Οι 6 καλύτερες ασκήσεις Butt για αθλητές

Posted on

Οι μύες άκρη, ειδικά το μείζονα γλουτιαίο, μυός και minimus, είναι μερικά από τα πιο σημαντικά τους μυς για την παραγωγή ταχύτητα και δύναμη κατά τη διάρκεια πολλών αθλητικών κινήσεων. Η γλουτονικού maximus είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, καθώς και ένα από τα πιο ισχυρά, και αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και άλματα. Για έναν αθλητή, ένα ισχυρό πίσω είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών, μεγιστοποιώντας την επιτάχυνση και τη δύναμη, και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης του αθλητισμού.

Πολλοί άνθρωποι σήμερα, μεταξύ των οποίων δύο αθλητές και μη αθλητές, έχουν κακή λειτουργία τους γλουτούς, λόγω της υπερβολικά μεγάλο χρονικό διάστημα όλοι μας ξοδεύουμε κάθεται. Επέκταση περιόδους του χρόνου που δαπανάται σε καθιστή θέση μπορεί να βλάψει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης αποδυναμωθεί, ανενεργό γλουτούς, σφιχτό μπλοκάρει και σφιχτό καμπτήρες του ισχίου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κακή λειτουργία τους γλουτούς μπορεί να προκαλέσει το μπλοκάρει και τα χαμηλότερα ραχιαίους μυς για να γίνει υπερκατανάλωση και πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Για να αποφευχθούν τέτοιου είδους παγίδες, είναι χρήσιμο να συμμετάσχουν ενεργά και να ενισχύσουν τους μυς πισινό ώστε να μπορούν να κάνουν ό, τι είναι γραφτό να γίνει.

Οι αθλητές σε όλα σχεδόν τα αθλήματα μπορούν να επωφεληθούν από την ενεργό συμμετοχή και την ενίσχυση τους γλουτούς. Αλλά πριν από την κατάδυση σε glute ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι χρήσιμο να κάνετε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης glute ουσιαστικά «ξυπνήσει τους γλουτούς» και να πάρει πίσω το ψήσιμο σωστά. Μόλις ενεργοποιηθεί, οι γλουτοί μπορεί πιο εύκολα να ανταποκριθεί σε μια σειρά από στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.

περπατώντας Lunges


Το βαθύ κάθισμα με τα πόδια είναι ένα άλλο μεγάλο δυναμωτικό glute που μπορεί να γίνει με ή χωρίς πρόσθετο βάρος. Μόλις έχετε ασκήσει το βασικό μοτίβο κίνησης, που εκτελεί το βαθύ κάθισμα με τα πόδια κρατώντας αλτήρες βασίζεται όχι μόνο τη δύναμη glute, αλλά δεσμεύει επίσης τους τετρακέφαλους, δικέφαλους, και ο πυρήνας σταθεροποιητές, ενώ βελτιώνει ισχίου ευελιξία.

Σταθμισμένη Ups Βήμα

Η σταθμισμένη βήμα είναι μια ευθεία προς τα εμπρός άσκηση για τη στόχευση τους γλουτούς ενώ ελαχιστοποιεί την πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Ξεκινώντας με ένα χαμηλότερο πάγκο και λίγο έως καθόλου βάρος, μπορείτε σιγά-σιγά να ενισχύσει τη δύναμη glute και την εξουσία. Δουλεύοντας κάθε πόδι ξεχωριστά, μπορείτε να αποφύγετε ευνοούν τη μία πλευρά, όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της πλήρους κατάληψη κίνημα. Καθώς το βήμα γίνεται ευκολότερη και έχετε περισσότερο έλεγχο της κίνησης, απλά προσθέστε το ύψος στο βήμα και προσθέτουν βάρος.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, μια μπάρα ή ένα σταθμισμένο γιλέκο για την αύξηση της αντίστασης αυτής της άσκησης. Το κλειδί για ένα καλό βήμα είναι να διατηρήσει τον έλεγχο και να κρατήσει το γόνατό σας παρακολούθηση εμπρός και όχι προς τα μέσα σπηλαιολογία.

Ενιαία Άσκηση πόδι Bridge

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση πισινό που απομονώνει κάθε πλευρά, ενώ παρέχει ενεργοποίηση glute είναι το ενιαίο γέφυρα πόδι. Αν μόλις ξεκινήσατε, μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε το πρότυπο άσκησης γέφυρα μέχρι να χτίσει αρκετή δύναμη και τη σταθερότητα για να κάνει μια ενιαία γέφυρα πόδι, χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη φόρμα σας. Μπορείτε να πείτε εάν δεν είστε αρκετά έτοιμοι για τη γέφυρα μόνο πόδι, αν δείτε τους γοφούς σας βυθίζεται σε μια πλευρά κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Hip Παράταση στην άσκηση μπάλα

Κάνοντας μια επέκταση του ισχίου σε μια μπάλα γυμναστικής είναι απατηλά δύσκολο. Φαίνεται απλή και ευθεία προς τα εμπρός, αλλά η σταθερότητα που απαιτείται για να ελέγξουν την κίνηση αυτή παίρνει ένα κομμάτι της πρακτικής. Εκτελείται σωστά, στοχεύει τους γλουτούς, τους γοφούς, και μπλοκάρει ενώ εμπλέκεται μια ποικιλία μικρότερων σταθεροποιητών μέσω του γοφούς, την πλάτη, και ο πυρήνας. Για να μειώσετε τη δυσκολία όταν αρχίσουμε, κυλήσει προς τα εμπρός μακρύτερα για να υποστηρίξει περισσότερους από τους γοφούς και τη λεκάνη. Όπως μπορείτε να βελτιωθεί, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία από τροχαίο λίγο πίσω για να αυξήσει την επέκταση των ποδιών.

Εναέρια Lunge

Εξάσκηση μια εναέρια βαθύ κάθισμα, με ή χωρίς τα πρόσθετα βάρη, είναι ένας καλός τρόπος για να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, όπως μπορείτε να βελτιώσει την ισορροπία και ιδιοδεκτικότητας σας. Με την εστίαση σε μια ομαλή, ελεγχόμενη και σταθερή κίνηση καθ ‘όλη την κίνηση, θα συμμετάσχει μια ποικιλία από τους μυς από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, ενώ, επίσης, την αύξηση της αντοχής στον αστράγαλο και την ευελιξία.

Πλήρης Καταλήψεις

Η πλήρης κατάληψη είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων δύναμης. Μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίς το βάρος ή ένα πολύ μικρό ποσό του βάρους, ώστε να μάθουν τις σωστές συνήθειες μετακίνησης. Την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε σιγά-σιγά μεγαλύτερη αντίσταση στην κίνηση. Η κατάληψη όχι μόνο χτίζει ισχυρούς γλουτούς, αλλά γίνεται σωστά, θα βελτιώσει το ισχίο και την κινητικότητα στον αστράγαλο, που συχνά λείπει σε αθλητές.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.