Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για όλα τα επίπεδα Γυμναστήριο-goer

Posted on

Οι καλύτερες ασκήσεις σωματικού βάρους για όλα τα επίπεδα Γυμναστήριο-goer

Με το δικαίωμα επιλογής του σωματικού βάρους ασκήσεις που μπορείτε να χτυπήσει κάθε γκολ γυμναστήριο μπορεί να έχετε δεν είναι τόσο ως κοιτάζοντας έναν αλτήρα. Ειδικότερα, ασκήσεις σωματικού βάρους είναι η τέλεια επιλογή για ένα πνεύμονα-busting HIIT προπόνηση σχεδιαστεί για να χτίσει άπαχο μυών, και επειδή συνήθως περιλαμβάνουν την κατάρτιση διάφορες ομάδες μυών και των αρθρώσεων, την ίδια στιγμή, θα αισθανθείτε το όφελος από την προπόνηση του σωματικού βάρους στην καθημερινή σας κινήσεις και είναι λιγότερο πιθανό να πάρει τραυματισμούς.

Για να διασφαλιστεί καλά σας σωματικού βάρους μετακινείται ποτέ στερέψει, ζητήσαμε Anya Drozdova, personal trainer στο The Fitting Δωμάτια γυμναστήριο, για να πάρει και να εξηγήσει τις αγαπημένες ασκήσεις σωματικού βάρους της για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους γυμναστήριο-θεατών.

Ανεπαρκής σωματικού βάρους Ασκήσεις

σανίδα Straight-βραχίονα

Η σανίδα είναι μια απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Θα πρέπει να μάθουν να κρατήσει ολόκληρο το σώμα σας κάτω από την ένταση, διατηρώντας παράλληλα σωστή ευθυγράμμιση. Δεν έχει μόνο να ενισχύσει τον πυρήνα σας, λειτουργεί τους ώμους, τα χέρια και τους γλουτούς σας, και είναι μια θεμελιώδης ικανότητα για την εκμάθηση πώς να ελέγχετε το σώμα σας.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια σας που εκτείνεται κατ ‘ευθείαν πίσω σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας στο κεφάλι σας. Κοιτάξτε ευθεία προς τα κάτω στο πάτωμα και πιέστε τους γλουτούς σας για να πιέτα tailbone σας κάτω. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, ή απλά για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα – δεν υπάρχει σημείο που ασκούν αν είστε χαλάρωση στη μέση. Κοίτα να βελτιώσει το χρόνο σας από λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά που κάνετε τη σανίδα.

Κοντόχονδρος

Η μη σταθμισμένη κατάληψη δεν είναι μόνο ένα μεγάλο σκαλοπάτι για την πιο προηγμένη ασκήσεις αλλά και μια μεγάλη δύναμη και την κινητικότητα άσκηση. Ένα μικρό παιδί μπορεί εύκολα να πέσει κάτω σε μια βαθιά κατάληψη αλλά με την πάροδο του χρόνου η κινητικότητα μας είναι σε κίνδυνο από σφίξιμο που προκαλείται από την καθιστική ζωή μας. Αυτή η ακαμψία μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα όπως κάτω μέρος της πλάτης και πόνο στο γόνατο.

Σταθείτε με τα πόδια σας το πλάτος των γοφών. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, κατεβαίνουν από την κάμψη τα γόνατά σας και να φέρει τους γοφούς σας προς τα κάτω προς το πάτωμα. Πόσο βαθιά θα είναι σε θέση να καθίσει οκλαδόν θα ποικίλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την κινητικότητα και τη δύναμή τους, αλλά ο στόχος είναι να πάρει τους μηρούς σας τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα.

σειρά δαχτυλίδι

σειρές δαχτυλίδι μπορεί να παίξει μεγάλο ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ώμων. Για τους αρχάριους, θα συμβάλει στην ανάπτυξη ώμο, την πλάτη, πρόσφυση και δύναμη πυρήνων.

