Πώς να εκτελέσετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

Posted on

Πώς να εκτελέσετε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19

Τα σώματά μας εξακολουθούν να απαιτούν κάποια σωματική δραστηριότητα, ακόμη και όταν μια πανδημία χτυπήσει και πρέπει να μείνετε μακριά από άλλους (ή να εξασκηθείτε σε “κοινωνική αποστασιοποίηση” – ο νέος πανταχού παρόντος όρος). Παρόλο που τα γυμναστήρια έχουν κλειδώσει τις πόρτες τους, οι τοπικές ομάδες τρεξίματος ακύρωσαν όλες τις εκδηλώσεις και Οι αγώνες μετέφεραν τις ημερομηνίες τους σε αρκετούς μήνες από τώρα, δεν πρέπει να αφήσετε αυτό να σας εμποδίσει να δανείσετε τα παπούτσια σας και να ασκηθείτε – είτε αυτό περιλαμβάνει τρέξιμο είτε άλλη μορφή γυμναστικής.

Για να ασκηθείτε με ασφάλεια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις για να διατηρήσετε τον εαυτό σας και τους άλλους υγιείς. Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε την άσκησή σας κατά τη διάρκεια αυτού του εξελισσόμενου και συχνά συγκεχυμένου χρόνου.

Τρέξτε στη φύση

Εάν αισθάνεστε εξουσιοδοτημένοι να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε μια σόλο διαδρομή σε ένα λιγότερο γεμάτο φυσικό ή πράσινο περιβάλλον. Θα πρέπει να προσέχετε να διατηρείτε τουλάχιστον έξι μέτρα απόσταση μεταξύ σας και ενός άλλου ατόμου ανά πάσα στιγμή (το συνιστώμενο ποσό κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας COVID-19).

Γιατί το κεφάλι έξω; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Extreme Physiology & Medicine , η άσκηση στο ύπαιθρο μπορεί να αυξήσει την αυτοεκτίμηση και τις αρνητικές διαθέσεις όπως η κατάθλιψη και η ένταση.1 Τέτοια αρνητικά συναισθήματα τείνουν να τρέχουν υψηλά όταν 1) τα νέα και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παρουσιάζουν σταθερά νοσηρά στατιστικά στοιχεία και 2) εσείς μένουν στο εσωτερικό χωρίς πολλή ανθρώπινη επαφή.

Για όσους αισθάνονται άβολα να πηγαίνουν έξω για μεγάλα χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας, ακόμη και λίγα λεπτά τρέξιμο έξω μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Οι ερευνητές σε αυτήν τη μελέτη σημειώνουν ότι τα πρώτα πέντε λεπτά της πράσινης άσκησης φαίνεται να έχουν τον πιο σημαντικό αντίκτυπο στη διάθεση και την αυτοεκτίμηση. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορείτε να πάρετε ένα άμεσο ψυχολογικό όφελος για την υγεία όταν ασκείστε έξω – σημαντικό για όσους βιώνουν μοναξιά κατά τη διάρκεια των ολοκληρωμένων κλειδαριών του COVID-19.

Η μελέτη συνιστά την άσκηση σε αυτούς τους καταπράσινους εξωτερικούς χώρους:

  • Δάση
  • Παραλίες
  • Τοπικά πάρκα εάν είναι ανοιχτά
  • Κήποι
  • Εξοχή (που μπορεί να μην έχουν πλήθος)

Επιπλέον, εάν έχετε συνηθίσει να τρέχετε σε ομάδες, η προπόνηση σας σε ένα καταπράσινο περιβάλλον θα μπορούσε να προσφέρει τα ίδια κοινωνικά οφέλη. Σε μια μελέτη από το Perspectives στη Δημόσια Υγεία , οι ερευνητές συνέκριναν τους συμμετέχοντες σε μια λέσχη κοινωνικής προπόνησης με τους συμμετέχοντες μετά από ένα σόλο πράσινο πρόγραμμα άσκησης.

Διαπίστωσαν ότι η αλλαγή στην αυτοεκτίμηση ήταν στην πραγματικότητα πολύ μεγαλύτερη στην ομάδα πράσινης άσκησης σε σύγκριση με την κοινωνική λέσχη. Οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που αντιμετωπίζουν ψυχική κακή υγεία, μια υπαίθρια προπόνηση μπορεί να είναι εξίσου ή πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε ομάδες

Τρέξιμο διαδρόμου

Οι μεγάλες διαδρομές του Σαββατοκύριακου ενδέχεται να μην συμβούν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς ίσως οι κανονικοί χώροι τρεξίματος σας είναι απλά πολύ γεμάτοι (με άτομα που παραβιάζουν τον κανόνα του χώρου των έξι ποδιών). Για όσους έχουν πρόσβαση σε διάδρομο στο σπίτι , μπορείτε να δοκιμάσετε να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο λειτουργίας σας σε αυτόν τον εξοπλισμό άσκησης αντί να κάνετε τα εξής:

