Πόσο γρήγορα Πρέπει αρχάριους δρομείς τρέχουν;

Posted on

 Πόσο γρήγορα Πρέπει αρχάριους δρομείς τρέχουν;
Πολλοί δρομείς, ειδικά εκείνους που είναι νέοι στο άθλημα, αναρωτιέμαι για ποιο ρυθμό θα πρέπει να λειτουργεί. Πολλά προγράμματα κατάρτισης συμβουλεύουν ότι αρχίζουν οι δρομείς θα πρέπει να ολοκληρώσουν τις προπονήσεις σε ένα «εύκολο» ρυθμό. Στην πραγματικότητα, ακόμη και οι έμπειροι δρομείς θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο για προπόνηση σε έναν εύκολο ρυθμό. Αλλά αυτό είναι ένα εύκολο ρυθμό;

Ορισμός του Easy Pace

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι σημαίνει «εύκολο» τρόπο. Τι είναι εύκολο για έναν δρομέα μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον άλλο. Και τι είναι εύκολο για σας σε μια μέρα, όταν είσαι ξεκούραστος και τρέφονται καλά, μπορεί να είναι δύσκολο όταν είστε κουρασμένοι και πεινασμένοι.

Για τους λόγους αυτούς, δεν υπάρχει αυστηρή σειρά ρυθμό που ορίζεται ως εύκολη. Ο απλούστερος τρόπος για να καθοριστεί εύκολα σας ρυθμό είναι να τρέχει αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε μια συνομιλία.

Κατά τη διάρκεια μια εύκολη πορεία, θα πρέπει να είναι σε θέση να μιλήσει σε πλήρεις προτάσεις. Θα πρέπει να είναι σε θέση να απαντήσει σε ένα τρέξιμο φιλαράκο με κάτι περισσότερο από ένα «ναι» ή «όχι». Αν τρέχετε μόνοι, θα πρέπει να είναι σε θέση να τραγουδήσει «Happy Birthday», χωρίς να λαχανιάσει για τον αέρα.

Μια εύκολη λειτουργία ρυθμός είναι συχνά περιγράφεται ως ομιλητικός ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι τρέχετε με ταχύτητα που σας επιτρέπει να μεταφέρετε άνετα σε μια συνομιλία χωρίς να σταματήσει κάθε λίγα λόγια να λαχανιάζουν για τον αέρα.

Τρέξιμο με μια ομάδα ή με ένα τρέξιμο φίλος μπορεί να είναι χρήσιμη για τον προσδιορισμό εύκολο σας ρυθμό. Αν βρείτε τον εαυτό σας αγωνίζεται να αναπνεύσει, ενώ μιλάτε με έναν τρέχει φίλε, έχεις overextended τον εαυτό σας από την εύκολη ζώνης σε μέτρια ή δύσκολη ζώνη κατάρτισης.

Οι περισσότεροι τρέχουν ομάδες έχουν διαφορετικές ομάδες ρυθμό. Εάν δεν μπορείτε άνετα να συνεχίσετε μια συνομιλία με την ομάδα σας, βρείτε την ομάδα με ελαφρώς βραδύτερο ρυθμό και να δείτε πώς αισθάνεστε.

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε μια ομάδα ρυθμό που σας επιτρέπει να τρέξει σε έναν εύκολο ρυθμό, μπορεί να χρειαστεί να βρούμε μια διαφορετική ομάδα ή να κάνετε εύκολα τρέχει για τη δική σας. Τρέξιμο με άλλους που είναι ελαφρώς πιο γρήγορα από ό, τι μπορεί να είναι μια υγιής πρόκληση, αλλά αν δεν overtaxes ικανότητά σας όλη την ώρα.

Για μερικούς νέους δρομείς, ένας ομιλητικός ρυθμός μπορεί να σημαίνει να κάνει ένα συνδυασμό τρέξιμο / περπάτημα. Μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ διαστήματα τρέξιμο και το περπάτημα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο εκτέλεσης και τη μείωση του χρόνου τα πόδια σας.

Οφέλη από εύκολο ρυθμό Τρέξιμο

Τρέξιμο σε μια εύκολη ή ομιλητικός ρυθμό παρέχει πολλά οφέλη τόσο για αρχάριους και έμπειρους δρομείς. Εύκολη στρωσίατος που ονομάζεται επίσης βάση στρωσίατος μπορεί να παρέχει αυτές τις ειδικές προσαρμογές εκπαίδευση.

