Πώς να κάνει ένα Εναέρια Lunge – κατάλληλη μορφή, παραλλαγές, και κοινά λάθη

Posted on


Γνωστό επίσης ως: Περπάτημα γενικά βαθύ κάθισμα, σταθμισμένη γενικά βαθύ κάθισμα

Στόχοι: Πυρήνας, τετράκλινα, τους γλουτούς, παγίδες, τους δικέφαλους μηριαίους, τους καμπτήρες του ισχίου

Εξοπλισμός: Βάρη (π.χ. ιατρική μπάλα, αλτήρες)

Επίπεδο: Για προχωρημένους

Η εναέρια βαθύ κάθισμα είναι ένας σταθμισμένος παραλλαγή του βασικού βαθύ κάθισμα που χρησιμοποιεί σχεδόν κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας. Κρατώντας τα βάρη από πάνω, θα χτίσει τη δύναμη κεφαλαίους και πεζούς χαρακτήρες, το σώμα, να αυξήσει τη δύναμη και προώθησης των ποδιών σας, και να βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα.

Οφέλη

Η εναέρια βαθύ κάθισμα χτίζει τη δύναμη στο τετρακέφαλο σας και γλουτιαίων μυών, και βελτιώνει την ισορροπία, πυρήνα σταθερότητα, και ιδιοδεκτικότητα (χωρικό προσανατολισμό του σώματος σας).

Οι στόχοι άσκηση πολλές ομάδες μυών καθώς οδηγείτε το βάρος μέσα από τα πόδια, τα γόνατα, τα ισχία, πυρήνας, και τους ώμους, και στη συνέχεια να ξεφορτώσουν δυναμικά με την οδήγηση προς τα κάτω σε μια θέση βαθύ κάθισμα.

Ως άσκηση σταθερότητας, γενικά προβολές απομόνωση τετράκλινα και μπλοκάρει σας, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος που ελέγχεται κάτω από το βάρος. Η κίνηση αυτή δραστηριοποιείται, επίσης, σταθεροποιητές στους ώμους σας (συμπεριλαμβανομένου του άνω και κάτω τραπεζοειδή) και τις δυνάμεις τους μύες του κορμού σας για να επιμηκύνει και πλήρως σύμβασης.

Η εναέρια βαθύ κάθισμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αμφισβητήσει την ισορροπία σας καθώς στρέφει την προσοχή σας από το ένα πόδι στο άλλο, παρόμοια με όταν τρέχετε, cross-country σκι ή ποδήλατο. Αυτή η εστίαση επωφελείται επίσης κοιλιακούς σας και καμπτήρες του ισχίου.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Η εναέρια βαθύ κάθισμα είναι μια προηγμένη κίνηση πλειομετρικές, ώστε να είναι σίγουρος για να ολοκληρωθεί ένα ζεστό-up ή κάποια βασική προετοιμασία κίνησης, όπως μια γρήγορη πυρήνα προπόνηση ή μια ρουτίνα ενεργοποίηση glute, πριν ξεκινήσετε. Ακόμα και μετά από ένα ζεστό-up, η άσκηση απαιτεί έλεγχο και την αργή πρόοδο να διασφαλίσετε ότι θα είναι σταθεροποιημένη και ισορροπημένη.

Πριν ξεκινήσετε, επιλέξτε ένα βάρος, όπως ένα πιάτο βάρος, σταθμισμένο μπαρ, αλτήρες, ή ιατρική μπάλα. Ακριβώς να είστε βέβαιος ότι μπορεί να χωρέσει άνετα εκείνος που επιλέγετε.

  1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας τοποθετημένα στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
  2. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
  3. Διατηρήστε το βάρος άμεσα από πάνω και στο κέντρο μεταξύ αρθρώσεις των ώμων σας.
  4. Εκπνεύστε καθώς παίρνετε ένα άνετο βήμα προς τα εμπρός σε μια βαθιά θέση βαθύ κάθισμα.
  5. Εισπνεύστε και να διακόψετε για να ελέγξετε τη φόρμα σας. προς τα εμπρός το γόνατό σας θα πρέπει να παραμείνει πάνω από τα εμπρός πόδι σας και όχι μπροστά του.
  6. Εκπνεύστε καθώς σθένος την προώθηση φτέρνα σας στο έδαφος.
  7. Εισπνεύστε και εσείς να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  8. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων με το άλλο πόδι σας βήμα προς τα εμπρός.

Κοινά λάθη

Ξεχνώντας της στάσης του σώματος σας

Έμφαση στην διατήρηση της στάσης του σώματος σας από την αρχή μέχρι το τέλος. Κρατήστε το ύψος του κεφαλιού σας, τα μάτια σας ευθεία, το στήθος σας ψηλά και πίσω επίπεδη. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας ή αφήστε πυρήνα νεροχύτη σας. Η φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας δεν θα πρέπει να απογειωθεί από το έδαφος.

