Θα έπρεπε να ζέσταμα πριν την άσκηση; Μια σωστή Warm-Up έχει σημαντικές παροχές Άσκηση

Posted on

Θα έπρεπε να ζέσταμα πριν την άσκηση;  Μια σωστή Warm-Up έχει σημαντικές παροχές Άσκηση
Όταν είστε πίεση χρόνου, ή απλά ανυπομονούν να ξεκινήσει η προπόνηση σας, μπορεί να είναι δελεαστικό να παρακάμψετε ένα ζεστό-up. Αλλά ζέσταμα πριν την άσκηση, ειδικά πριν εμπλακούν σε έντονη δραστηριότητα, έχει πολύ πραγματική φυσιολογική, και συχνά ψυχολογικά, οφέλη. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για να πάρει τα μέγιστα από το ζέσταμα.

Οφέλη από την σωστή Warm-Up

Η προθέρμανση προετοιμάζει την καρδιά σας, τους πνεύμονες και τους μυς για την πιο έντονη φάση, το επίκεντρο της προπόνηση σας. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συγκρίνει ένα ζεστό-up για την οδήγηση σε on-ράμπα της εθνικής οδού. Η on-ράμπα σας δίνει το χρόνο να φέρει το όχημά σας μέχρι την ταχύτητα της κίνησης, έτσι ώστε να αποφευχθεί ένα ατύχημα κατά τη συγχώνευση.

Εδώ είναι οι λεπτομέρειες για το τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης:

  • Μύες αυξήσεις της θερμοκρασίας: Ζεστό μύες τόσο σύμβαση πιο δυναμικά και χαλαρώνει πιο γρήγορα, μειώνοντας τον κίνδυνο της υπερέκτασης ενός μυών και προκαλούν ζημία. Συνολική θερμοκρασία του σώματος σας αυξάνει επίσης, η οποία βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών? Αυτό μπορεί να ενισχύσει την ταχύτητα και τη δύναμη.
  • Θερμοκρασία του αίματος αυξάνεται: Η θερμοκρασία του αίματος αυξάνει καθώς ταξιδεύει μέσα από τους μυς. Καθώς η θερμοκρασία του αίματος ανεβαίνει, η πρόσδεση του οξυγόνου με την αιμοσφαιρίνη αποδυναμώνει τόσο το οξυγόνο είναι πιο άμεσα διαθέσιμη στους μυς εργασίας, η οποία μπορεί να βελτιώσει την αντοχή.
  • Τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται: Αυτό αυξάνει τη ροή του αίματος και βάζει λιγότερη πίεση στην καρδιά.
  • Το εύρος των αυξήσεων κίνησης: Αυτό επιτρέπει σε μεγάλες αρθρώσεις σας (όπως οι ώμοι και τα γόνατα σας) για να φθάσουν το μέγιστο δυναμικό της κυκλοφορίας τους.
  • Μπορείτε να αποφευχθεί η υπερθέρμανση: Με την ενεργοποίηση των μηχανισμών απαγωγή θερμότητας στο σώμα, το σώμα σας μπορεί να κρυώσει αποτελεσματικά και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερθέρμανσης νωρίς, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια απαιτητικών αερόβια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο σε έναν αγώνα δρόμου.
  • Οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν: Το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή της, διαφόρων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης και επινεφρίνης, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας. Κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης, αυτή η ισορροπία των ορμονών κάνει περισσότερους υδατάνθρακες και λιπαρά οξέα που διατίθενται για την παραγωγή ενέργειας.
  • Έχετε την ευκαιρία να προετοιμάσει διανοητικά: Η προθέρμανση είναι επίσης μια καλή στιγμή για να προετοιμαστούν ψυχολογικά για μια εκδήλωση με τον καθαρισμό του νου, αυξάνοντας την εστίαση, και την επανεξέταση των δεξιοτήτων και τη στρατηγική. Θετικές εικόνες μπορούν επίσης να χαλαρώσετε και να οικοδομήσουν τη συγκέντρωση για τον ανταγωνισμό.

