Καλύτερος τρόπος για να ασχοληθεί με τη φυλή Άγχος

Posted on

Καλύτερος τρόπος για να ασχοληθεί με τη φυλή Άγχος
Είστε ανήσυχοι για μια επερχόμενη 5K, 10K, μαραθώνιος ή άλλο αγώνα; Δεν έχει σημασία αν τρέχει εκδήλωση είναι μια πρόκληση για πρώτη φορά ή αν είστε έμπειρος επαγγελματίας, σχεδόν ο καθένας παίρνει νευρικός πριν από την ημέρα του αγώνα. Αλλά υπάρχουν τρόποι για να εργαστούν με τα νεύρα σας, έτσι ώστε να μην είναι μια υπόθεση καλάθι κατά τις ημέρες που προηγήθηκαν της φυλής σας.

Πώς να διαχειριστείτε το άγχος Race

Το πρώτο βήμα για τη διαχείριση των νεύρων σας πριν από την ημέρα του αγώνα είναι να καταλάβουμε ότι το άγχος σας είναι φυσιολογικό. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι προπονητές θα σας πω ότι θα πρέπει να ανησυχούν αν είναι , δεν νευρικός πριν την εκδήλωσή σας. Φυσικά, αυτό πιθανότατα δεν θα ανακουφίσει πλήρως ανησυχία σας. Δοκιμάστε αυτές τις στρατηγικές για να αισθάνονται σίγουροι για τις ημέρες που προηγήθηκαν της φυλής σας.

Εστίαση σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε

Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που δεν μπορείτε να ελέγξετε την ημέρα του αγώνα. Ο καιρός για παράδειγμα είναι εντελώς έξω από τα χέρια σας. Ανησυχητικό για αυτό μπορεί να σας τρελάνει. Αντ ‘αυτού, να διαχειρίζονται τα πράγματα που μπορείτε να ελέγχετε: πριν από τον αγώνα τον ύπνο, τη διατροφή και ενυδάτωση.

Pro tip: Καταργήστε το ημερολόγιό σας στις 2-3 το βράδυ πριν από την εκδήλωσή σας. Δραστηριοτήτων του σχεδίου χαλάρωσης, όπως η ανάγνωση ή να πάρει ένα μασάζ στους ώρες πριν από την τακτική τον ύπνο σας. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Με τον ίδιο τρόπο, προγραμματίζουν τα γεύματα σας για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια υγιεινή διατροφή και πίνοντας πολλά υγρά πριν από την εκδήλωση. Αποφύγετε το αλκοόλ και πρόχειρο φαγητό.

Διατηρήστε υγιή συνήθειες

Κατά τη διάρκεια αγχωτικό φορές, είναι εύκολο να ξεχάσουμε τη φροντίδα του εαυτού σας. Αλλά αν μπορείτε να διατηρήσετε υγιείς συνήθειες που θα πρέπει να κάνει το σώμα σας μια χάρη. Υπάρχουν απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να αποφευχθεί η αλίευση ένα κρύο, τραυματισμού, ή να πάρει υπερβολικά κουρασμένοι πριν τον αγώνα σας.

Pro tip: Πάρτε επιπλέον φροντίδα για να πλύνετε τα χέρια σας και (αν είναι δυνατόν) την αποφυγή μικροβίων που μαστίζονται από τους δημόσιους χώρους μέσα στην εβδομάδα πριν από την εκδήλωση σας σε λειτουργία. Να φοράτε αντηλιακό για να αποφύγετε τον ήλιο. Άλλες δραστηριότητες αυτοφροντίδας, όπως η βαθιά αναπνοή, σύντομη ΕΣΔ, και σύντομη, και εύκολη συνεδρίες άσκηση μπορεί επίσης να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Βρείτε Δραστηριότητες αντι-στρες

δραστηριότητες μυαλό / σώμα, όπως η γιόγκα ή διαλογισμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Φυσικά, δεν είναι όλες οι μορφές της γιόγκα χαλάρωσης, οπότε να είστε προσεκτικοί του τύπου που θα επιλέξετε αν πάρετε μια τάξη. Δεν θέλετε να εισαγάγει νέες φυσικές προκλήσεις πριν από τη μεγάλη ημέρα σας.

Επίσης, ο χρόνος που περνούμε σε εξωτερικούς χώρους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες. Πακέτο ένα πικνίκ, πάμε για πεζοπορία ή απλά να περάσουν το απόγευμα στην πίσω αυλή σας για να μεγιστοποιήσετε έξω από το χρόνο.

Pro tip: Ελέγξτε τις καταχωρίσεις στο κέντρο υγείας σας ή το τοπικό στούντιο και να δούμε αν αποκατάστασης γιόγκα, Yoga Nidra ή καθοδηγείται διαλογισμού προσφέρεται. Αυτά τα μαθήματα παρέχουν οφέλη χαλάρωσης χωρίς να φορολογεί τους μυς σας.