Ρυθμίστε τα δαχτυλίδια σε ένα κατάλληλο ύψος, τότε λαβή τους και να μειώσουν το σώμα σας, έτσι ώστε τα χέρια σας είναι σε πλήρη έκταση και τα πόδια σας είναι έξω μπροστά σας με το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, διατηρώντας την ένταση καθ ‘όλη τη μεσαίο τμήμα σας. Ξεκινήστε την έλξη από την απόσυρση ωμοπλάτες σας και κάμψη των όπλων σας, και να κρατήσει το τράβηγμα μέχρι τους αγκώνες σας είναι πίσω σας. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα γόνατα κλειδωθεί έξω και πυρήνα σφιχτά.

Ενδιάμεσο σωματικού βάρους Ασκήσεις

Πιέζω

Εκτός του ότι είναι μια άσκηση άνω μέρους του σώματος, press-ups λειτουργήσει γλουτούς σας, πυρήνα και τα πόδια. Είναι μια εύκολη άσκηση για να κάνετε οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή, και αφού έχετε καρφωμένα τη βασική κίνηση, υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να πειραματιστείτε με.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα πόδια σας που εκτείνεται κατ ‘ευθείαν πίσω σας. Κρατήστε πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σας σφιχτά, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας για να τους αστραγάλους σας. Η κάμψη στους αγκώνες, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας έρχεται εντός 2 εκατοστά από το πάτωμα, με τους αγκώνες σας να μείνετε κοντά στα πλευρά σας. Πατήστε πάνω εκρηκτικά, που εκτείνεται πλήρως τα χέρια σας.

αναμονή κοίλο σώμα

Η οικοδόμηση σταθερή δύναμη του πυρήνα και την εκμάθηση πώς να χρησιμοποιήσει ολόκληρο το σώμα σας ως μία μονάδα είναι η βάση για όλες τις προηγμένες κινήσεις. Μια άσκηση όπως το κράτημα κοίλο σώμα είναι συχνά παραβλέπεται στο γυμναστήριο, αλλά όχι μόνο θα σας επιτρέψει να προχωρήσει σε φανταχτερό ασκήσεις όπως handstands, μπορεί επίσης να καθορίσει κακή στάση του σώματος και να οικοδομήσουν το είδος της δύναμης που μεταφέρει σε καταλήψεις, ώθηση ή έλξη ασκήσεις και ακόμη και σπριντ.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας και να φέρει γενικά τα χέρια σας. Σηκώστε τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα για να δημιουργήσετε ένα ρηχό σχήμα μπολ με ολόκληρο το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας μένει σταθερά φυτεύονται στο πάτωμα. Δημιουργήστε την ένταση από τα δάχτυλα των ποδιών σας όλη τη διαδρομή προς τα δάχτυλά σας. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, ή για όσο διάστημα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Προσπαθήστε να το κρατήσει για μερικά δευτερόλεπτα περισσότερο κάθε φορά.

Τραβήξτε

Τραβήξτε-ups λειτουργήσει πλάτη, τα χέρια, πυρήνα και λαβή σας και μπορεί να είναι μια μεγάλη έκταση, όταν γίνεται με το πλήρες εύρος κίνησης. Η επίτευξη πρώτη σας pull-up μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και όλα τα βήματα που οδηγούν σε αυτό μπορεί να είναι ένας μεγάλος στόχος για να σας κρατήσει κίνητρα. Να θυμάστε ότι η δυσκολία όλων των ασκήσεων σωματικού βάρους εξαρτάται από το τι το σωματικό βάρος σας είναι και βαρύτερα άνθρωποι θα μπορούσαν να βρουν pull-ups είναι πολύ δύσκολο στην αρχή. Είναι επίσης σημαντικό να έχουν πόνο στους ώμους, τους αγκώνες ή τους καρπούς σας όταν κάνει pull-ups.

