Ο τελευταίος Άνω άσκηση σώματος είναι το Push Up

Posted on

Ο τελευταίος Άνω άσκηση σώματος είναι το Push Up

Το ανεβάζω μπορεί απλά να είναι η τέλεια άσκηση που χτίζει τόσο πάνω μέρος του σώματος και τη δύναμη του πυρήνα. Έγινε σωστά, είναι μια σύνθετη άσκηση που χρησιμοποιεί τους μυς στο στήθος, τους ώμους, τρικέφαλους, την πλάτη, κοιλιακούς, και ακόμη και τα πόδια.

Πώς να κάνει ένα τέλειο Push Up

  1. Πάρτε στο πάτωμα με τα τέσσερα, τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερο από τους ώμους σας.
  2. Επεκτείνετε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να εξισορροπούνται με τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα χωρίς χαλάρωση στη μέση ή απώτερο πλάτη σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας να είναι κοντά ή λίγο μεγαλύτερο, ανάλογα με το τι είναι πιο άνετο για σας.
  3. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε κίνηση, συμβόλαιο κοιλιακούς σας και σφίξτε πυρήνα σας, τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε ένα στενό πυρήνα καθ ‘όλη τη ανεβάζω.
  4. Εισπνεύστε καθώς λυγίζετε αργά τους αγκώνες σας και να μειώσετε τον εαυτό σας μέχρι τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών.
  5. Εκπνεύστε καθώς αρχίζετε τις αναθέτουσες τους μυς του στήθους σας και να πιέζει κανείς μέσα από τα χέρια σας στη θέση εκκίνησης. Μην κλειδώσετε τις γωνίες? να τους κρατήσει ελαφρώς λυγισμένα.

Επαναλάβετε τη διαδικασία για όσες επαναλήψεις ως ρουτίνα workout σας απαιτεί.

Πώς να κάνει περισσότερα Ups Push

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικές απλές στρατηγικές για να χτίσει τη δύναμη και την αντοχή σας, ώστε να κάνουν περισσότερα ώθηση UPS. Αυτό είναι χρήσιμο για εκείνους που έχουν να περάσουν ένα τεστ φυσικής κατάστασης (όπως η δοκιμή του Στρατού Γυμναστική). Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και μια συστηματική προσέγγιση, αλλά να κάνει περισσότερα ώθηση UPS δεν είναι αδύνατο.

Μια στρατηγική που είναι δημοφιλής και ότι πολλές σε απευθείας σύνδεση προκλήσεις φυσικής κατάστασης με βάση το One More Push-up προσέγγιση ημέρα. Αυτό είναι, όταν σε μια μέρα θα κάνει ένα push-up, στη συνέχεια, σε δύο ημέρες θα κάνει δύο push-ups, και ούτω καθεξής.

Push Up Παραλλαγές

Ένα από τα μεγάλα πράγματα για το push-up είναι ότι μεταβάλλοντας την άσκηση μπορείτε να αλλάξετε το ερέθισμα για τους μυς σας. Αυτό είναι σημαντικό, επειδή το σώμα μας μπορεί να πάρει εφησυχάζουμε και όταν αυτό συμβαίνει δεν έχετε τόσο πολύ όφελος από μια άσκηση. Παρακάτω είναι μερικές παραλλαγές στο ανεβάζω (αναφέρονται από το ευκολότερο να σκληρότερη) που μπορούν να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας συνεχίζει να καρπωθεί τα οφέλη της άσκησης.