Επανεξέταση σας κατάρτιση

Είναι φυσιολογικό να αρχίσω να αμφισβητώ μαραθώνιο ετοιμότητά σας πριν από τον αγώνα. Για την καταπολέμηση αυτών των φόβων, επανεξετάζει μήνες σας της εκπαίδευσης. Σκεφτείτε πίσω στις μεγάλες αποστάσεις που έχετε ολοκληρώσει, το έργο ταχύτητα που έχετε κάνει, ή οι προπονήσεις θα ολοκληρωθεί.

Pro tip: Εξετάστε τα αρχεία καταγραφής της κατάρτισης ή περιοδικά αν τα έχετε. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι έχετε εργαστεί σκληρά και θυσίασαν πολλά για να είναι έτοιμοι για τον αγώνα. Αν δεν έχετε ένα αρχείο καταγραφής της κατάρτισης, απλά επανεξετάσει το ημερολόγιό σας και να θυμηθείτε τις θυσίες που έκανε για να πάρει τον εαυτό σας να συναγωνιστεί την ημέρα.

Πάρτε Chatty

Δεν είστε μόνοι στο άγχος πριν από την ημέρα του αγώνα. Αν έχετε εκπαιδευτεί με μια ομάδα, οι πιθανότητες είναι καλές ότι τους φίλους σας κατάρτιση είναι νευρικοί, καθώς και. Απευθυνθείτε σε αυτούς και να τους ρωτήσετε πώς αισθάνονται. Ίσως να εκπαιδεύονται με έναν φίλο που μπορείτε να συζητήσετε τις ανησυχίες σας με.

Ενώ η υπερβολική έμφαση στην ανησυχία δεν είναι πιθανό να βοηθήσει, με μερικές σύντομες συνομιλίες θα σας βοηθήσει να αισθάνονται λιγότερο απομονωμένοι. Συγκόλληση πάνω μοιράζονται τους φόβους και τις αμφιβολίες σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να διαπιστώσετε ότι είστε σε καλή παρέα.

Pro tip: Αν έχετε εκπαιδευτεί σόλο, μην απελπίζεστε. Επωφεληθείτε από τις λειτουργίες προ-αγώνα για να συνδεθείτε με τους άλλους. Για παράδειγμα, μπορεί να υπάρχει ένας αγώνας-expo πριν την εκδήλωσή σας, όπου μπορείτε να πάτε για να πάρει τον αριθμό συμμετοχής σας. Ξεκινήστε μια συζήτηση ή να παρακολουθήσουν μια ομιλία ή διάλεξη πριν τον αγώνα.

Σχεδιάστε Αγώνας ντύσιμο σας

Στις 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα σας, το σχέδιο αυτό που θα φορέσει πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα. Αποφασίστε αν θα ελέγξει μια τσάντα (πολλές φυλές προσφέρουν αυτή την υπηρεσία, ώστε να μπορεί να κρατήσει ζεστό-up και να κρυώσει ρούχα και άλλα αντικείμενα σε μια ασφαλή περιοχή). Απλώστε τα ρούχα σας και να μαζέψω σας, ώστε να είναι έτοιμα να ξεκινήσουν.

Για τα στοιχεία που δεν μπορείτε να συσκευάσει ακόμα (όπως το τηλέφωνό σας) κάνει μια λίστα συσκευασίας. Να πάρει τα πάντα για να βοηθήσει να διευκολύνει τους φόβους σας. Αναμονή μέχρι την τελευταία στιγμή για να συσκευάσει, θα αυξήσει το άγχος σας και την πιθανότητα ότι θα ξεχάσω κάτι.

Pro tip: φυλή ημέρα στολή σας θα πρέπει να αποτελείται από τα αγαπημένα σας, πιο άνετο τρέξιμο ρούχα που έχετε τρέξει σε πολλές φορές. Θα πρέπει να φορούν κάτι καινούργιο την ημέρα του αγώνα. Να κολλήσει με αυτό που είναι γνωστό σε σας θα βοηθήσει να διευκολύνει το άγχος σας και να σας βοηθήσει να αποφύγετε απροσδόκητα ζητήματα όπως ερεθισμούς ή δυσλειτουργίες ντουλάπα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα ζευγάρι από διαφορετικά ρούχα προγραμματιστεί, σε περίπτωση που είναι θερμότερο ή ψυχρότερο από ό, τι αναμενόταν.

Κάντε ένα σχέδιο Race

Έχοντας ένα σχέδιο για ταξίδια προς και από το γεγονός, χρόνος λήξης, και η οικογένεια μετά τον αγώνα πληρούν-ups για να βοηθήσει να διευκολύνει τους φόβους σας. Ακόμα κι αν είναι η πρώτη εκδήλωση σας να λειτουργεί και δεν έχετε ένα συγκεκριμένο στόχο χρόνο, έχει ένα σχέδιο αγώνα θα σας βοηθήσει να νιώσετε σαν να είστε περισσότερο στον έλεγχο.

Μιλήστε με ένα τρέξιμο λεωφορείο ή φίλων για το πώς θα πρέπει να προσεγγίσουμε τον αγώνα. Προσπαθήστε να πάρετε μια κατά προσέγγιση εκτίμηση του χρόνου τερματισμού σας, έτσι θα έχετε μια γενική ιδέα για το ρυθμό σας. Ρίξτε μια ματιά στην πορεία αγώνα και να μιλήσετε με άλλους δρομείς που έχουν κάνει τον αγώνα, έτσι ώστε να ξέρετε τι να περιμένετε.

