανίδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για έναν πυρήνα μυϊκή δύναμη και δοκιμή σταθερότητας. Η σανίδα είναι περισσότερο μια άσκηση αντοχής κτίριο από ένα καρδιο άσκηση, αλλά με τη συμμετοχή μιας σειράς των μυών που έχει ενισχύσει θερμίδων σας κάψει λίγο. Πόσες θερμίδες που καίγονται εξαρτάται από το βάρος σας και πόσο καιρό θα κρατήσει τη σανίδα. Τυπικά, ένα άτομο 150-λιβρών θα καίει περίπου 3 θερμίδες το λεπτό που κατέχουν ένα σανίδα.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Επιλέξτε ένα μέρος όπου μπορείτε να εκτείνονται σε όλο το μήκος του σώματός σας. Χρησιμοποιώντας ένα ματ άσκηση θα σας δώσει αρκετό υλικό παραγεμίσματος για να είναι άνετα στα τέσσερα.

  1. Ξεκινήστε στη θέση σανίδα, μπρούμυτα με βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. αγκώνες σας είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τους πήχεις σας προς τα εμπρός. Το κεφάλι σας είναι χαλαρή και θα πρέπει να ψάχνει στο πάτωμα.
  2. Βάλτε τους κοιλιακούς μυς σας, με βάση τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε τον κορμό ίσιο και άκαμπτο σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τα αυτιά προς τα δάχτυλα των ποδιών με καμία χαλάρωση ή κάμψη. Αυτή είναι η ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι κάτω, δεν σέρνεται επάνω προς τα αυτιά σας. τακούνια σας θα πρέπει να είναι πάνω από τις μύτες των ποδιών σας.
  3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Αφήστε στο πάτωμα.
  4. Με τον καιρό δουλεύουν έως και 30, 45, ή 60 δευτερόλεπτα.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη για να πάρει τα μέγιστα από αυτή την άσκηση και να αποφευχθεί η καταπόνηση ή τραυματισμούς.

Απώτερο πλάτη σας

Αν αψίδα την πλάτη σας, δεν ασκούν κοιλιακούς σας επαρκώς και βάζετε πάνω του το βάρος πάνω χέρια σας. Ελέγξτε για να βεβαιωθείτε ότι είστε κρατώντας τους ώμους σας προς τα κάτω και ευρύ.

κρεμώντας Hips

τα ισχία σας θα αρχίσει να βυθίζεται μία φορά τους κοιλιακούς σας έχουν φτάσει το όριο κόπωσης τους. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι ήρθε η ώρα να τελειώσει σανίδα σας. Αν φαίνεται ότι τα ισχία σας χαλάρωση από την αρχή, δοκιμάστε να διαχωρίζει τα πόδια σας λίγο ευρύτερη και να επικεντρωθεί στην συμμετοχή τους κοιλιακούς σας.

Κλίση Head Up

λαιμό σας πρέπει να είναι σύμφωνη με το σώμα σας, δεν γέρνει πάνω, το οποίο θα μπορούσε να καταπονήσει το λαιμό. Κρατήστε το βλέμμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας που λειτουργούν ακόμη τα βασικά τους μυς να χτίσει τη δύναμη και τη σταθερότητα. Επίσης, υπάρχουν τρόποι για να το τροποποιήσετε, αν είστε αρχάριος.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αν βρείτε το σανίδα δύσκολο στην αρχή, δοκιμάστε να κάνετε με τα γόνατα λυγισμένα, λαμβάνοντας την πίεση μακριά από τα πόδια σας. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια σανίδα κλίση με τους πήχεις που στηρίζεται σε ένα παγκάκι.

Για μια πρόκληση;

Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές για να αλλάξετε τη σανίδα σας.

Σανίδα με το πόδι ανύψωσης

Για να εκτελέσετε μια σανίδα με ανελκυστήρα πόδι, ξεκινήστε στην ίδια θέση σανίδα όπως παραπάνω με βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

  1. Σηκώστε αργά το ένα πόδι 5 έως 8 ίντσες από το πάτωμα
  2. Μετρήστε μέχρι δύο και σιγά-σιγά να μειώσει το πόδι σας στο πάτωμα.
  3. Ενεργοποιήστε τα πόδια και επαναλάβετε.
  4. Κάνει δύο στα τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο εύκολο, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση στα χέρια σας και όχι τους αγκώνες σας.

Plank Με βραχίονα γερανού

Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στο βασικό σανίδα είναι να προσθέσετε ένα ανελκυστήρα χέρι. Για να εκτελέσετε μια planl με ανελκυστήρα βραχίονα, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

  1. Ξεκινήστε στην ίδια θέση σανίδα όπως παραπάνω.
  2. μετατόπιση προσεκτικά το βάρος σας στο δεξί αντιβράχιο σας.
  3. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας κατ ‘ευθείαν από μπροστά σας.
  4. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, διατηρώντας παράλληλα τον πυρήνα σας σφιχτά.
  5. σιγά-σιγά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
  6. Εναλλαγή χέρια και επαναλάβετε.
  7. Κάνει δύο στα τρία σετ των 10 επαναλήψεων.

Σετ Μικρότερη σανίδες

Αντί να κάνει μια ενιαία σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, μερικές ρουτίνες άσκησης λένε ότι υπάρχουν καλές παροχές για να κάνει μια 10- έως 15-δεύτερη σανίδα, ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα, και να κάνει πέντε παρα τρία σετ. συνολικό χρόνο που περνάτε στην σανίδα σε μια περίοδο άσκησης πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Δεν πρέπει να κάνετε σανίδες, αν έχετε έναν τραυματισμό στον ώμο. Εάν αισθάνεστε πόνο στον ώμο, τον τερματισμό της άσκησης. Στην εγκυμοσύνη, υπάρχει μια ανησυχία για τη διάθεση άγχος για το κοιλιακό τοίχωμα. Μπορεί να είναι καλύτερο να τροποποιήσετε τη σανίδα και να κάνουμε μια πλευρά σανίδα ή σανίδα κλίση. Συζητήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή για να δούμε αν αυτή είναι η κατάλληλη άσκηση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.