Προσθήκη Plyometric Training

Δοκιμάστε 200 άλματα με πέντε έως 10 σύντομα σπριντ διαδρόμου. Σε μια μελέτη από το περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research , οι ερευνητές βρήκαν ότι αυτό το τρυπάνι σε δρομείς μεσαίας και μεγάλης απόστασης προσέφερε ένα πολύ ευεργετικό αποτέλεσμα στην τρέχουσα οικονομία τους.

Κάνετε προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT)

Το American Council on Exercise (ACE) προσφέρει αυτήν την προπόνηση HIIT, την οποία θα μπορούσατε να κάνετε έξω ή σε διάδρομο. Εάν δεν έχετε διάδρομο, θα μπορούσατε να τρέξετε σκάλες σε εσωτερικούς χώρους ή να τρέξετε στη θέση του (προσθέτοντας ψηλά γόνατα και κλωτσιές για ένταση και παραλλαγή).

  • Σύντομη προθέρμανση
  • Χαμηλή ταχύτητα 30 δευτερολέπτων
  • Μέση ταχύτητα 20 δευτερολέπτων
  • Ταχύτητα υψηλής έντασης 10 δευτερολέπτων
  • Κάντε αυτήν την προπόνηση 30-20-10 για πέντε λεπτά
  • Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά
  • Κάντε τρία ή τέσσερα σύνολα των παραπάνω μπλοκ πέντε λεπτών

Πρακτική προπόνηση

Οι υπαίθριοι δρομείς δεν βρίσκουν πάντα εύκολο να εξασκηθείτε σε ανηφόρα. Αντ ‘αυτού, οι διάδρομοι μπορούν να προσφέρουν αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης σε ένα ασφαλές περιβάλλον και να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σκάλες (σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους) εάν έχετε πρόσβαση σε αυτές.

Δοκιμάστε μια νέα δραστηριότητα

Ίσως βρίσκετε να κάνετε ένα διάλειμμα από την προπόνηση λίγο δελεαστικό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και επιλέγετε να περάσετε τις ώρες σας πολύωρα παρακολουθώντας παραστάσεις αντί να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό . Μην αφήσετε μια πανδημία να γίνει λόγος για παραμέληση της φυσικής σας κατάστασης. Χρειάζεστε ακόμα άσκηση τόσο για την υγεία του σώματός σας όσο και για την ψυχική σας υγεία.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εργαστείτε για να ακολουθήσετε τις συστάσεις φυσικής δραστηριότητας της American Heart Association : λάβετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή συνδυασμού ή και των δύο, εξαπλωθεί σε όλη η εβδομάδα.

Πιθανές νέες σωματικές δραστηριότητες για να δοκιμάσετε, οι οποίες τυχαίνει να ωφελήσουν τους δρομείς, περιλαμβάνουν τα εξής:

  • Γιόγκα: Τα στούντιο μπορεί να είναι κλειστά, αλλά μπορείτε να κάνετε τη δική σας προσωπική πρακτική γιόγκα για να βοηθήσετε στο τρέξιμο. Σε μια μελέτη από το International Journal of Yoga , οι ερευνητές βρήκαν σημαντικά κέρδη στην ευελιξία, την ισορροπία και την αθλητική απόδοση μετά από μια περίοδο 10 εβδομάδων συνεδριών γιόγκα σε άνδρες αθλητές.
  • Εκπαίδευση αντοχής: Χρησιμοποιώντας μερικούς αλτήρες ή κανάτες νερού που αγοράσατε για την πάντα σημαντική τροφοδοσία τροφίμων , μπορείτε να προπονηθείτε με δύναμη. Για την άγνωστη προπόνηση αντίστασης, μπορείτε να ακολουθήσετε τα βασικά: περπάτημα lunges, bicep μπούκλες, καταλήψεις και tricep μπούκλες. Γιατί ανύψωση βάρους; Σύμφωνα με τη Σχολή Ιατρικής και Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν-Μάντισον , η προσθήκη ενός καθεστώτος βάρους σε ένα πρόγραμμα εξ αποστάσεως μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερους τραυματισμούς και σε γενικά καλύτερη απόδοση.
  • Ανατροφή ενός σκύλου: Με το COVID-19, τα καταφύγια σκύλων σε όλη τη χώρα είτε κλείνουν είτε εργάζονται με ένα πλήρωμα σκελετού. Μπορείτε να προσφέρετε να ενισχύσετε ένα σκυλί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου όχι μόνο για να βοηθήσετε έναν τετράποδο φίλο που έχει ανάγκη, αλλά και να πάρετε τον νέο φίλο σας για τρέξιμο γύρω από τη γειτονιά, αναγκάζοντάς σας να τρέξετε / να περπατήσετε ακόμη και όταν θέλετε να μείνετε μέσα. Θα πάρετε επίσης μια φιλική εταιρεία που μπορεί να μην λάβετε όταν απομακρύνετε κοινωνικά.