Pro tip: Βεβαιωθείτε ότι δεν περνούν ώρες και ώρες overanalyzing και την έρευνα την πορεία και την προσέγγιση της φυλής σας. Είναι καλό να έχουμε πληροφορίες για να αισθάνονται περισσότερο στον έλεγχο, αλλά εμμονή γι ‘αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο άγχος.

Διαχείριση Φάρμακα

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση συνιστάται από τους ειδικούς οι οποίοι διαχειρίζονται μια μορφή αγχώδους διαταραχής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση παρέχει αγχολυτικά αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά να χαλαρώσετε και να καθησυχάζω τους ανθρώπους που θα μπορούσαν να υποφέρουν. Αλλά συμμετέχουν σε ένα αγώνα μπορεί να προκαλέσει πρόσθετο άγχος σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Αν έχετε διαγνωστεί με διαταραχή άγχους και ειδικά αν είστε σε φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με διαφορετικούς τρόπους για να διαχειριστεί την αυξημένη πίεση στις μέρες πριν τον αγώνα σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να διαχειρίζεστε τα φάρμακά σας κατά τις ημέρες που οδηγούν μέχρι και κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης.

Pro tip: Μιλήστε με τον παροχέα σας για οποιεσδήποτε συγκεκριμένες ανησυχίες που μπορεί να έχετε (κρίσεις πανικού, η απώλεια του ύπνου πριν από τον αγώνα, ή τα αποτελέσματα των φαρμάκων στην απόδοση). Ειδικές μελέτες και κατευθυντήριες γραμμές σχετικά με τα φάρμακα και τη λειτουργία των επιδόσεων είναι περιορισμένη, αλλά παροχέα υπηρεσιών υγείας σας μπορεί να αξιολογήσει το ιατρικό ιστορικό σας, τη διάγνωση, τα φάρμακα και να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές.

Συμβουλές για διαφορετικές αποστάσεις

Το άγχος που αισθάνεστε κατά τις ημέρες πριν από την εκδήλωση λειτουργίας σας μπορεί να είναι ελαφρώς διαφορετική ανάλογα με την απόσταση της εκδήλωσης σας. Ένας μαραθωνοδρόμος, για παράδειγμα, είναι πιθανό να παρουσιάσουν διαφορετικές σκέψεις από κάποιον τρέχει ένα 5K. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να αισθάνονται σίγουροι σε κάθε περίπτωση εξ αποστάσεως.

5K

Μικρότερες φυλές είναι συχνά μικρότερες φυλές. Αν αυτή είναι η πρώτη σας εκδήλωση, μπορείτε να ανησυχείτε για το φινίρισμα τελευταία, χάνοντας το δρόμο σας, ή να πρέπει να περπατήσετε για μέρος του μαθήματος. Να είστε βέβαιοι ότι θα υπάρξει εθελοντές στην πορεία να καθοδηγήσει την εκδήλωσή σας. Και είναι πολύ κοινό για τους περιπατητές να λάβουν μέρος σε αυτά τα γεγονότα. Έτσι, ακόμα κι αν τρέχετε από την πλευρά του, δεν είναι πιθανό να είναι η τελευταία του τελικού επεξεργαστή.

10K

Μεγαλύτερη τρέξιμο γεγονότα μπορούν να προκαλέσουν μεγαλύτερη πίεση. Μπορεί να ανησυχείτε για το χρονοδιάγραμμα πριν από τον αγώνα ταξίδια ενυδάτωση, τροφή, και το μπάνιο σας.

Ανακούφιση από το στρες σας με να πάρει στην εκδήλωση με άφθονο χρόνο να διαθέσουν. Σταματήστε να τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την εκδήλωση και να επισκεφθείτε το μπάνιο, ακόμη και αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε να. Αφήστε τον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να μπει στο μαντρί και line up για το αρχικό πυροβόλο όπλο.

Μαραθώνα και Ημιμαραθώνιο

Ειδικά αν τρέχετε ένα μαραθώνιο ή το μισό μαραθώνιο, για πρώτη φορά, τα γεγονότα αυτά μπορεί να είναι πολύ αγχωτικό. Λάβετε υπόψη ότι πολλοί δρομείς που συμμετέχουν αυτόν τον τρόπο για πρώτη φορά. Πολύ λίγοι άνθρωποι στη γραμμή εκκίνησης αισθάνεστε 100 τοις εκατό σίγουροι για την ικανότητά τους να φθάσουν το χρόνο το στόχο τους ή ακόμη και να τελειώσει.

Πάρτε παρηγοριά γνωρίζοντας ότι είστε μεταξύ ομοϊδεάτες φίλους γυμναστήριο. Και να θυμάστε ότι οι περισσότεροι από τους φίλους σας οικογένεια είναι πολύ λιγότερο ανησυχούν για το χρόνο τερματισμού σας από ό, τι είναι. Είναι πιθανό ότι είναι απλά εντυπωσιασμένος με την εκπαίδευση και τη συμμετοχή σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.