  • Κλίση Ups Push:  Αν μια τυπική ανεβάζω είναι πάρα πολύ δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνει push ups ενάντια σε έναν τοίχο, ένα τραπέζι, ή ένα ανθεκτικό καρέκλα. Stand διάφορα πόδια μακριά από το αντικείμενο που χρησιμοποιείτε και χρησιμοποιούν την ίδια ανεβάζω τεχνική όπως παραπάνω για να μειώσει τον εαυτό σας μέχρι οι αγκώνες είναι 90 βαθμούς και στη συνέχεια να αυξήσει και πάλι. Κρατήστε πυρήνα σας σφιχτό όλη την ώρα.
  • Bent Ups γόνατο Push:  Αυτή είναι μια τροποποιημένη έκδοση του προτύπου ανεβάζω πραγματοποιήθηκε στα γόνατα και όχι στα δάχτυλα των ποδιών. Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα γόνατα, τα ισχία και τους ώμους, όλα σε μια ευθεία γραμμή? οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να λυγίσει στα ισχία, σαν να υποκλίνεται, αλλά αυτό είναι λάθος τεχνική.
  • Σταθερότητα Ball Push Ups:  Αν είστε έτοιμοι να προχωρήσουμε πέρα από τη βασική ώθηση και προσθέστε μερικές βασικές εργασίες σταθερότητα προσπαθήσουμε μπάλα σταθερότητα ώθηση UPS. Αυτή η παραλλαγή της ώθησης επάνω αυξάνει τη δυσκολία και την αποτελεσματικότητα του προτύπου ώθηση επάνω. Προσθέτοντας την απαίτηση ισορροπία παίρνει κάποια πρακτική μια καλή δύναμη πυρήνα, οπότε βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου 20 βασικές ώθηση UPS πριν προσπαθήσετε αυτά.
  • Push Up Lat Σειρά:  Το ανεβάζω είναι σχεδόν τέλεια από μόνη της, αλλά προσθέστε ένα ζευγάρι αλτήρες με την κίνηση και έχετε μια πλήρη ανώτερο σώμα workout. Αυτή η παραλλαγή προσθέτει εναλλασσόμενες αλτήρα lat σειρές στην κορυφή της κάθε ύφασμα. Αυτή η τροποποίηση αυξάνει την ένταση της άσκησης, ενεργοποιεί τα βασικά σταθεροποιητές και εμπλέκει τα πλατύς ραχιαίος (πίσω) μύες.
  • Medicine Ball Push Up:  Εκτελέστε μια τυπική ανεβάζω με το ένα χέρι μία κορυφή ενός ιατρική μπάλα. Αυτό λειτουργεί τον ώμο σε έναν ελαφρώς διαφορετικό εύρος κίνησης το οποίο αυξάνει τη σταθερότητα των ώμων.
  • Εναλλασσόμενο Medicine Ball Push Up:  Αυτή η παραλλαγή προσθέτει σταθερότητα πυρήνα, καθώς και ένα τροποποιημένο εύρος της κίνησης κατά τη διάρκεια της βασικής ανεβάζω κίνηση. Ανοίγουμε την ιατρική μπάλα ανάμεσα σε κάθε χέρι μετά από ένα ύφασμα και να προσθέσετε μια νέα πρόκληση ισορροπία.
  • Απόρριψη Ups Push:  Αυτό είναι ένα πιο δύσκολο ανεβάζω, που εκτελούνται με τα πόδια προς τα πάνω, σε ένα κουτί ή πάγκο. Μπορείτε να ρυθμίσετε το ύψος πλαίσιο για να αυξήσετε ή να μειώσετε την αντίσταση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
  • Diamond Push Up:  Το διαμάντι ανεβάζω γίνεται με τα χέρια σας κοντά μεταξύ τους? με τα δάκτυλα δείκτη και αντίχειρες του ενός χεριού σε επαφή με το άλλο χέρι και κάνοντας ένα σχήμα διαμαντιού. Στη συνέχεια, κάνει push ups με τα χέρια σας σε επαφή με το κέντρο του στήθους και τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας κατά τη διάρκεια κάθε ύφασμα σας.
  • Παλαμάκια Push Up:  Αυτό είναι ένα πλειομετρικές άσκηση στην οποία θα ωθήσει τον εαυτό σας με αρκετή δύναμη έτσι ώστε τα χέρια σας να έρθει από το πάτωμα και να σας χειροκρότημα στον αέρα. Αυτή η άσκηση δεν είναι για αρχάριους αθλούμενοι. Μπορείτε να πάρετε τραυματιστεί πολύ εύκολα, αν δεν έχετε εργαστεί μέχρι ένα αυτά σε μια στιγμή.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.