Οι καλύτερες ασκήσεις για δύναμη πυρήνων

Posted on

Οι καλύτερες ασκήσεις για δύναμη πυρήνων

Οι καλύτερες ασκήσεις πυρήνα μπορεί να σας εκπλήξει. Δεν είναι αρκετό για να κάνει ακριβώς αβ δυστοκίες και κάθονται ups. Για να οικοδομήσουμε ένα ισχυρό πυρήνα θα πρέπει να ασκήσει μια ποικιλία των μυών, από τα ισχία σας στους ώμους σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τον πυρήνα σαν ένα ωραίο έξι πακέτο ή ήπια κοιλιακούς. Αλλά οι κοιλιακοί έχουν πολύ περιορισμένες και συγκεκριμένες δράσεις, και αυτό που οι ειδικοί αποκαλούν το «πυρήνας» αποτελείται στην πραγματικότητα από διαφορετικούς μυς που τρέχουν σε όλο το μήκος του κορμού.

Όταν αυτοί οι μύες συσπώνται, σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη, τη λεκάνη, και ωμικής ζώνης και να δημιουργήσει μια σταθερή βάση για την υποστήριξη ισχυρών κινήσεις των άκρων σας. Πυρήνας των προγραμμάτων άσκησης κλιματισμού πρέπει να στοχεύουν όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες για να είναι αποτελεσματική.

Ανατομία των μυών πυρήνα

Οι ειδικοί διαφέρουν ως προς τα οποία οι μύες που θεωρούν ότι είναι οι μύες του κορμού. Ορισμένα περιλαμβάνουν τους μύες του πυελικού εδάφους. Η ακόλουθη λίστα περιλαμβάνει τα συνηθέστερα προσδιορίζονται μύες του κορμού, καθώς και τις λιγότερο γνωστές ομάδες:

  • Ορθός κοιλιακός: Βρίσκεται κατά μήκος του μετώπου της κοιλιάς, αυτό είναι το πιο γνωστό κοιλιακό μυ και συχνά αναφέρεται ως η εξάδα λόγω της εμφάνισής του σε φόρμα και λεπτή άτομα.
  • Erector spinae: Αυτή η ομάδα των τριών μυών τρέχει κατά μήκος του λαιμού σας, να είναι κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Πολυσχιδή: Βρίσκεται κάτω από το spinae erector κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, αυτοί οι μύες να επεκτείνει και να περιστρέψετε την σπονδυλική στήλη.
  • Εξωτερικές πλάγιους: Βρίσκεται στο πλάι και μπροστά από την κοιλιακή χώρα.
  • Εσωτερική πλάγιους: Βρίσκεται κάτω από τους εξωτερικούς πλάγιους, που τρέχουν προς την αντίθετη κατεύθυνση.
  • Εγκάρσια κοιλιακού: Βρίσκεται κάτω από τις πλάγιους, είναι η βαθύτερη των κοιλιακών μυών (οι μύες της μέσης σας) και αναδιπλώνεται γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας για την προστασία και τη σταθερότητα.
  • Καμπτήρες του ισχίου: Βρίσκεται μπροστά από τη λεκάνη και τον μηρό, οι μύες που απαρτίζουν τις καμπτήρες του ισχίου περιλαμβάνει την ψόας μεγάλες, illiacus, ορθό μηριαίο, pectineus, και Sartorius.
  • Μέσο γλουτιαίο και minimus: Αυτά βρίσκονται στην πλευρά του ισχίου.
  • Μείζονα γλουτιαίο, ομάδα βλάπτει, απιοειδούς: Αυτά βρίσκονται στο πίσω μέρος του ισχίου και του άνω μηρού πόδι.
  • Adductors Hip: Αυτά βρίσκονται στο μεσαίο μηρό και εξαχθούν τα πόδια στην μέση γραμμή.

Οφέλη από την δύναμη πυρήνων

Ένας από τους βασικούς στόχους της εκπαίδευσης πυρήνα της άσκησης είναι να αποφύγετε τους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψει, εάν δεν υποστηρίζουν σωστά τη σπονδυλική στήλη. Ανάμεσα στα βασικά πλεονεκτήματα των βασικών αντοχής

Μείωση του πόνου στην πλάτη

Κοιλιακούς πάρει όλα τα εύσημα για την προστασία του πίσω και το θεμέλιο της δύναμης, αλλά είναι μόνο ένα μικρό μέρος του τι αποτελεί τον πυρήνα. Στην πραγματικότητα, είναι αδύναμη και ισορροπημένη πυρήνα μύες που συνδέονται με το χαμηλό πόνο στην πλάτη.

