Πώς να κάνει ένα σταθμισμένο StepUp: Τεχνικές, οφέλη, Παραλλαγές

Posted on

Πώς να κάνει ένα σταθμισμένο StepUp: Τεχνικές, οφέλη, Παραλλαγές
Στόχοι: Τετρακέφαλο, οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους)

Εξοπλισμός που απαιτείται: Βήμα

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Η stepup είναι μια μεγάλη άσκηση all-γύρω για το κάτω μέρος του σώματος. Είναι ιδανικό για όλους τους αθλούμενοι, δεδομένου ότι μπορεί να τροποποιηθεί για να δημιουργήσει μια προπόνηση δολοφόνος για κανέναν, αν έχετε αρχίσει μόλις άσκηση ή έχουν εκπαιδευτεί εδώ και χρόνια. Έχει χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και, με μερικές προσαρμογές, προσφέρει μια καλή προπόνηση, προπόνηση δύναμης, ή προπόνηση ισορροπίας.

Οφέλη

Η σταθμισμένη stepup είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση της δύναμης στον τετρακέφαλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού. τετράκλινα σας πάρει λίγο χρήση σε επίπεδο τρέξιμο ή το περπάτημα και έτσι μπορεί να χρειαστεί να τα ασκήσουν για να τους κρατήσει σε ισορροπία αν αυτές είναι κύριες καρδιο δραστηριότητές σας. Stepups περιλαμβάνει επίσης την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς και μπλοκάρει). Χτίζοντας τα τετράκλινα βοηθά στην προστασία του γόνατο και stepups δημιουργούν ελάχιστη πίεση στο γόνατο. Αυτή η άσκηση είναι λειτουργικό, καθώς οι άνθρωποι ανεβαίνουν σκάλες συχνά στην καθημερινή ζωή.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η σταθμισμένη βήμα-up άσκηση δυναμώνει το κάθε πόδι ξεχωριστά, και όχι ως μονάδα. Αυτό βοηθά στο να διασφαλιστεί ότι χτίζετε τη δύναμη εξίσου σε κάθε πλευρά, και δεν ευνοούν το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Αυτή η άσκηση βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τη σταθεροποίηση και ιδιοδεκτικότητας επειδή είστε υποχρεωμένοι να ελέγχουν το βάρος καθώς κινείστε πάνω και κάτω, και προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Stepups μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε αφού ο μόνος εξοπλισμός που απαιτείται είναι ένα ρυθμιζόμενο βήμα ή πάγκο και κάποια βάρη. Είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση πλειομετρικές άλμα, επειδή μπορείτε να αποκτήσετε το όφελος του εκρηκτικού ανοδική κίνηση χωρίς την επίδραση της προσγείωσης, καθώς και στην πλήρη κατάληψη της άσκησης, διότι είναι πολύ πιο εύκολο να κάνουμε σωστά, και υπάρχει ένα χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Σταθεί μπροστά από ένα βήμα ή κουτί του επιλεγμένου ύψους.

  1. Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας ή μια μπάρα στους ώμους σας.
  2. Βήμα με το δεξί πόδι, πιέζοντας με το τακούνι για να ισιώσει το δεξί σας πόδι.
  3. Φέρτε το αριστερό πόδι για να καλύψουν το δεξί σας πόδι πάνω από το βήμα.
  4. Λυγίστε το δεξί γόνατο σας και να παραιτηθεί με το αριστερό πόδι.
  5. Φέρτε το δεξί πόδι προς τα κάτω για να καλύψουν το αριστερό πόδι στο έδαφος.
  6. Επαναλάβετε αυτό για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια, να οδηγήσει με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Ένας αρχάριος μπορεί να επιλέξει να το κάνουμε αυτό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (ένα λεπτό, για παράδειγμα), αντί για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Κοινά λάθη

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτή την άσκηση, την αποφυγή αυτών των λαθών.

Γόνατος Περνώντας Δάχτυλα

Προστατεύστε το γόνατο του ενεργού πόδι σας, εξασφαλίζοντας το γόνατό σας δεν είναι υπό γωνία παρελθόν δάχτυλα των ποδιών σας, όταν επιταχύνει.

Ανεβάζοντας Με κνήμη

Το έργο θα πρέπει να προέλθει από τους κορυφαίους πόδι, φέρνοντας το πόδι σύροντας ως ουσιαστικά νεκρό βάρος. Μην πιέζετε με το κάτω μέρος του ποδιού, καθώς αυτό θα μειώσει το φορτίο στο μηρό.

