Γιατί μπορεί να έχετε πόνους στα γόνατα κατά την εκτέλεση του

Posted on

 Γιατί μπορεί να έχετε πόνους στα γόνατα κατά την εκτέλεση του
Μήπως ο πόνος στα γόνατα σας συχνά σας αποτρέψει από το τρέξιμο ή να σας αναγκάσει να κοπεί κάποια πίστες σας σύντομα; πόνος στο γόνατο είναι μια κοινή ανησυχία μεταξύ των δρομέων και συχνά παίρνει συσσωρευμένο υπό τη γενική κατηγορία των «γόνατο του δρομέα», γεγονός που καθιστά δύσκολο για τους δρομείς να καταλάβω πώς να την αντιμετωπίσουμε και να το αποτρέψει στο μέλλον.

Που πονάει?

Ελέγξτε τις περιγραφές παρακάτω για να προσδιορίσετε το λόγο μπορεί να αισθάνεται πόνο στο γόνατο κατά την εκτέλεση και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό. Φυσικά, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι εάν αισθάνεστε πόνο και να μην παρατηρήσετε καμία βελτίωση μετά από μια εβδομάδα ή έτσι αυτο-θεραπείας, θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν φυσιοθεραπευτή ή το γιατρό για την αξιολόγηση και θεραπεία.

Τοποθεσία του πόνου: Πλευρά του γόνατος
πιθανό τραυματισμό: Illiotibial σύνδρομο Band

Εάν αισθάνεστε μια απότομη, διαπερνώντας πόνος στην εξωτερική πλευρά του γονάτου σας, μπορεί να ασχολείται με το σύνδρομο illiotibial μπάντα (ITBS), μια πολύ συνηθισμένη βλάβη λειτουργίας μεταξύ των δρομέων.

Η illiotibial μπάντα (ΙΤΒ) είναι μια μπάντα του ιστού που τρέχει κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού-από την κορυφή του ισχίου προς το εξωτερικό του γόνατος. Σταθεροποιεί το γόνατο και το ισχίο σας κατά τη διάρκεια της λειτουργία. Όταν η ITB γίνεται λίγα λόγια, το συγκρότημα τρίβει πολύ σφιχτά στο κόκαλο. Ο εξωτερικός χώρος γόνατο μπορεί να γίνει φλεγμονή ή η ζώνη η ίδια μπορεί να ερεθιστεί, προκαλώντας πόνο. Υπερβολική προπόνηση είναι η πιο κοινή αιτία, αλλά τρέχει σε μια κλίση επιφάνεια, η ανεπαρκής προθέρμανση ή ψύξης, ή ορισμένες φυσικές ανωμαλίες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ITBS.

Για να αυτο-θεραπεία ITBS, δώστε στον εαυτό σας την αφθονία του υπολοίπου, να μειώσει τα μίλια σας και τον πάγο στο γόνατο σας συχνά για να μειώσει τη φλεγμονή. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει να πάρει το πρήξιμο κάτω, αλλά φροντίστε να τους πάρει με το φαγητό. Μπορείτε να συνεχίσει να τρέχει, αλλά κόψτε το τρέξιμό σας σύντομη, μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο. Κόψτε πάλι για το έργο λόφο, και βεβαιωθείτε ότι έχετε τρέξει σε λείες επιφάνειες.

Αν είστε αρχίζουν να παρατηρήσετε τα πρώτα σημάδια της ITBS (σφίξιμο ITB και σούβλισμα στο εξωτερικό του γόνατος), μπορείτε να το αποτρέψει από να πάρει χειρότερα με συνέπεια να κάνει τη δύναμη και την ευελιξία εργασία δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Τροχαίο ITB σας με ένα εργαλείο μασάζ, όπως  το Stick  ή κυλίνδρου από αφρώδες υλικό σε τακτική βάση μπορεί επίσης να κάνει μια τεράστια διαφορά.

Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε ένα φυσιοθεραπευτή για βαθύ μασάζ ιστού. Δοκιμάστε μερικές ασκήσεις για τα πόδια-raise για να ενισχύσει τους γοφούς σας και να είναι ευσυνείδητοι για το τέντωμα ITB και τετράκλινα σας. Βεβαιωθείτε ότι το τέντωμα και το τροχαίο δύο πόδια, όπως κάποιοι δρομείς επικεντρώνονται στο τραυματισμένο πόδι και στη συνέχεια καταλήγουν ανάπτυξη ITBS στο άλλο πόδι.

