Πατήστε στο στήθος: Πώς να, οφέλη, παραλλαγές, και Περισσότερα

Posted on

Πατήστε στο στήθος: Πώς να, οφέλη, παραλλαγές, και Περισσότερα

Στόχοι: θωρακικούς μύες

Εξοπλισμός που απαιτείται: αλτήρες, μπάρα, ή Σμιθ μηχάνημα

Επίπεδο: Ενδιάμεσο

Το στήθος Τύπου δύναμη άσκηση κατάρτισης που λειτουργεί θωρακικούς μύες του θώρακα. Μπορείτε να πατήσετε ένα βάρος άμεσα γενικά έξοδα στο ύψος του στήθους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από εξοπλισμό, συμπεριλαμβανομένων αλτήρες, barbells, μια μηχανή Smith, εκπαιδευτής αναστολή ή ακόμα και ζώνες αντίστασης. Μια ειδική εκπαιδευτής συνιστάται να σας καθοδηγήσει κατάλληλα εκτέλεσης, ιδιαίτερα όταν πιέζοντας με μεγάλα βάρη. Το στήθος πρέσα μπορεί να είναι μέρος ενός άνω προπόνηση δύναμη του σώματος ή κτήριο μυών προπόνηση.

Οφέλη

Η άσκηση αυτή στοχεύει στην κύρια μυών του θώρακα, τα θωρακικά πτερύγια. Χρησιμοποιεί επίσης τις πρόσθια deltoids του ώμου και του triceps brachii του άνω βραχίονα. Η οικοδόμηση υποστήριξης στήθος και ορισμός είναι επιθυμητό για μια τακτοποίηση εμφάνιση, αλλά την οικοδόμηση αυτού του μυός είναι λειτουργική. Χρειάζεται ισχυρή θωρακικούς για την εξουσία για τον αθλητισμό, όπου μπορείτε να ταλαντεύεται ένα ρόπαλο, ρακέτα, ή κλαμπ. Το στήθος Τύπου σας βοηθά επίσης με τις καθημερινές δραστηριότητες που απαιτούν την ώθηση ή την άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών ισορροπίας για τους αθλητές που χρησιμοποιούν κυρίως το τράβηγμα των μυών, όπως στην πάλη, αναρρίχηση και κολύμπι.

Βήμα-προς-βήμα οδηγίες

Ενώ μπορείτε να κάνετε για τον ανελκυστήρα στο στήθος με μια ποικιλία του εξοπλισμού, αυτές οι οδηγίες χρησιμοποιούν αλτήρες, όπως μπορεί να είναι κοινή για τους αρχάριους.

  1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Εάν χρησιμοποιείτε ένα παγκάκι, μπορείτε να έχετε τα πόδια επάνω στον πάγκο ή στο πάτωμα, ανάλογα με το ποια είναι άνετο για το ύψος πάγκο και το σώμα σας και το μήκος των ποδιών.
  2. Τοποθετήστε τα βάρη στους ώμους με τα μπράτσα περίπου 45 μοιρών με το σώμα, με τους αγκώνες προς τα εμπρός της γραμμής ώμο για να αποφύγετε το άγχος για την άρθρωση του ώμου. Οι παλάμες να βλέπουν μπροστά και τους αντίχειρές σας θα πρέπει να τυλίγεται γύρω από τη λαβή.
  3. Συγκρατήσει τους κοιλιακούς μυς, γείρετε το πηγούνι ελαφρά προς το στήθος και να εξασφαλίσει είστε σε μια σταθερή και άνετη θέση. Είστε έτοιμοι να άρει.
  4. Σπρώξτε τα βάρη προς τα πάνω ενώ εκπνέετε, προσέχοντας να μην κλειδώσετε τους αγκώνες σε μια εκρηκτική κίνηση. Τα βάρη θα πρέπει να ακολουθούν ένα ρηχό τόξου και σχεδόν πληρούν πάνω από την κορυφή του στήθους. Είναι εντάξει για να ισιώσει τα χέρια, αρκεί να μην το κάνει με ξαφνικές ή εκρηκτική δύναμη. Οι λεπίδες κεφάλι ή τον ώμο δεν θα πρέπει να αυξηθεί από τον πάγκο.
  5. Κάτω τα βάρη, οι μύες συστέλλονται, ενώ εισπνοή και έλεγχο της επιστροφής στην αρχική θέση.