Κλίση

Κρατήστε τον κορμό σας ως ευθεία και όρθια όσο το δυνατόν αντί στρογγυλοποίηση της πλάτης ή κλίνει προς τα εμπρός.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Stepups είναι μια μεγάλη άσκηση τόσο για αρχάριους όσο και αθλητές, επειδή μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία της άσκησης με την αύξηση του ύψους βήμα, το βάρος αρθεί, και ακόμη και την ταχύτητα της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εδώ είναι πώς αυτά επηρεάζουν την άσκηση:

  • Ύψος Βήμα: Το ύψος της βαθμίδας είναι η πρώτη μεταβλητή να εξετάσει. Όσο χαμηλότερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερο οι τετρακέφαλο εργαστεί. Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, είναι η μεγαλύτερη τα μηριαίους και τους γλουτούς εργαστεί. Ένας αρχάριος θα ξεκινήσει με ένα πολύ χαμηλό στάδιο ίσως 6-8 ίντσες μέχρι να τελειοποιηθεί η κίνηση. Ο επόμενος στόχος είναι να αυξηθεί σταδιακά το ύψος βήμα μέχρι να είναι στο επίπεδο όπου μηρό σας είναι παράλληλα με το έδαφος, όταν το πόδι σας στο βήμα. Μετά μπορείτε να κυριαρχήσει αυτή την κίνηση σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να επιλέξετε να αυξήσει το βήμα λίγο πέρα ​​από αυτό, και πραγματικά εργασία τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς.
  • ποσό Βάρος: Ξεκινήστε με κανένα βάρος και σταδιακά προσθέστε αλτήρες ή μπάρα, αν σας αρέσει. Χρησιμοποιώντας μια μπάρα σας δίνει τη δυνατότητα να άρει περισσότερο, αλλά κρατώντας αλτήρες είναι μια αξιοπρεπής επιλογή. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσουν δύναμη, να άρει περισσότερο βάρος, να πάει πιο αργά και να εκτελέσει λιγότερες επαναλήψεις, οκτώ έως 12 ανά σετ. Για να οικοδομήσουμε εκρηκτική δύναμη, ή να αυξήσει την καρδιαγγειακή υγεία, μεταφέρουν λιγότερο βάρος, πάει πιο γρήγορα, και να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις, όπως 20 έως 25 ανά σετ.
  • Ταχύτητα: Η ταχύτητα της κίνησης βήμα-up εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους σας και το είδος της εκπαίδευσης που κάνετε. Μπορείτε να πάρετε μια μεγάλη προπόνηση κάνοντας stepups χωρίς ή με ελαφρά βάρη, κινείται πιο γρήγορα, και εκτελεί πολλές επαναλήψεις ανά σετ. Καθώς προσθέτετε βάρος, μάλλον θα επιβραδύνει την κίνηση (λόγω τόσο της ασφάλειας και της δυσκολίας).

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσει με την μη σταθμισμένη stepup. Αυτό γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά μόνο με το σωματικό σας βάρος. Είναι συχνά χρησιμοποιείται σε προγράμματα αποκατάστασης του γόνατος. Ξεκινήστε με χαμηλότερο βήμα ύψος των 6 έως 8 ίντσες. Ένας αρχάριος μπορεί να επιλέξει να το κάνουμε αυτό για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα (ένα λεπτό, για παράδειγμα), αντί για ένα συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων.

Αφού έχετε αναπτύξει αρκετή δύναμη και ήταν σε θέση να αυξήσει το ύψος του σταδίου, ώστε μηρό σας είναι παράλληλα με το έδαφος κατά την επιτάχυνση, μπορείτε να μειώσετε το βήμα και να αρχίσει με την εκμετάλλευση αλτήρες σε κάθε χέρι. Όπως θα χτίσει τη δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε είτε το βάρος ή το ύψος.

Για μια πρόκληση;

Μπορείτε να μεταβάλει το ύψος βήμα, το βάρος και την ταχύτητα για να κρατήσει την αμφισβήτηση των μυών σας. Υπάρχουν δύο τρόποι για να χρησιμοποιήσετε stepups για να χτίσει δύναμη.

Για να κάνετε μια δυναμική, ή εκρηκτικά, εντείνουν:

  1. Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο βήμα και όπως μπορείτε να εντείνει, να ωθήσει τον εαυτό σας κατ ‘ευθείαν επάνω από το βήμα, και στη συνέχεια εκφορτώνουν απαλά και με τα δύο πόδια στο βήμα.
  2. Βήμα προς τα κάτω και αναπληρωματικά που το πόδι σας οδηγήσει με για επαναλήψεις.

Όπως μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσει την τεχνική σας, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος στο δυναμικό βήμα προς τα πάνω. Να είστε βέβαιος να χρησιμοποιήσει μικρότερα βήματα, κάτω άλματα και πάντα προσγειωθεί μαλακά.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Συζητήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή αν είχατε έναν τραυματισμό ή πάθηση που αφορούν τα γόνατά σας, στον αστράγαλο, ή τους γοφούς για να δούμε αν αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς. Θα νιώσετε τους μυς σας που εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αλλά να σταματήσει εάν αισθάνεστε πόνο.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.