Όπως και οι περισσότεροι τρέχουν τραυματισμούς, αν δεν καθοριστεί και να θεραπεύσει την αιτία του τραυματισμού, είναι πιθανό να υποφέρουν από ITBS και πάλι. Αν έχετε είχε στο παρελθόν, βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό τρέξιμο παπούτσια για τα πόδια σας και τη λειτουργία της βάδισης. Αξίζει επίσης να έχει ένα φυσιοθεραπευτή κάνει μια εκτίμηση για να καθορίσουν τις αδύναμες περιοχές που μπορεί να προκαλεί το πρόβλημα. Όσοι πάσχουν από ITBS συχνά έχουν αδυναμία στα ισχία τους.

Προσπαθήστε να ενσωματώσει τακτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σας. Ασκήσεις όπως κινήσεις ενός σκέλους ισορροπία, πλευρά ανελκυστήρες ποδιών, και clamshells είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για εκείνους επιρρεπείς σε ITBS. Η τακτική αφρό τροχαίο της μπάντας IT σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την πρόληψη ITBS.

Τοποθεσία του πόνου: γόνατος Cap
πιθανό τραυματισμό: Γόνατο δρομέα

Αν έχετε πόνο γύρω από το μπροστινό μέρος του ή, ενδεχομένως, πίσω από την επιγονατίδα, μπορεί να ασχολείται με το γόνατο δρομέα, επίσης γνωστή ως σύνδρομο επιγονατίδα του μηριαίου πόνου ή σύνδρομο πρόσθιο γόνατο. γόνατος Runner είναι συχνά επιδεινώνεται από την εκτέλεση κατηφόρα, οκλαδόν, πηγαίνοντας πάνω ή κάτω σκάλες, ή να κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους.

γόνατο δρομέα είναι συνήθως προκαλείται από την αδυναμία στη μέση τετρακέφαλο μυς και σφιχτό μπλοκάρει ή ΑΜ ζώνες. τετράκλινα σας θα πρέπει να κρατήσει επιγονατίδα σας στη θέση του, έτσι ώστε να παρακολουθεί πάνω και κάτω. Αλλά αν έχετε κάποια μυϊκή αδυναμία ή ανισορροπία στο τετράκλινα σας, επιγονατίδα κινείται αριστερά και δεξιά και καταλήγει απόξεση χόνδρου σας, προκαλώντας επώδυνη τριβή και τους ερεθισμούς.

Για τη θεραπεία στο γόνατο δρομέα, μπορείτε να μειώσετε τον πόνο και τη φλεγμονή από κερασάκι γόνατά σας αμέσως μετά την εκτέλεση. Οι εργασίες για την ενίσχυση quad μυς σας, η οποία θα συμβάλει στη στήριξη και σταθεροποίηση επιγονατίδα σας. Μπορείτε να κάνετε απλές ασκήσεις, όπως τα εμπρός lunges ή ευθεία αυξήσεις πόδι. Stretching σας μπλοκάρει και το τροχαίο ζώνες IT σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Θα πρέπει να πάρετε μερικές μέρες μακριά από το τρέξιμο ή το cross-τρένο, εφ ‘όσον είναι χωρίς πόνο. Ξέρετε ότι είναι ασφαλές να αρχίσει να τρέχει και πάλι, όταν είστε σε θέση να τρέξει με κανονικό βηματισμό σας και να μην αποζημιώσει λόγω του πόνου στο γόνατο.

Για να αποφύγετε το γόνατο δρομέα στο μέλλον, φροντίστε να φοράτε το σωστό είδος παπούτσια για τον τύπο ποδιών σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε σε φθαρμένα παπούτσια, όπως η έλλειψη απορρόφηση των κραδασμών παπούτσι θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε γόνατο δρομέα. Θα πρέπει να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας κάθε 300-400 μίλια.