Αποτελεσματική Style Τρέξιμο

Όταν τρέχετε σε έναν εύκολο ρυθμό, μπορείτε να επικεντρωθεί περισσότερο με προσήλωση στην κατάλληλη μορφή λειτουργίας. Όταν δεν αποσπούν την προσοχή από τις σκληρές προσπάθειες μιας διαδρομής ρυθμό ή χρονικά διαστήματα, έχετε την ψυχική και σωματική ενέργεια για να αντιμετωπίσει επάνω στάση του σώματος, η σωστή ρυθμό, και κάτω μηχανική του σώματος.

Με τη διόρθωση τυχόν μυϊκή ανισορροπίες, ακόμα και μικρές αλλαγές στο διασκελισμό σας ή ψαλιδιού, κάνετε στον εαυτό σας μια πιο αποτελεσματική δρομέας. Ως πιο αποτελεσματική δρομέας, θα είναι ευκολότερο να αυξήσει το ρυθμό σας και να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Αυξημένη Αξιοποίηση του αποθηκευμένου λίπους

Όταν εργάζεστε σε χαμηλότερη ένταση (περίπου 60 με 70 τοις εκατό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας σας) το σώμα σας καίει ένα υψηλότερο ποσοστό του λίπους ως καύσιμο, σύμφωνα με την έρευνα . Καθώς το επίπεδο της έντασης σας αυξάνεται, θα κάψετε ένα υψηλότερο ποσοστό των υδατανθράκων και ένα χαμηλότερο ποσοστό λίπους ως καύσιμο.

Ωστόσο, αυτό το όφελος της κατάρτισης είναι συχνά παρεξηγημένη. Καίγοντας ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος συνολικά. Αυτό απλά σημαίνει ότι ένα υψηλότερο ποσοστό των συνολικών θερμίδων σας προέρχεται από το αποθηκευμένο λίπος. Εάν οι συνολικές δαπάνες θερμιδική σας είναι χαμηλότερο, ο συνολικός αριθμός των λίπος θερμίδες που καίγονται είναι επίσης χαμηλότερη.

Ταραγμένος? Όταν εργάζεστε σκληρότερα καίτε περισσότερες θερμίδες από υδατάνθρακες, αλλά περισσότερο συνολικών θερμίδων συνολικά. Επειδή το συνολικό αριθμό των θερμίδων που καίγονται είναι πολύ μεγαλύτερη, ίσως ακόμα να κάψετε περισσότερο λίπος θερμίδες που εργάζονται σε υψηλότερη ένταση, ακόμη και αν το ποσοστό από το λίπος είναι χαμηλότερη.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγονται οι χαμηλότερες τρέχει ένταση. Είναι υγιές για το σώμα σας να καίει λίπος ως καύσιμο μερικές φορές επειδή δεν μπορεί να λειτουργήσει σε υψηλή ένταση όλη την ώρα.

Οξυγόνο διαδικασία πιο αποτελεσματικά

Όταν ασκείστε σε χαμηλότερη ένταση, όπως μια εύκολη ή μέτριας έντασης, το σώμα σας μαθαίνει να χρησιμοποιεί το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αποτελέσματα που προάγουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης αποτελεσματικότητας των αντιοξειδωτικών και οξειδωτική συστήματα αποκατάστασης των ζημιών, σύμφωνα με την έρευνα .

Θα είναι επίσης σε θέση να αυξήσει την καρδιαγγειακή αντοχή σας, όπως εσείς την ενίσχυση των συστημάτων που οξυγόνου μεταφοράς. Το αποτέλεσμα? Μια ισχυρότερη, πιο υγιή οργανισμό.

Μείωση του γαλακτικού οξέος Παραγωγή

Όταν ασκείστε σε χαμηλότερη ένταση, όπως το τρέξιμο σε έναν εύκολο ρυθμό, μπορείτε να αποκτήσετε τα οφέλη της άσκησης χωρίς τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Γαλακτικό είναι ένα υποπροϊόν της τόσο αερόβια και αναερόβια μεταβολισμού. Η έρευνα έχει δείξει ότι καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνει, γαλακτικό συγκέντρωση στο σώμα αυξάνει επίσης.

