Βελτιώστε τις διαδρομές σας με διαλογισμό προσοχής

Posted on

Βελτιώστε τις διαδρομές σας με διαλογισμό προσοχής

Η συνείδηση ​​είναι η τέχνη του να διατηρείτε το μυαλό σας στο παρόν. Δεν μένετε στο παρελθόν ή δεν ανησυχείτε για το μέλλον, αλλά εστιάζετε σε αυτό που κάνετε, είτε παίζει με το παιδί σας, τρώει γεύμα, τρέχει σε μονοπάτι ή γράφετε email. Το να προσέχετε θυμίζει τον εαυτό σας ότι έχετε τον έλεγχο των σκέψεών σας και του σώματός σας.

Πώς μπορεί η ευεξία να ωφελήσει τους δρομείς;

Για τους δρομείς, το να είσαι προσεκτικός σημαίνει να δίνεις προσοχή στο πώς οι φυσικές αισθήσεις, οι σκέψεις και τα συναισθήματά τους ανταποκρίνονται στο τρέξιμο και πώς είναι όλοι συνδεδεμένοι. Οι δρομείς θέλουν να συμβουλεύουν ο ένας τον άλλον, “Τρέξτε το μίλι στο οποίο βρίσκεστε.” Η συνειδητότητα κάνει ακριβώς αυτό – παραμένοντας επικεντρωμένος στο τρέξιμο, τις κινήσεις σας, το σώμα σας και τις σκέψεις σας.

Η ευαισθησία μπορεί να βοηθήσει τους δρομείς να επικεντρωθούν στις αισθήσεις του σώματος που μπορείς να ελέγξεις, όπως η φόρμα σου και η αναπνοή.

Αντί να εστιάζετε σε αυτό που πονάει ή πόσα μίλια έχετε απομείνει για να τρέξετε, εστιάζετε στο πού βρίσκεται το σώμα. Μπορείτε να επικεντρωθείτε στην ανάσα βαθιάς αναπνοής, στη διατήρηση της καλής λειτουργίας, ή στη βελτίωση του κύκλου εργασιών σας.

Όπως ο διαλογισμός ή η ρυθμική αναπνοή που ασκείται συνήθως ενώ βρίσκεστε σε καθιστή θέση, το να είστε προσεκτικοί ενώ τρέχετε μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας και να μειώσετε τη σωματική ένταση. Τουλάχιστον μία μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός διαλογισμού και σωματικής άσκησης βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα σε καταθλιπτικούς ασθενείς. Ακόμη και οι συμμετέχοντες στη μελέτη χωρίς διάγνωση κατάθλιψης ανέφεραν επίσης μείωση στις σκέψεις των μηρυκαστικών, το άγχος και τη συνολική βελτίωση των κινήτρων.

Πώς να προσθέσετε προσοχή στο τρέξιμό σας

Το να είσαι πιο προσεκτικός ενώ τρέχεις μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, ειδικά αν είσαι ο τύπος του δρομέα που έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί την αποσύνδεση (σκέφτεσαι έξω από το σώμα) για να αποσπάσεις τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια των τρεξίματος. Όμως, αν συνεχίσετε, μπορείτε πραγματικά να αποκομίσετε τα οφέλη της προσοχής τόσο στο τρέξιμο όσο και σε άλλες πτυχές της ζωής σας. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να παραμείνετε στο παρόν κατά τη διάρκεια των διαδρομών σας.

Εκτελέστε έξω

Είναι πιο εύκολο να εξασκηθείτε με προσοχή όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους. Θα δώσετε στις αισθήσεις σας περισσότερες ευκαιρίες σύνδεσης. Τα μονοπάτια είναι το ιδανικό μέρος για να εξασκηθείτε στο προσεκτικό τρέξιμο, καθώς είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι κάνετε, να εστιάζετε στο έδαφος και να αποφεύγετε την πτώση. Υπάρχει επίσης πολλή φυσική ομορφιά που μπορείτε να παρατηρήσετε όταν τρέχετε σε μονοπάτια.

Αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι

Ενώ η ακρόαση μουσικής μπορεί να είναι επωφελής για κάποιες διαδρομές, αν θέλετε να εξασκηθείτε στο μυαλό, θα θελήσετε να αποφύγετε την απόσπαση της προσοχής της μουσικής. Θα είναι πολύ πιο εύκολο να εστιάσετε και να συνδεθείτε με το περιβάλλον και τις σκέψεις σας.

Κάντε κάποια προ-εκτέλεση βαθιάς αναπνοής

Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή της κοιλιάς προτού ξεκινήσετε το τρέξιμο. Θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στην προετοιμασία για τρέξιμο. Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, για να βεβαιωθείτε ότι το διάφραγμα (όχι το στήθος σας) φουσκώνει με αέρα. Κάντε πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο. Μπορείτε να τα κάνετε αμέσως αφού κάνετε κάποιες ασκήσεις προθέρμανσης πριν από την εκτέλεση.