Κατ ‘αρχάς, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε τρία σετ των 10 επαναλήψεων άσκησης του κατάλληλου βάρους. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα βάρη προς τα κάτω μεταξύ των σετ.

Κοινά λάθη

Αποφύγετε αυτά τα λάθη, έτσι ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο από αυτή την άσκηση και την πρόληψη στέλεχος ή τραυματισμό.

Χάνοντας Φυσικών Επιστροφή Arch

Διατηρήστε τη φυσική αψίδα στο κάτω μέρος της πλάτης? μην πιέζετε το πίσω στην επιφάνεια. Αυτό ονομάζεται η λορδωτική καμπύλη και είναι ένα φυσικό μηχανισμό σταθερότητας.

Όπλα πολύ μακριά

Μην αφήνετε τα αντιβράχια να εξαπλωθεί μεγάλη, ώστε τα βάρη είναι έξω από τη γραμμή των αγκώνων. Μετακίνηση σε ένα τόξο προς το κέντρο του θώρακα, αλλά δεν συντριβή τα βάρη μαζί στην κορυφή του κίνηση.

Βάρη πολύ βαρύ

Μην συστρέφεται το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους για να ωθήσει τα βάρη προς τα πάνω. Αν βρείτε τον εαυτό σας να γίνει αυτό, τα βάρη είναι πολύ βαρύ. Αν κόπωση κατά τη διάρκεια των τελικών επαναλήψεις για κάθε σετ, τη μείωση του αριθμού επανάληψης ή πάμε για ελαφρύτερα βάρη. Μην ρισκάρετε τραυματισμό στον εαυτό σας ή τους άλλους.

Ανύψωση πάρα πολύ γρήγορα

Ανύψωση πολύ γρήγορα ή με εκρηκτική δύναμη μπορεί να τραυματίσει τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τα βάρη σε μια ελεγχόμενη, ομαλή και όχι πολύ γρήγορα ανελκυστήρα.

Δεν Χρησιμοποιώντας ένα spotter

Είναι πάντα συνιστάται να έχετε κάποιον να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια μιας άσκησης στο στήθος Τύπου, ειδικά αν είστε προηγμένες και χρησιμοποιώντας μεγαλύτερα βάρη. Αυτό το άτομο είναι συχνά αποκαλείται «spotter» και πολλοί άνθρωποι είναι πρόθυμοι να «εντοπίσετε» αν ζητηθεί.

Τροποποιήσεις και παραλλαγές

Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο προσιτή καθώς χτίσει τη δύναμη, τότε δώστε στον εαυτό σας περισσότερο από μια πρόκληση, όπως σας πρόοδο.

Χρειάζεστε ένα Τροποποίηση;

Αρχάριους αθλούμενοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με την καθιστή μηχανή τύπου στήθος για να χτίσει τη δύναμη στους θωρακικούς μύες. Βοηθά να μειώσει τα λάθη της μορφής και είναι ρυθμιζόμενο.

Για να εξοικειωθείτε με τη σωστή μορφή και την κίνηση της άσκησης, ξεκινήστε με το φως βάρη και να δώσουν προσοχή στην κίνηση. Εάν αισθάνεστε πόνο, δεν θα πρέπει να εκτελέσει την άσκηση.

Για μια πρόκληση;

Μόλις είστε σε θέση να κάνει τον ανελκυστήρα στο στήθος με τέλεια φόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξήσουν το βάρος. Όπως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερα βάρη, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα spotter.

Μεταβάλλοντας τη θέση του αγκώνα σας θα έχει ως στόχο τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο. Αν οι αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας θα λειτουργήσει οι τρικέφαλοι περισσότερο. Αν οι αγκώνες σας καίγονται έξω θα λειτουργήσει θωρακικά πτερύγια σας περισσότερο.

Ασφάλεια και προφυλάξεις

Συζητήστε με το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή σχετικά με το αν αυτή η άσκηση ενδεχομένως για σας αν είχατε έναν τραυματισμό ή πρόσφατη χειρουργική επέμβαση που αφορούν τους μύες στο στήθος ή τους ώμους σας. Αν σε οποιαδήποτε στιγμή αισθάνεστε πόνο στα χέρια σας, τους ώμους ή το στήθος, τον τερματισμό της άσκησης.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.