Αποτελεσματική Workouts τρέξιμο 30 λεπτών

Posted on

Αποτελεσματική Workouts τρέξιμο 30 λεπτών

Ένα από τα μεγάλα οφέλη του τρεξίματος είναι ότι μπορείτε να πάρετε μια πολύ «κτύπημα για το buck σας.» Ακόμα κι αν έχετε μόνο μια μισή ώρα για να χωρέσει σε ένα τρέξιμο, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες και οι εργασίες για την οικοδόμηση δύναμή σας , ταχύτητα, και την αντοχή.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις γρήγορες αλλά αποτελεσματική προπόνηση τρέξιμο. Μπορούν όλα να γίνουν μέσα σε 30 λεπτά ή λιγότερο!

Χιλ προπόνηση

Τρέξιμο στους λόφους είναι ένα αποτελεσματικό, υψηλής θερμιδικής αξίας καύση προπόνηση. Τρέξιμο στο διάδρομο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσει σε λόφους, επειδή μπορείτε να ελέγχετε την ποιότητα και τα γόνατα και τους τετρακέφαλους σας δεν θα πάρει το άγχος των κατηφόρες. Δοκιμάστε αυτό το λόφο προπόνηση:

Warm-Up:  Προθέρμανση με 10 λεπτά εύκολη τζόγκινγκ ή με τα πόδια. Προς το τέλος της προθέρμανσης, να αυξήσει την ταχύτητά σας για 10 δευτερόλεπτα 2 ή 3 φορές, έτσι ώστε να πάρετε τα πόδια σας που χρησιμοποιείται για την ανατροπή γρηγορότερα. Σπάστε αυτές τις γρήγορες βήματα με τα πόδια ή ακόμα και στέκεται ακόμα.

MAIN SET

Εργασία διάστημα:  Αν είστε σε ένα διάδρομο, την αύξηση κλίση σε 3 ή 4% και να τρέξει για 1 λεπτό. Αν τρέχετε έξω, να αναζητήσει μια μέτρια λόφο που θα διαρκέσει περίπου ένα λεπτό για να τρέξει επάνω. Τρέξτε σε μια σκληρή προσπάθεια – παρόμοιο με το πώς θα αισθανόσασταν αν ήταν αγωνιστικά ένα 5K. Η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι λίγο δούλευαν και τα πόδια σας θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από μερικές επαναλήψεις.

Διάστημα Recovery:  Κάτω κλίση στο 1% και την ταχύτητά σας, να τρέξει για 1 λεπτό σε έναν εύκολο ρυθμό. Αν τρέχετε έξω, να ανακτήσει τα κάτω. Πηγαίνετε σε έναν εύκολο ρυθμό (με τα πόδια αν πρέπει να) για να πάρει την αναπνοή σας πίσω σε κανονικό.

Επαναλάβετε την εργασία και τα διαστήματα αποκατάστασης 6 φορές για συνολικά διαστήματα 7 εργασίας / ανάπαυσης.

Cool Down:  Μετά τελευταίο διάστημα ανάρρωσης, τελειώστε με άλλα 6 λεπτά εύκολη τζόκινγκ.

Εδώ είναι η γρήγορη έκδοση:

  • Warm-up: 10 λεπτά εύκολη τζόγκινγκ
  • Διάστημα Εργασία: 1 λεπτό τρέχει σκληρή προσπάθεια @ 3-4% κλίση
  • Υπόλοιπο διαστήματος:  1 λεπτό σε εύκολο ρυθμό @ 1% κλίση
  • Επαναλάβετε την εργασία / διάλειμμα 6 φορές .
  • Δροσιστείτε:  6 λεπτά εύκολη τζόκινγκ

30-Minute Ladder προπόνηση

Λατρεύω προπονήσεις σκάλα, επειδή πάντα φαίνεται να πετούν από. Καθώς εργάζεστε σε ένα χρονικό διάστημα, το μυαλό σου είναι έξαλλος γιατί σκέφτεστε για την επόμενη.

Αυτή η προπόνηση σκάλα έχει τρέχετε διαφορετικούς ρυθμούς, το οποίο επίσης είναι ένα εξαιρετικό πλήξη buster! Αν δεν είστε σίγουροι τι μαραθώνιο, το μισό μαραθώνιο, 10K, ή 5K ρυθμό αισθάνεται σαν, να επικεντρώνεται μόνο στη λειτουργία της κάθε διάστημα γρηγορότερα από την τελευταία. Θα πρέπει να αισθάνονται το ρυθμό της καρδιάς αυξάνονται και η αναπνοή σας θα πρέπει να γίνει πιο κοπιαστική με κάθε διάστημα. Το κλειδί είναι να μην ξεκινήσει το πρώτο διάστημα πάρα πολύ γρήγορα, έτσι ώστε να είστε σε θέση να αυξήσει το ρυθμό σας για τα υπόλοιπα τέσσερα χρονικά διαστήματα.

