Πώς να Αναπνεύστε για τη βελτίωση Περπάτημα

Posted on

Πώς να Αναπνεύστε για τη βελτίωση Περπάτημα
Η αναπνοή είναι κάτι που δεν νομίζω ότι πολύ για μέχρι να είναι δυσκολία στην αναπνοή. Η άσκηση είναι ένα τέτοιο σενάριο στο οποίο αναπνοή μπορεί να επιταχύνει και να εργαστεί αν δεν αναπνέει σωστά. Και, παρά τα όσα μπορεί να σας πει, υπάρχει ένα σωστό και λάθος τρόπος για να την αναπνοή κατά την άσκηση, πιο ειδικά όταν περπατάτε ή ταχύτητα βαδίσματος.

Ο έλεγχος της ροής της αναπνοής σας δεν βελτιώνει μόνο την αντοχή σας και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα του μεταβολισμού, τη διάθεση και την ενέργειά σας. Αντίθετα, η αναπνοή σωστά οδηγεί σε γρήγορη κόπωση και εξάντληση.

Με τη λήψη του χρόνου να μάθετε τη σωστή τεχνική αναπνοής, μπορείτε να κάνετε αυτήν την υγιή μορφή υπαίθρια άσκηση ακόμα πιο ευχάριστη.

Φισιολογία

πνεύμονες μας είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση, όπως είναι οι μύες μας, τα οστά και τένοντες. Το οξυγόνο που αναπνέουμε χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τις θερμίδες που καταναλώνουμε σε ενέργεια που ασκούν τα καύσιμα. Αυτή η διαδικασία αναφέρεται ως ο μεταβολισμός.

Όταν η παροχή οξυγόνου σας υπερβαίνει τις ανάγκες οξυγόνου, που λέγεται ότι είναι σε αερόβια κατάσταση. Με λίγα λόγια, έχετε αρκετό οξυγόνο για την άσκηση των καυσίμων όσο υπάρχουν θερμίδες εκεί για να κάψει.

Από την άλλη πλευρά, αν οι ανάγκες σε οξυγόνο σας υπολείπονται της παροχής οξυγόνου σας, ανήκετε σε μια αναερόβια κατάσταση. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα, στερείται οξυγόνου, θα στραφούν σε αποθηκευμένα καύσιμα στους μύες είναι γνωστή ως γλυκογόνο. Ενώ αυτό μπορεί να προσφέρει μια ισχυρή έκρηξη της ενέργειας, το καύσιμο γρήγορα πέρασε? κόπωση και εξάντληση θα ακολουθήσουν σύντομα.

Για το σκοπό αυτό, αυξάνοντας τη ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες μπορεί να αποτρέψει την πρόωρη εξάντληση και να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά κατά μήκος του τρόπου.

Στόχοι και Οφέλη

Βέλτιστη αναπνοή αρχίζει στην πραγματικότητα σε νηπιακή ηλικία. Αν δείτε ποτέ σε μια αναπνοή του μωρού, θα παρατηρήσετε ότι η κοιλιά του παιδιού θα αυξηθεί και να πέσει. Αυτή η δράση διευκολύνει την αναπνοή από εναλλάξ πιέζοντας και τραβώντας το διάφραγμα (ο μυς ο διαχωρίζει τους πνεύμονες και κοιλιακή κοιλότητα).

Όταν το μωρό εισπνέει, η κοιλιά θα επεκταθεί, τραβώντας το διάφραγμα προς τα κάτω και επιτρέπει στους πνεύμονες να γεμίζουν με αέρα. Όταν το μωρό αποπνέει, η κοιλιά θα τραβήξει σε, πιέζοντας το διάφραγμα προς τα πάνω και αναγκάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες.

Καθώς γερνάμε και η χωρητικότητα των πνευμόνων αυξάνεται μας, θα μετατοπιστεί από την κοιλιά, την αναπνοή στο στήθος-αναπνοή (που περιλαμβάνει τους μυς του θωρακικού τοιχώματος και όχι το διάφραγμα). Ενώ στο στήθος-αναπνοή συνήθως παρέχει αρκετό αέρα για καθημερινή δραστηριότητα, δεν γεμίζουν τα πνευμόνια όλα αυτά που πλήρως. Είναι ο λόγος που καταφεύγουν σε στόμα-αναπνοή ή λαχανιάσει, όταν η παροχή οξυγόνου μας τρέχει σύντομη.

Ακόμα κι αν είστε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να είστε σε λάθος υπονομεύουν τις προσπάθειές σας από το πιπίλισμα στο στομάχι σας για να δείτε πιο λεπτό, στερώντας τον εαυτό της πλήρους εισπνοές και εκπνοές.