Αν και μερικοί δρομείς μπορεί να θεραπεύσει και να αποτρέψει το γόνατο μέλλον δρομέα, ακολουθώντας τα παραπάνω βήματα, άλλοι μπορεί να χρειαστούν περαιτέρω θεραπεία. Μπορεί να χρειαστεί να επισκεφθεί έναν φυσιοθεραπευτή ο οποίος μπορεί να σας δώσει τις κατάλληλες διατάσεις και ασκήσεις. Αν το γόνατο δρομέας σας προκαλείται από overpronation (πόδια τροχαίο προς τα μέσα κατά την εκτέλεση), μπορεί να χρειαστεί να δείτε έναν ποδίατρο για να πάρει παραγγελία τοποθετηθεί orthotics.

Τοποθεσία του πόνου: Αρχή γόνατο Cap στην κορυφή της κνήμη
πιθανό τραυματισμό: επιγονατίδας Τενοντίτιδα

Πόνος στην κορυφή της επιγονατίδας σας στην κορυφή του οστό της κνήμης σας μπορεί να είναι μια ένδειξη της επιγονατίδας τενοντίτιδα, μια κοινή κατάχρηση τραυματισμό. Επιγονατιδικό τενοντίτιδα που προκαλείται από επαναλαμβανόμενη καταπόνηση τένοντα της επιγονατίδας σας, η οποία εκτείνεται από την επιγονατίδα (επιγονατίδα) στο οστό της κνήμης (κνήμη). Το άγχος οδηγεί σε μικροσκοπικά δάκρυα στο τένοντα, που το σώμα σας προσπαθεί να επισκευάσει. Θα αισθανθείτε πόνο, όπως ο τένοντας γίνεται φλεγμονή και αποδυνάμωσε.

Πρέπει πρώτα να παρατηρήσετε τον πόνο μετά το τρέξιμο, αλλά παίρνει τελικά χειρότερα, όπως τα δάκρυα του τένοντα πολλαπλασιαστούν και θα στη συνέχεια να αρχίσει να αισθάνονται κατά την εκτέλεση.

Για τη θεραπεία της επιγονατίδας τενοντίτιδα, δοκιμάστε μέτρα self-care πρώτη, όπως το κερασάκι στην περιοχή και λαμβάνοντας μερικές μέρες μακριά από το τρέξιμο. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας αν παρατηρήσετε πολλά πρήξιμο, ο πόνος συνεχίζεται ή επιδεινώνεται, ή παρεμποδίζει την ικανότητά σας να εκτελεί καθημερινές δραστηριότητες.

Τοποθεσία του πόνου: All Over γόνατο
πιθανό τραυματισμό: μηνίσκου δάκρυ

Τα συμπτώματα ενός μηνίσκου δάκρυ περιλαμβάνουν γενική πόνο στο γόνατο, οίδημα σε όλο το γόνατο, ένα ξερό αίσθηση κατά τη διάρκεια του τραυματισμού, δυσκαμψία του γόνατος (ειδικά μετά από συνεδρίαση), ένα συναίσθημα σαν το γόνατό σας είναι κλειδωμένο στη θέση του όταν προσπαθείτε να το μετακινήσετε, και δυσκολία στην κάμψη και ίσιωμα ότι το πόδι.

Μηνίσκου (χόνδρος στο γόνατο), τα δάκρυα μπορεί να συμβεί όταν ένα άτομο αλλάζει κατεύθυνση απότομα, ενώ τρέξιμο ή ξαφνικά στρίβει γόνατο. Παλαιότερα δρομείς διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, όπως ο μηνίσκος εξασθενεί με την ηλικία. Οι δρομείς τραυματίσει πιο συχνά το έσω μηνίσκου (κεντρικό μηνίσκου επισυνάπτεται στην κνήμη ή οστό της κνήμης) και όχι την πλευρική μηνίσκου (από την πλευρά του γόνατος).

Η θεραπεία για μηνίσκου δάκρυα εξαρτάται από το μέγεθος και τη θέση του δάκρυ. Μερικές φορές οι μικρές δάκρυα θεραπεύσει με δική τους με την κατάλληλη θεραπεία.