Πυρήνα σας είναι αδύναμη

Εκτός του ότι είναι αναπόσπαστο για τη διατήρηση της καλής στάση του σώματος, ένα ισχυρό πυρήνα σε όλη την άρση του βάρους, το βαθύ κάθισμα, και η επιστροφή θα σας κρατήσει από καταπόνησης των σταθεροποιητών πολύ γρήγορα. Κρατώντας πυρήνα σας που ασχολούνται θα σας βοηθήσει επίσης να κρατήσει τις κινήσεις αργή και ελεγχόμενη για την αποφυγή τραυματισμών.

Είσαι Short-Ενίσχυση Lunge σας

Εναέρια προβολές φαίνονται αρκετά απλή, αλλά είναι μια προπόνηση σίγουρα θα νιώσετε. Τούτου λεχθέντος, αν φαίνεται να είναι κουραστικό γρήγορα, βεβαιωθείτε ότι δεν είστε μικρής ενίσχυση βαθύ κάθισμα σας. Αν τα γόνατά σας προχωρήσουμε πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας, είστε υπερβολικά τέντωμα των μυών σας και το τακούνι σας θα σηκώσει από το πάτωμα, το οποίο μπορεί να διαταράξει την ισορροπία σας.

Είσαι Αφήνοντας το βάρος νεροχύτη

Εάν αισθάνεστε το βάρος «πέφτει» προς τα κάτω, όπως σας βαθύ κάθισμα, μπορείτε να χρησιμοποιείτε περισσότερο βάρος που μπορείτε άνετα να άρει. Θέλετε να εκτελέσει το βαθύ κάθισμα, διατηρώντας παράλληλα τη φόρμα σας ισχυρή, και αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση του βάρους πάνω από το κεφάλι σας.

Φόρμα Συμβουλή

Μπορεί να βοηθήσει να οραματίζονται τον εαυτό σας πιέζει το βάρος ως βήμα προς τα εμπρός και προς τα κάτω στο βαθύ κάθισμα.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Εάν είστε νέοι στην εναέρια βαθύ κάθισμα, ξεκινήστε με χαμηλή ή καθόλου βάρος μέχρι να συνηθίσει στην κίνηση και μπορεί να διατηρήσει την κατάλληλη μορφή. Δοκιμάστε εξάσκηση με ένα σκουπόξυλο ή τη σταθερότητα μπάλα.

Για μια πρόκληση;

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της εναέριας βαθύ κάθισμα με απλά να κάνει περισσότερες επαναλήψεις ή σειρές σε βάρος εκκίνησης.

Στη συνέχεια, αν αισθάνεστε έτοιμοι, χρησιμοποιήστε περισσότερο βάρος. Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε αυτό μόνο όταν έχετε πλήρως κυριαρχήσει την κίνηση πίσω από την εναέρια βαθύ κάθισμα. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις με τέλεια μορφή και τον έλεγχο, να πέσει σε χαμηλότερο βάρος. Κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις με την κατάλληλη μορφή είναι καλύτερη από ό, τι λιγότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.

Μπορείτε επίσης να βάλετε μια συστροφή σε αυτή την άσκηση μετατρέποντάς το σε ένα βαθύ κάθισμα με τα πόδια.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Όπως πάντα, πριν ξεκινήσετε ή να αλλάξετε μια ρουτίνα προπόνηση, ελέγξτε με το γιατρό σας. Ασκήσεις που απαιτούν άρση βαρών μπορεί να μην είναι κατάλληλο για σας, αν έχετε ορισμένες τραυματισμούς, καταστάσεις, ή αναρρώνει από τη χειρουργική επέμβαση.

Μπορεί να θέλετε να παρακάμψετε γενικά προβολές εάν:

  • Είστε έγκυος ή ανάκτηση από τον τοκετό
  • Έχετε μια πλάτη, το λαιμό, το χέρι, το πόδι ή τραυματισμό στο χέρι
  • συνολική δύναμη σας έχει εξασθενήσει λόγω ασθένειας, τραυματισμού, παρατεταμένη ανάκαμψη ή πιό bedrest, ή ένα χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης
  • Έχετε τραυματισμούς ή αστάθεια στο γόνατο
  • Οι αναρρώνει από τραυματισμό ή εγχείρηση σας πίσω, κοιλιά, σπονδυλική στήλη, στον αυχένα, τη λεκάνη, ή τα γόνατα
  • Έχετε ρήξη ή σχισμένο τους συνδέσμους στο γόνατο ή τον αστράγαλο σας, όπως αχίλλειο τένοντα σας ή πρόσθιου χιαστού συνδέσμου (ΠΧΣ)

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τη δύναμη και την προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος των αναρρώνει από έναν τραυματισμό. Ρωτήστε το γιατρό σας, φυσιοθεραπευτή, εκπαιδευτής, ή εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης για την οποία ασκεί θα σας ωφελήσει.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.