Για διαστήματα αποκατάστασης σας, πηγαίνετε σε έναν εύκολο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει μια αργή σκούντημα ή με τα πόδια, αν το χρειάζεστε.

  • Warm-up: 5 λεπτά εύκολη σκούντημα
  • Διάστημα Εργασία: 5 λεπτά σε μαραθώνιο ρυθμό (ή 5 στα 10 σε μια αντιληπτή άσκηση κλίμακα από 1 έως 10)
  • Διάστημα Recovery:  1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Διάστημα Εργασία: 4 λεπτά σε μισό μαραθώνιο ρυθμό (ή 6 στους 10 ΡΕ)
  • Διάστημα Recovery:  1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Διάστημα Εργασία: 3 λεπτά @ 10K ρυθμό (7 στους 10 PE)
  • Διάστημα Recovery:  1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Διάστημα Εργασία: 2 λεπτά @ 5K ρυθμό (8 στους 10 PE)
  • Διάστημα Recovery:  1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Διάστημα Εργασία: 1 λεπτό @ σκληρό (σπριντ) ρυθμό (9 στους 10 PE)
  • Διάστημα Recovery:  1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Δροσιστείτε:  5 λεπτά εύκολη τζόκινγκ

Εκτέλεση και δύναμη Combo προπόνηση

Αν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα ενίσχυση για την προπόνησή σας, αλλά πάντα φαίνεται να ξεχνούν να κάνουν ασκήσεις μετά το τρέξιμο, αυτή είναι μια καλή προπόνηση για σας. Θα συνδυάσετε διαστήματα τρέχει με κάποια μυϊκή ασκήσεις ενδυνάμωσης για ένα συνολικό σώμα workout.

  • Warm-up: 5 λεπτών με τα πόδια εύκολο τζόγκινγκ
  • Εκτέλεση: 1 λεπτό @ 5K ρυθμό
  • Δύναμη: 1 καταλήψεις λεπτό
  • Εκτέλεση: 2 λεπτά @ 5K ρυθμό
  • Δύναμη: 1 λεπτό προβολές με τα πόδια
  • Εκτέλεση: 3 λεπτά @ 5K ρυθμό
  • Δύναμη: 1 λεπτό κλωτσιές γάιδαρο
  • Εκτέλεση: 4 λεπτά @ 5K ρυθμό
  • Δύναμη: 1 λεπτό βουτιές tricep
  • Εκτέλεση: 5 λεπτά @ 5K ρυθμό
  • Δύναμη: 1 λεπτό push-ups
  • Δροσιστείτε: 5 λεπτών με τα πόδια εύκολο τζόγκινγκ

διαστήματα Sprint

Σύντομη εκρήξεις της αντοχής κατασκευής βοήθεια ταχύτητα, την αύξηση της αερόβιας ικανότητας, και να τα πόδια σας που χρησιμοποιείται για την ταχύτερη κύκλου εργασιών. Αυτό είναι ένα διασκεδαστικό προπόνηση για να κάνει έξω, είτε σε πίστα ή δρόμο, αλλά μπορεί επίσης να γίνει σε διάδρομο.

Για διαστήματα αποκατάστασης σας, πηγαίνετε σε έναν εύκολο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει μια αργή σκούντημα ή με τα πόδια, αν το χρειάζεστε.

  • Προθέρμανση: 5 λεπτών με τα πόδια εύκολο τζόγκινγκ
  • Εκτέλεση: 30-δεύτερο διάστημα ταχύτητας (ξεκινήστε με ένα γρήγορο, αλλά όχι σπριντ, ρυθμό για τα πρώτα δύο ή τρεις φορές, στη συνέχεια, σπριντ πλήρως για τα υπόλοιπα διαστήματα)
  • Ανάκτηση: 1 λεπτό στα εύκολο ρυθμό
  • Επαναλάβετε την εκτέλεση / ανάκτηση κύκλο για συνολικά 20 λεπτά.
  • Δροσιστείτε: 5 λεπτών με τα πόδια εύκολο τζόγκινγκ
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.