Για να ξεπεραστεί αυτό, θα πρέπει να επαν-εκπαιδεύσει τον εαυτό σας για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών κατά τη βάδιση. Ενώ μπορεί να φαίνεται λίγο περίεργο στην αρχή, κοιλιά-αναπνοή (επίσης γνωστή ως διαφραγματική αναπνοή ) μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της άσκησης σας, ενισχύοντας παράλληλα όλα τα σημαντικά τους μύες του κορμού σας.

Είναι η τελευταία έννοια ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιπατητές. Με την αύξηση του πυρήνα σταθερότητας, καλύτερα να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και να διατηρήσει ιδανική στάση του σώματος κατά τη βάδιση. Αυτό, με τη σειρά του, σταθεροποιεί τα ισχία, τα γόνατα, πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι λιγότερο επιρρεπείς σε στέλεχος, αστάθεια, και την κούραση που προκύπτουν από την κακή στάση του σώματος.

Πώς να αναπνοή σωστά

Ο κύκλος της αναπνοής ξεκινά με την εισπνοή. Αντλώντας την κοιλιά έξω τραβά το διάφραγμα προς τα κάτω και να φουσκώνει τους πνεύμονες. Επεκτείνει ταυτόχρονα το θώρακα και επιμηκύνει το κάτω σπονδυλική στήλη. Αυτό, με τη σειρά του, αναγκάζει τους ώμους και την κλείδα προς τα πίσω, περαιτέρω άνοιγμα του στήθους. Για να εκπνέετε, θα κάνει απλά το αντίθετο.

Όταν τα πόδια, ξεκινήστε από την εισπνοή και την εκπνοή από τη μύτη, διασφαλίζοντας ότι η διάρκεια της εισπνοής ταιριάζει με τη διάρκεια της εκπνοής.

Αν πάρει το ρυθμό, μπορείτε να καταφύγουν σε στόμα αναπνοή, σύμφωνα με την ίδια εισπνοή / εκπνοή ρυθμό. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας.

Διαφραγματική αναπνοή χρειάζεται χρόνος για να μάθουν, αλλά περιλαμβάνει τα εξής απλά βήματα:

  1. Εισπνεύστε από τη διόγκωση πλήρως την κοιλιά σας για την καταμέτρηση των πέντε.
  2. Αφήστε τους πνεύμονές σας να γεμίσει εντελώς, με βάση τους ώμους σας προς τα πίσω, όπως μπορείτε να κάνετε.
  3. Εκπνεύστε τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σε μια καταμέτρηση των πέντε.
  4. Χρησιμοποιήστε διάφραγμα σας για να πιέσετε τον αέρα από τους πνεύμονες, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη όρθια σας.
  5. Επαναλαμβάνω.

Εάν δεν είστε σε θέση να διατηρήσει μια καταμέτρηση των πέντε, μπορείτε είτε να μειώσει τον αριθμό ή να επιβραδύνει το ρυθμό της βόλτα σας. Αν είναι σε καλή κατάσταση, μπορεί να είστε σε θέση να επεκτείνει την καταμέτρηση. Κοιλιά-αναπνοή δεν μπορεί να έρθει φυσικά στην αρχή, αλλά, αν συνεχιστεί, θα γίνει σύντομα αυτόματη.

Αν βρείτε τον εαυτό σας στην αναπνοή κατά τη βάδιση, να σταματήσει και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αναπνεύστε μέσα και έξω βαθιά και ομοιόμορφα μέχρι την αναπνοή σας επιστρέφει στο φυσιολογικό.

Μην συνεχίσετε με τα πόδια, αν ποτέ την αίσθηση λιποθυμίας, να αναπτύξει μια ταχυκαρδία, να σπάσει σε ένα κρύο ιδρώτα, ή αισθάνονται ναυτία. Καθίστε κάτω και το υπόλοιπο μέχρι να είναι σε θέση να επιστρέψουν στην πατρίδα τους με ασφάλεια και καλέστε τον γιατρό σας. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν ή επιδεινωθούν, καλέστε το 911.

Bottom Line
Κοιλιά-αναπνοή δεν είναι μόνο για περιπάτους. Μπορείτε να το δοκιμάσετε στο σπίτι μακριά μέρες σας ή να ενταχθεί σε ένα pranayama αναπνοή τάξη σε ένα τοπικό στούντιο γιόγκα.

Για την άσκηση, βρίσκονται στην πλάτη σας στο πάτωμα και τοποθετήστε το χέρι σας στην κοιλιά σας. Ακολουθήστε τα ίδια βήματα όπως παραπάνω για πέντε έως 15 λεπτά, αίσθηση προκαλεί την κοιλιά σας και την πτώση όπως και εσείς. Η πρακτική όχι μόνο βελτιώνει την ικανότητα των πνευμόνων, αλλά είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσει την πίεση.

Διαφραγματική αναπνοή χρησιμοποιείται επίσης για τα άτομα με μειωμένη ικανότητα των πνευμόνων, όπως εκείνοι με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ).

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.