Ο γιατρός σας θα σας συστήσει πιθανότατα υπόλοιπο (δεν υπάρχουν δραστηριότητες επιπτώσεων), αντι-φλεγμονώδη φάρμακα, και το κερασάκι γόνατό σας να μειώσει τον πόνο και πρήξιμο. Πάγο το γόνατό σας για 15 έως 20 λεπτά κάθε 3 έως 4 ώρες για 2 έως 3 ημέρες ή έως ότου ο πόνος και το οίδημα έχει φύγει. Ο γιατρός ή ο φυσιοθεραπευτής σας μπορεί επίσης να σας δώσει κάποια ήπια ενίσχυση και ασκήσεις stretching για να κάνετε. Αν ένα δάκρυ είναι μεγάλο, ασταθής, ή προκαλούν συμπτώματα κλείδωμα, μπορεί να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση και την επακόλουθη φυσική θεραπεία.

Για να αποφύγετε τα δάκρυα μηνίσκου στο μέλλον, φροντίστε να φοράτε τα σωστά παπούτσια για τα πόδια σας και τη λειτουργία στυλ, αφού φορώντας τα λάθος παπούτσια μπορεί να σας κάνει ευάλωτο σε πτώσεις ή στρίβοντας το γόνατό σας. Κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσει τους μυς που στηρίζουν και να σταθεροποιήσει το γόνατο, έτσι ώστε να κρατήσει τα γόνατά σας πιο τραυματισμό ανθεκτικά.

Τοποθεσία του πόνου: Πάνω από την επιγονατίδα ή στην εσωτερική πλευρά του γόνατος Κάτω από την Κοινή
πιθανό τραυματισμό: γόνατο Θυλακίτιδα

Εάν αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια επιγονατίδα σας ή στην εσωτερική πλευρά του γονάτου σας κάτω από το κοινό, μπορεί να ασχολείται με θυλακίτιδα γόνατο, μια φλεγμονή του θυλάκου που βρίσκεται κοντά άρθρωση του γονάτου σας. Μια bursa είναι ένα μικρό γεμάτο υγρό, pad-όπως sac που μειώνει την τριβή και σημεία μαξιλάρια πίεσης μεταξύ οστά σας και τους τένοντες και τους μυς κοντά αρθρώσεις σας. Όταν έρθει η φλεγμονή, η πλήττονται μέρος του γονάτου σας μπορεί να ζεσταθεί, προσφορά και πρησμένο όταν ασκηθεί πίεση πάνω του. Μπορείτε επίσης να αισθανθείτε πόνο όταν μετακινείτε ή ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Σε δρομείς, η υπερβολική χρήση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τη φλεγμονή στο θύλακα ανσερίνη, που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του γονάτου σας κάτω από το κοινό. Για να διευκολύνει τον πόνο και την ταλαιπωρία των θυλακίτιδα γόνατο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο RICE της αυτο-θεραπείας.

Εάν δεν παρατηρήσετε καμία βελτίωση μετά από επτά έως δέκα ημέρες, να ελεγχθεί από το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν φυσιοθεραπευτή ή ειδικός στην αθλητιατρική, ο οποίος μπορεί να συνταγογραφήσει ασκήσεις για να βελτιώσουν την ευελιξία και τη δύναμη. Αυτή η θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την πρόληψη μελλοντικών εμφανίσεων θυλακίτιδα γόνατο. Περισσότερα επεμβατικές θεραπείες για τη θεραπεία θυλακίτιδα γόνατο μπορεί να περιλαμβάνουν κορτικοστεροειδών ένεση, αναρρόφηση, ή χειρουργική επέμβαση.

Τοποθεσία του πόνου: Επιστροφή του γόνατος
πιθανό τραυματισμό: Η περιφερική βλάπτει Θυλακίτιδα

Εάν αισθάνεστε πόνο στο πίσω μέρος του γονάτου σας, ακριβώς στην κορυφή του μόσχου σας, μπορεί να ασχολείται με άλλου τύπου θυλακίτιδα, άπω βλάπτει θυλακίτιδα. Είναι συνήθως αποτέλεσμα της στεγανότητας οπισθίων μηριαίων και τριβής, η οποία προκαλεί το θύλακα για να γίνει φλεγμονή.

Για τη θεραπεία της άπω θυλακίτιδα βλάπτει, θα πρέπει να εργαστεί για χαλάρωση σφιχτό βλάπτει σας, μέσα από το τέντωμα, το τροχαίο και μασάζ. Αν είναι πολύ σφιχτό, ίσως χρειαστεί επίσης φυσικοθεραπεία με σταυρό-τριβής μασάζ, ηλεκτρική διέγερση, και υπερηχογράφημα.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.