Ασθενής μύες του κορμού ως αποτέλεσμα την απώλεια της οσφυϊκής καμπύλης και μια στάση swayback. Ισχυρότερη, ισορροπημένη μύες του κορμού βοήθεια διατηρεί κατάλληλες στάση του σώματος και να μειώσει την καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης.

Αθλητική Απόδοση

Επειδή οι μύες του κορμού και του κορμού σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης από τη λεκάνη προς το λαιμό και τον ώμο, επιτρέπουν την μεταφορά της δύναμης προς τους βραχίονες και τα πόδια. Όλες οι δυνατές κινήσεις προέρχονται από το κέντρο του από το σώμα, και ποτέ από τα άκρα και μόνο.

Πριν μπορεί να συμβεί οποιαδήποτε ισχυρή, ταχεία μυϊκές συσπάσεις των άκρων, η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι στερεό και σταθερό, και το πιο σταθερό το βασικό, το πιο ισχυρό τα άκρα μπορούν να συμβληθούν.

Βελτίωση της ορθοστατική Αποκλίσεων

Η εκπαίδευση των μυών του πυρήνα βοηθά στην σωστή στάση του σώματος ανισορροπίες που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των βασικών εκπαίδευσης είναι να αναπτύξει λειτουργική ικανότητα, το είδος της γυμναστικής που είναι απαραίτητα για την καθημερινή διαβίωση και τακτικές δραστηριότητες.

Οι προετοιμασίες Άσκηση

Αντί απομόνωση των κοιλιακούς, βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πιο αποτελεσματική όταν ο κορμός λειτουργεί ως ένα στερεό μονάδα με τόσο μπροστά όσο και πίσω μυς συμβαλλόμενο ταυτόχρονα. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι πολυ-κοινές κινήσεις, και θα πρέπει να παρακολουθεί τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης.

Κοιλιακή αντιστήριξη είναι μια θεμελιώδης τεχνική που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια πυρήνα κατάρτισης. Περιλαμβάνει το τράβηγμα αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη, την εμπλοκή εγκάρσια σας κοιλιακού μυός για να σταθεροποιήσει την πλάτη και τη λεκάνη.

Πολλές βασικές ασκήσεις ενίσχυση μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Μερικές προπονήσεις μπορεί να γίνει με την προσθήκη μπάλες σταθερότητας και σφαίρες ιατρικής για την τακτική προπονήσεις σας. προϊόντα Balance, όπως μια μπάλα BOSU, ισορροπία του σκάφους, και ταλάντευση του σκάφους μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν.

Best Ασκήσεις πυρήνα

Βασικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές όταν πραγματοποιούν πολλαπλές μυς σε όλο τον κορμό που διασχίζει πολλές αρθρώσεις και εργάζεται μαζί για να συντονίσουν τη σταθερότητα. Μερικές από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις είναι απλές ασκήσεις σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων προπονήσεις και ατομικές ασκήσεις.

πυρήνας Workouts

  • Γρήγορη προπόνηση πυρήνα: Αν θέλετε ένα απλό, αποτελεσματικό πυρήνα προπόνηση, αυτή η ρουτίνα δεν παίρνει πολύ χρόνο ή τον εξοπλισμό, αλλά καλύπτει όλες τις βασικές τους μύες του κορμού.
  • Μόνιμη ab workout: Δεν χρειάζεται να πάρετε στο πάτωμα γι ‘αυτή την προπόνηση που χρησιμοποιεί πολλές από τις καλύτερες ασκήσεις πυρήνα.
  • Γιόγκα και πιλάτες αμφισβητούν επίσης την ισορροπία, την ευελιξία σας, και τον κορμό δύναμη.

Ατομικά Προγράμματα

  • σημαία του Δράκου
  • Σανίδα
  • Side σανίδα
  • Κάμψεις
  • V-κάθεται
  • καταλήψεις
  • Επιστροφή γέφυρα
  • ανελκυστήρα Hip
  • Πλάγια συστροφή
  • Plank σε μια μπάλα ισορροπίας
  • Lunge με συστροφή
  • Supermans

Μας Τελική Σκέψης

Μια ισχυρή, κατάλληλα πυρήνα βοηθά τις καθημερινές δραστηριότητές σας να γίνει πιο εύκολο να κάνει και βελτιώνει την απόδοσή σας στον αθλητισμό και την άσκηση. Μπορείτε να ενσωματώσει βασικές ενίσχυση σε προπονήσεις σας με τη λήψη μερικά από ασκήσεις σας αβ από το πάτωμα και να κάνει τους στέκονται ή σε μια μπάλα σταθερότητα.

Να μην εγκατασταθούν για ένα έξι-πακέτο, όταν μπορείτε να ενισχύσει ολόκληρο τον πυρήνα σας.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.