Πάρτε σε ένα νεκρό κρέμονται στη γραμμή χρησιμοποιώντας μια παλάμη λαβή με τα χέρια σας σε πλήρη έκταση. Ξεκινήστε με τη συμμετοχή ωμοπλάτες σας σε ένα σήκωμα των ώμων. Από εκεί, τραβήξτε με την πλάτη σας και λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι το λαιμό σας φτάσει στο μπαρ. Κρατήστε το σώμα σας στην ίδια ευθεία και τα πόδια σας ίσια.

Σύνθετη σωματικού βάρους Ασκήσεις

Handstand πόδια τοίχο

Αυτή είναι μια προηγμένη κίνηση που θα ενεργοποιήσει όλη την οπίσθια αλυσίδα σας. Το κλειδί είναι να κρατήσει μια ευθεία γραμμή διατηρώντας την ένταση μέσα από ολόκληρο το σώμα σας. Νομίζω ότι αυτό είναι πολύ διασκεδαστικό – απαιτεί συντονισμό και τον έλεγχο, και πάντα προκαλεί το σώμα σας σε έναν ελαφρώς διαφορετικό τρόπο, ανάλογα με την τοποθέτηση χέρι σας.

Πάρτε σε μια handstand κοιτάζοντας τον τοίχο με τα πόδια σας επάνω σε αυτό. Τεταμένη πυρήνα, τους γλουτούς και τα πόδια σας και τα πόδια τα χέρια σας μακριά από τον τοίχο σε μια σανίδα τοίχο και στη συνέχεια όλος ο τρόπος πίσω επάνω στον τοίχο.

Κρεμαστά αυξήσει το πόδι

Αυτό απαιτεί δύναμη ολόκληρου του σώματος και την ευελιξία. Λειτουργεί κοιλιακούς σας και καμπτήρες του ισχίου, και αυξάνει γενικά την κινητικότητα και την πρόσφυση δύναμή σας. Επιπλέον, η ικανότητα της μάθησης για να συμπιέσει το σώμα σας είναι ένα όχι συχνά ασκείται, αλλά αποτελεί τη βάση για πιο προηγμένες κινήσεις, όπως η τούρνα να πατήσετε handstand. Πολλοί υποθέτουν αυτή η άσκηση είναι εύκολη, αλλά αν το δοκιμάσετε με κάποιον κρατώντας τους ώμους σας από κλίνει πλάτη και τα πόδια σας εντελώς κλειδωμένο έξω καθώς σηκώνετε τα πόδια σας στο μπαρ, σας υπόσχομαι ότι είναι πολύ πιο δύσκολο απ ‘όσο νομίζετε.

Κρέμονται από μια ράβδο ή από ράβδους τοίχο. Χωρίς ταλάντευση, συμβόλαιο κοιλιακούς σας να άρει τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε την κίνηση αργή και ελεγχόμενη.

πιστόλι κατάληψη

Αυτό απαιτεί τεράστια κινητικότητα, την ισορροπία και τη δύναμη. Ακόμα και αθλητές με εντυπωσιακή μπάρα κατάληψη αριθμούς αγωνίζονται με αυτή την κίνηση, επειδή απαιτεί πολύ χρόνο και συνεχή εκπαίδευση για να πάρει το εύρος της κίνησης και ελέγχου που απαιτούνται. Πρόκειται για ένα διασκεδαστικό προσθήκη βάση τις δεξιότητες στην εκπαίδευση σας, και κρατά τους μυς σας ευέλικτο και κινητικό το σώμα σας και υγιής.

Σταθείτε με το ένα πόδι έθεσε, κρατώντας ίσια μπροστά σας. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και να κατέβει στην στέκεται στα πόδια σας, ενώ παράλληλα το σήκωσε παράλληλα το πόδι στο πάτωμα. Κάτω έως ότου βλάπτει σας στηρίζεται πάνω στην γάμπα σας και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω επάνω.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.