Κρατήστε τον εαυτό σας όσο πιο υγιεινό γίνεται

Οι άνθρωποι που είχαν θετική δοκιμή για το COVID-19 συχνά λένε ότι έχουν πρόβλημα στην αναπνοή. Εάν αισθανθείτε δύσπνοια ή ζάλη, σταματήστε να τρέχετε αμέσως. Οποιοσδήποτε επιπλέον βήχας (όχι μόνο ο τυπικός βήχας του σπρίντερ) ή εάν αισθάνεστε πυρετός, θα πρέπει να δείτε αμέσως έναν γιατρό. Δεν θέλετε να διακινδυνεύσετε την υγεία σας για μερικά επιπλέον μίλια.

Για να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον εαυτό σας υγιή όταν τρέχετε κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, σκεφτείτε τα εξής:

Φορέστε κατάλληλα ρούχα

Η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ λέει ότι ψάχνει για λέξεις όπως υγρασία, Dri-fit, Coolmax και Supplex και για να επιλέξει κάλτσες από μείγμα πολυεστέρα ή άλλο ειδικό ύφασμα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε το βαμβάκι καθώς αυτό το ύφασμα παραμένει υγρό, κάτι που θα μπορούσε να σας κάνει πιο ευαίσθητο στο να αρρωστήσετε. Παρόλο που πολλά καταστήματα λιανικής έχουν κλείσει τις πόρτες τους αυτή τη στιγμή, μπορείτε ακόμα να κάνετε online αγορές για κατάλληλα ρούχα προπόνησης.

Ενώ είναι ασφαλέστερο να τρέχετε σε περιοχές όπου μπορείτε να διατηρήσετε την απόσταση σας από τους άλλους, αυτό μπορεί να μην είναι πάντα δυνατό εάν ζείτε σε μια πόλη που είναι πυκνοκατοικημένη. Εάν ναι, μπορείτε να επιλέξετε να φορέσετε μια μάσκα υφάσματος ή άλλο κάλυμμα προσώπου για να προστατέψετε τους γύρω σας.

Μείνετε μέσα σε άσχημες καιρικές συνθήκες

Τα ντους του Απριλίου φέρνουν λουλούδια Μαΐου… έτσι λένε. Ωστόσο, το ντους Απριλίου σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε την προπόνησή σας σε εσωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια του COVID-19, ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει να τρέχετε σε οτιδήποτε. Το βρέξιμο μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτο στο κρύο και ίσως να μην μπορείτε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας αρκετά υψηλή. Σε αυτές τις εποχές, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να μείνετε μέσα όταν βρέχει – κινδυνεύει η υγεία σας.

Αλλάξτε ρούχα και ντους αμέσως μετά την προπόνηση σας

Τρέξτε, μην περπατήσετε στο ντους σας. Σύμφωνα με μια μελέτη της Εφαρμοσμένης και Περιβαλλοντικής Μικροβιολογίας , τα κλωστοϋφαντουργικά προϊόντα δεν είναι αποστειρωμένα και μπορούν να φιλοξενήσουν βακτήρια καθώς ο ιδρώτας και τα βακτήρια μεταδίδονται από το δέρμα.

Πρέπει να βγείτε από αυτά τα ρούχα και να ξεπλύνετε τυχόν βακτήρια με σαπούνι και νερό πριν μεταφερθούν σε οτιδήποτε ή σε οποιονδήποτε άλλο.

Μείνετε ενυδατωμένοι

Ως μαχητής του COVID-19, πρέπει να αποτρέψετε την αφυδάτωση – κάτι σχεδόν εντελώς υπό τον έλεγχό σας. Η αμερικανική υπηρεσία αντι-ντόπινγκ λέει ότι οι αθλητές πρέπει να διατηρούν ένα μπουκάλι υγρό διαθέσιμο όταν ασκούνται και να πίνουν ιδανικά κάθε 15 έως 20 λεπτά. Δεν πρέπει να περιμένετε μέχρι να αισθανθείτε διψασμένοι γιατί μέχρι τότε, ίσως να έχετε χάσει περισσότερο από το 2% του σωματικού σας βάρους.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.