Βάρος που φέρει άσκηση μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
Η άσκηση είναι γνωστό ότι αυξάνει την οστική πυκνότητα και τη βελτίωση της υγείας των οστών. Ωστόσο, δεν είναι όλα άσκηση είναι ίση, όταν πρόκειται για την οικοδόμηση ισχυρών, υγιών οστών ή την πρόληψη της οστεοπόρωσης? μερικές μορφές μπορεί να μειώσει την οστική πυκνότητα, ακόμη και σε αθλητές υψηλού επιπέδου.
Τι είδους άσκηση Προώθηση της Οστικής Πυκνότητας;
Ερευνητές από την πρόληψη των τραυματισμών και Αποκατάστασης Κέντρο Bone & Joint στο Πανεπιστήμιο του Michigan κριτική για την έρευνα ήδη από το 1961 για να καθορίσει ποια άσκηση επιπτώσεις έχει στην οστική πυκνότητα και την υγεία των οστών.
Βρήκαν τρία χαρακτηριστικά της άσκησης έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της πυκνότητας των οστών. Αυτοί είναι:
- Το μέγεθος του στελέχους οι προσδίδει άσκηση – Ασκήσεις που ταιριάζουν σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται η άρση βαρών και η γυμναστική, διότι το ποσό της δύναμης ή τις επιπτώσεις που ασκείται στους μυς είναι σημαντική.
- Το ποσοστό του μυός στέλεχος η άσκηση γίνεται – Εξετάστε ασκήσεις μεγάλο αντίκτυπο, με βάρη που γίνονται σε επανάληψη, όπως το άλμα ή plyometrics.
- Η συχνότητα ότι η άσκηση στελέχη του μυ – Εδώ είναι όπου τρέχει και το σχοινάκι ταιριάζει το νομοσχέδιο, λόγω της επαναλαμβανόμενης επιπτώσεις στα οστά που συμβαίνει συχνά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης.
Το μέγεθος, το ρυθμό, και η συχνότητα του στελέχους κατά τη διάρκεια της άσκησης όλα παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη μεγαλύτερης οστικής πυκνότητας, αλλά οι ερευνητές δεν καθοριστεί ποια είναι η πιο σημαντική από τις τρεις. Αυτοί λένε ότι οι αυξήσεις στην οστική πυκνότητα μπορεί να είχε σε μόλις 12 έως 20 λεπτά άσκησης με βάρη, τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά από τότε, η επιστήμη έχει βρεθεί ότι θα μπορούσε να συμβεί σε λιγότερο χρόνο από αυτόν, και θα ήταν χρήσιμο να εξεταστεί κάνει ασκήσεις που εμπίπτουν σε κάθε μια από τις παραπάνω κατηγορίες.
Σκεφτείτε το εξής: άλμα 10 έως 20 φορές την ημέρα με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε άλμα παρέχει μεγαλύτερα οφέλη των οστών-κτίριο από το τρέξιμο ή τζόκινγκ, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο Brigham Young, στο Πρόβο της Γιούτα. Αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο και το τρέξιμο έχουν μικρότερο αντίκτυπο στην οστική πυκνότητα λόγω της επαναλαμβανόμενης άγχος των οστών. Έτσι, αν κάνετε αυτές τις καθημερινές δραστηριότητες, θα πρέπει επίσης να πηδά τουλάχιστον 10 φορές την ημέρα.
Τι θα συμβεί αν ήσασταν πιο καθιστική ζωή από ό, τι ενεργό μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε ακόμα να είναι σε θέση να ανακτήσει την αντοχή των οστών.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε οποιαδήποτε ηλικία. Μελέτες έχουν δει αύξηση της οστικής πυκνότητας, κάνοντας τακτικές ασκήσεις αντοχής, όπως η άρση βαρών, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό το είδος της άσκησης με βάρη φαίνεται να διεγείρει το σχηματισμό οστού και διατηρούν ασβεστίου στα οστά που φέρουν το φορτίο.
Η δύναμη των μυών τράβηγμα κατά τα οστά διεγείρει τη διαδικασία των οστών-κτίριο. Έτσι, κάθε άσκηση που δίνει δύναμη σε ένα οστό θα ενισχύσει αυτή των οστών.
Οι καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της πυκνότητας των οστών
Οι ειδικοί συστήνουν τις ακόλουθες μορφές άσκησης για όλους τους αθλητές, προκειμένου να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών και την πρόληψη της οστικής απώλειας:
- Βάρος κατάρτιση, ιδιαίτερα η κατάληψη Άσκηση
- πλειομετρικές ασκήσεις
- Άλμα
- σκάλα Τρέξιμο
- Ασκήσεις σωματικού βάρους
- άλματος
- Τρέξιμο
- Πεζοπορία
- πλάτη
Ποδηλασία, Κολύμβηση μπορεί να μειώσει Οστικής Πυκνότητας
Η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν θεωρούνται ασκήσεις με βάρη και συνήθως δεν αναφέρονται στον κατάλογο των ασκήσεων που αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ποδηλάτες επίπεδο ελίτ χάσει πραγματικά την πυκνότητα των οστών κατά τη διάρκεια της κατάρτισης υψηλής έντασης και αγωνιστικά.
Αρκετές μελέτες βρέθηκε χαμηλότερη οστική πυκνότητα σε ποδηλάτες ελίτ επίπεδο που προπονούνται για ώρες στο ποδήλατο.
Οι ερευνητές δεν είναι απόλυτα ότι η αιτία της απώλειας οστού σε ποδηλάτες, αλλά οι τρέχουσες θεωρίες περιλαμβάνουν:
- Το μη-φέροντες βάρος φύση της ποδηλασίας βάλει λίγο καταπόνηση μεγέθους στα οστά.
- Τα Ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, έχασε σε τεράστιο ρυθμό κατά τις ώρες της εφίδρωσης.
- Η πιθανή έλλειψη ενεργειακής ισορροπίας (οι περισσότερες θερμίδες που χρησιμοποιούνται από καταναλώνονται) κατά τις ώρες της έντονης άσκησης.
Διατροφή και Άσκηση καλύτερο για την ανάπτυξη γερών οστών
Η οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής μάζας απαιτεί περισσότερο από το βάρος που φέρουν άσκηση από μόνη της. Ένας συνδυασμός της καλής διατροφής και της άσκησης με βάρη είναι ο ιδανικός τρόπος για την οικοδόμηση της οστικής μάζας. Μόλις φθάσει περίπου την ηλικία των 30, δεν οικοδομήσουμε οστά τόσο εύκολα, ώστε οικοδόμηση επαρκή οστική πυκνότητα νωρίς στη ζωή είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη της οστεοπόρωσης αργότερα. Ως ενήλικας, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρηθεί η οστική μάζα είναι με τον ίδιο τρόπο θα οικοδομήσουμε – να πάρει επαρκή ποσότητα ασβεστίου στη διατροφή σας και να κάνει την άσκηση με βάρη.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.