Για πολλά χρόνια, οι ερευνητές πίστευαν ότι γαλακτικό (και γαλακτικό οξύ) ήταν ένα προϊόν αποβλήτων υπεύθυνο για πόνος των μυών μετά την άσκηση. Ωστόσο, καθώς οι επιστήμονες έχουν μάθει περισσότερα τώρα πιστεύουν ότι το γαλακτικό από μόνη της δεν είναι ο ένοχος, αλλά δημοσιεύονται οι μελέτες εξακολουθούν να δείχνουν ότι η συσσώρευση γαλακτικού συνδέεται με τη μυϊκή κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ώθηση στην εμπιστοσύνη

Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από τη λειτουργία σε έναν εύκολο ρυθμό είναι η απόλαυση και την αίσθηση της ολοκλήρωσης που κερδίζετε από την ολοκλήρωση μια προπόνηση με σιγουριά. Σκληρή προπόνηση μπορεί να σας αφήσει εξαντληθεί και μπορεί ακόμη και να σας οδηγήσει στο ερώτημα αν λειτουργεί ή δεν αξίζει τον κόπο. Μπορεί να αισθάνονται φθαρεί για το υπόλοιπο της ημέρας.

Αλλά τρέχει σε έναν εύκολο ρυθμό είναι πιθανό να σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι ενέργεια και περήφανος για τον εαυτό σας. Αυτή η ώθηση της εμπιστοσύνης είναι πιθανό να τροφοδοτήσει μια συνεχιζόμενη προσπάθεια στο άθλημα.

Πότε να επιταχύνει το ρυθμό του

Όπως μπορείτε να χτίσετε την αντοχή σας, θα διαπιστώσετε ότι ομιλητικός ρυθμός σας θα πάρει φυσικά πιο γρήγορα. Αλλά τη στιγμή που θα οικοδομήσουμε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και να αποκτήσουν περισσότερη εμπειρία ως δρομέας, μπορεί να θέλετε να εισαγάγουν πιο γρήγορα τρέχει να αμφισβητήσει την ικανότητά σας.

Μπορείτε να συμμετέχετε σε μια στοχευμένη, πιο γρήγορα τρέχει μια φορά την εβδομάδα. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν ένα τρέξιμο fartlek ή ένα τρέξιμο ρυθμό και θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να τρέξει πιο γρήγορα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσθέσετε προπονήσεις ταχύτητας αργά και προσεκτικά για να σας ρουτίνα για να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Για παράδειγμα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να κάνετε μια σωστή προθέρμανση πριν από άλματα σε γρήγορη χρονικά διαστήματα σας.

Αλλά, όπως μπορείτε να προσθέσετε προπονήσεις ταχύτητας, συνεχίζουν να συμμετέχουν σε εύκολο ρυθμό τρέχει επίσης. Ειδικότερα, μεγάλες αποστάσεις θα πρέπει να γίνει σε ένα εύκολο, ομιλητικός ρυθμό για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση.

Πόσο καιρό παίρνει για να πάρει πιο γρήγορα;

Ακόμα και οι πιο έμπειροι δρομείς δεν τρέχει κάθε προπόνηση σε μια δύσκολη προσπάθεια. Κάνουν εύκολο ρυθμό τρέχει τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα για να δώσει το σώμα τους την ευκαιρία να ανακάμψει και να ξαναφτιάξουν τον εαυτό τους για να είναι ισχυρότερη. Τρέξιμο σκληρά κάθε μέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό, καθώς και τη σωματική και ψυχική εξουθένωση από την υπερβολική προπόνηση.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να μετατρέψει εύκολα σας ρυθμό σε ένα πιο γρήγορο ρυθμό; Τα καλά νέα είναι ότι αν ασκείστε τακτικά, θα δείτε αποτελέσματα. Αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι χρειάζεται τουλάχιστον έξι διαστήματα εκπαιδευτικά σεμινάρια για τη βελτίωση ρυθμό σε καλά εκπαιδευμένοι αθλητές. Σε λιγότερο καλά εκπαιδευμένοι αθλητές ίσως χρειαστεί περισσότερος χρόνος.

Αν συμπληρώσετε μία προπόνηση ταχύτητας εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι θα πάρετε πιθανώς πιο γρήγορα κατά τη διάρκεια των δύο μηνών. Αλλά να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, θα απολαύσετε τα πολλά οφέλη από τη λειτουργία σε ένα εύκολο στη μέτρια ταχύτητα, καθώς και.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.