Συμβουλές για την προθέρμανση

Ασκήσεις ποικίλλουν ως προς την ένταση και τη διάρκεια, ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε. Εδώ είναι μερικές γενικές κατευθυντήριες γραμμές για να πάρει ένα μεγάλο ζεστό-up που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

  • Φροντίστε να είναι σύντομη : Το ACSM συστήνει πέντε έως 10 λεπτά της χαμηλής έως μέτρια έντονη δραστηριότητα πριν από τις περισσότερες προπονήσεις.
  • Προσαρμόστε τις δραστηριότητες στην κύρια προπόνηση σας: Αν είστε προετοιμασία για ένα γρήγορο περπάτημα, τότε η προθέρμανση θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πιο αργό ρυθμό με τα πόδια. Για μια πιο έντονη δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, το τρέξιμο θα ήταν σκόπιμο. Το θέμα είναι να αυξήσει σταδιακά την ένταση από ανάπαυσης επίπεδα με την ένταση της επόμενης φάσης. Για τις ασκήσεις που δεν περιλαμβάνουν πολλή αερόβια δραστηριότητα, όπως η γιόγκα ή πιλάτες, μικρές κινήσεις, όπως η κλίση της πυέλου, ρολά λαιμό και ακολουθίες γάτα-αγελάδα θα βοηθήσει το χαλαρώσει τη σπονδυλική στήλη και άλλες αρθρώσεις στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τους πιο απαιτητικούς κινήσεις που θα ακολουθήσει. Για μια προπόνηση άρσης βαρών, το εύρος των ασκήσεων κίνησης, όπως ρολά ώμο και ανελκυστήρες γόνατο, είναι κατάλληλα.
  • Αποφύγετε στατικές διατάσεις: Στατική εκτάσεις είναι εκείνες στις οποίες θα παραμείνουν σε μία θέση. Ένα παράδειγμα κάθεται στο πάτωμα με τα πόδια εξάπλωση και ακουμπά πάνω από το ένα πόδι, κρατώντας στο πόδι σας. Stretching ένα «κρύο» των μυών με αυτόν τον τρόπο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού από τραβήγματα και τα δάκρυα. Αντ ‘αυτού, κάνει δυναμική τέντωμα, η οποία περιλαμβάνει συνεχώς κινείται μέσω μιας σειράς της κίνησης. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν κάνοντας μεγάλους κύκλους βραχίονα προς τις δύο κατευθύνσεις, κλοτσιές τα πόδια σας προς τα εμπρός, ή αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια να φθάνει για τον ουρανό. Το κλειδί είναι να μην κατέχει οποιαδήποτε θέση. Η καλύτερη στιγμή για να κάνει στατικές διατάσεις είναι μετά την άσκηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστό και εύκαμπτο
  • Συγκεντρώνω.  Πληθώρα ερευνών άθλημα ψυχολογίας  δείχνει ότι η ψυχική εικόνες, κατ ‘ουσίαν, την οπτικοποίηση πώς θα πετύχει στο γήπεδο ή το πεδίο, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση. Ακόμα κι αν δεν είστε ένα ανταγωνιστικό αθλητή, μπορεί να βοηθήσει να πάρει ένα ή δύο λεπτά για να πάρει το «ζώνη», κλείνοντας τα μάτια σας και παίρνοντας μια βαθιά ανάσα πριν ξεκινήσετε το ζέσταμα και στη συνέχεια να προχωρήσει στην προπόνηση σας και δροσερό-κάτω.

Λάβετε υπόψη ότι η εύρεση του τέλειου ζεστό-up είναι μια πολύ ατομική διαδικασία που μπορεί να έρθει μόνο με την πρακτική, πειραματισμό και την εμπειρία. Δοκιμάστε το ζέσταμα με διάφορους τρόπους, σε διάφορες εντάσεις, μέχρι να βρείτε τι είναι καλύτερο για σας.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.