Ξεκινήστε αργά και προσέξτε το σώμα σας

Παρατηρήστε πώς αλλάζει ο ρυθμός αναπνοής σας. Νιώστε την καρδιά σας να χτυπά και τον ρυθμό των ποδιών σας να αναπηδά στο έδαφος. Εάν αισθάνεστε ότι το μυαλό σας απομακρύνεται από το να είστε παρόντες, εστιάστε στην αναπνοή σας. Νιώστε το σώμα σας να αρχίζει να ζεσταίνεται καθώς συνεχίζετε να κινείστε. Πώς νιώθουν οι μύες σας; Πώς νιώθεις τα χέρια σου; Πώς νιώθεις τα πόδια σου; Πώς είναι η τρέχουσα φόρμα σας; 

Παρατηρήστε εάν τεντώνετε άσκοπα μέρη του σώματός σας.

Δώστε προσοχή σε κάθε σφίξιμο που μπορεί να αισθάνεστε. Απλώς παρατηρήστε το και προσέξτε το. Δεν χρειάζεται να καταβάλλετε προσπάθεια για να το ξεφορτωθείτε. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι απλώς η πράξη της ευαισθητοποίησης για την ένταση θα σας βοηθήσει φυσικά να την απελευθερώσετε.

Παρατηρήστε πώς αποκρίνεται το μυαλό σας

Στρέψτε την εστίασή σας στα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Νιώθετε χαρά για ένα διάλειμμα και λίγο χρόνο για τον εαυτό σας; Αισθάνεστε ευγνώμονες που είστε αρκετά υγιείς για να τρέξετε; Τι γίνεται με τις σκέψεις σας; Σκέφτεστε τη μακρά λίστα υποχρεώσεων που πρέπει να κάνετε; Παίζετε ξανά μια πρόσφατη συνομιλία με έναν φίλο στο μυαλό σας; Είναι η φυσική σας δραστηριότητα παρηγορητική;

Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας

Απολαύστε την αίσθηση του ανέμου στο πρόσωπό σας. Παρατηρήστε τα αξιοθέατα και τους ήχους γύρω σας. Μην προσπαθήσετε να πάρετε τα πάντα γύρω σας, αλλά εστιάστε σε συγκεκριμένα πράγματα, όπως το έντονο χρώμα των φύλλων ή των λουλουδιών ή την αρχιτεκτονική λεπτομέρεια ενός κτηρίου. Αναζητήστε πράγματα που τραβούν την προσοχή σας ή κάτι που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει στο δρόμο σας.

Εστίαση στο πόδι σου

Επικεντρωθείτε στην αίσθηση του ποδιού σας να χτυπά το έδαφος. Η ακρόαση του ρυθμού των ποδιών σας μπορεί να είναι πολύ χαλαρωτική. Προσπαθήστε να τρέξετε ελαφρά με γρήγορα βήματα. Σκεφτείτε τον εαυτό σας, “Φως στα πόδια μου, φως στα πόδια μου.” Επικεντρωθείτε στην ολίσθηση πάνω από το έδαφος και όχι στο βάδισμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας προσγειώνονται κάτω από τους γοφούς σας, όχι μπροστά σας, ώστε να μην υπερβαίνετε. 

Δώστε προσοχή στον πόνο ή την ταλαιπωρία

Είναι εντάξει να γνωρίζετε τον πόνο. Σκεφτείτε εάν ο πόνος ή η ταλαιπωρία σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε ή να επιβραδύνετε, ή εάν πρέπει απλώς να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που κάνετε. Οι έμπειροι δρομείς μαθαίνουν να τρέχουν με κάποια δυσφορία. Εάν είστε νεότεροι στο τρέξιμο, ίσως θελήσετε να σταματήσετε όταν είστε άβολα και σταδιακά αυξάνετε την αντοχή σας.

Εστιάστε στο πώς αισθάνεστε όταν τελειώσετε

Όταν τελειώσετε το τρέξιμο, σκεφτείτε πώς άλλαξαν τα συναισθήματα και οι σκέψεις σας. Σαρώστε το σώμα σας, προσέξτε τις αισθήσεις και παρατηρήστε τυχόν φυσικές διαφορές. Ιδρώνεις; Διψάς? Νιώθεις ζεστή; Νιώθεις πιο χαλαρή; Ξεφορτωθήκατε κάθε σφίξιμο που νιώσατε πριν το τρέξιμο; Κάνετε λίγο μετά το τέντωμα και εστιάστε στο πώς αισθάνονται οι μύες σας.

Συνεχίστε να προσέχετε τα αποτελέσματα της πορείας σας τις επόμενες ώρες. Ορισμένοι δρομείς θεωρούν ότι η μετά το τρέξιμο είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε έναν διαλογισμό καθοδήγησης για να συνεχίσετε τη χαλαρή και ήρεμη τους κατάσταση.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.