Απλοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα Sit-Ups

Posted on

 Απλοί τρόποι για να κάνετε περισσότερα Sit-Ups
Το τεστ sit-up είναι ένα από τα βασικά κριτήρια που χρησιμοποιούνται για την αξιολόγηση κοιλιακή χώρα, πυρήνα και του ισχίου δύναμη καμπτήρων και την αντοχή κατά τη διάρκεια των στρατιωτικών (Στρατός, Ναυτικό, Αεροπορία), την επιβολή του νόμου (αστυνομία και πυροσβέστης), και άλλα κοινά τεστ φυσικής κατάστασης.

Αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να το κάνουμε πιο sit-ups, την αύξηση της κοιλιακής χώρας και των βασικών δύναμη και την αντοχή σας, και να περάσει το επόμενο τεστ φυσικής σας κατάστασης.

Εξετάστε τις Αρχές της Άσκησης Επιστημών

Πριν ξεκινήσετε sit-up προπόνηση προπόνηση σας, είναι χρήσιμο να κατανοήσουμε τις έξι αρχές που εξηγούν την επιστήμη πίσω από άθλησης. Με αυτή τη γνώση, θα μάθετε πώς να βελτιώσετε τη φυσική σας σε ένα ασφαλές και συστηματικό τρόπο. Εάν έχετε κατανοήσει τις έννοιες της υπερφόρτωσης, της προόδου, την προσαρμογή, την εξειδίκευση, κλπ, θα είστε σε καλύτερη θέση να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά.

Τέλεια τεχνική σας

Πριν ξεκινήσετε τις πρώτες στροφές από πολλαπλές επαναλήψεις, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι sit-up μορφή σας είναι τέλεια. Αν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να το κάνουμε σωστά, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Καθορίστε Baseline επαναλήψεις σας

Για να βρείτε τον αριθμό των επαναλήψεων θα πρέπει να εκτελέσετε σε κάθε σετ, κάνει και πολλά sit-ups όπως μπορείτε σε δύο λεπτά και διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με τρεις. Αυτό είναι τιμή του αριθμού των επαναλήψεων σας. Κάθε προπόνηση θα περιλαμβάνει γενικά τρεις σειρές αυτόν τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ξεκινήστε με τα βασικά Sit-up προπόνηση

Κάντε sit-up προπόνηση σας κάθε δεύτερη μέρα (όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή):

  1. Προθέρμανση με μια αργή σκούντημα, ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, ή σχοινάκι.
  2. Εκτελέστε βασικές προπόνηση σας με τρία σετ επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
  3. Κάθε εβδομάδα, δύο έως τρεις sit-ups σε σύνολα σας.

Επανεξετάστε τον εαυτό σας κάθε τέσσερις εβδομάδες και να ορίσετε μια νέα επανάληψη βασική γραμμή.

Τεντώστε It Out

Καταλήγουν κάθονται σας μέχρι προπόνηση με μια μακρά, αργή, επιρρεπής πίσω επέκταση να απελευθερώσει την ένταση στον πυρήνα.

Περιλαμβάνουν μια ποικιλία από πυρήνα Ασκήσεις

Υπάρχουν ατελείωτες αριθμούς των τρόπων να ποικίλει κοιλιακό προπόνηση σας. Εάν ο στόχος σας είναι να κάνει περισσότερα sit-ups, θα πρέπει να βελτιωθεί η συνολική δύναμη του πυρήνα και την αντοχή σας. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία από διαφορετικές ασκήσεις κοιλιακών τις πρώτες εβδομάδες της κατάρτισης σας για να χτίσει καλή αντοχή πυρήνα και η σταθερότητα, η οποία θα κάνει το συγκεκριμένο sit-up άσκηση πιο εύκολη μέσα στις επόμενες εβδομάδες. Μερικές ασκήσεις για να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας περιλαμβάνει:

  • Πρόεδρος Άσκηση Καπετάνιου
  • V-Sit Άσκηση
  • Το Hold Plank

Αν ψάχνετε για έναν άλλο τρόπο για να προετοιμαστεί για τη δοκιμασία sit-up χωρίς να κάνει εκατοντάδες sit-ups, χρησιμοποιήστε αυτό το γρήγορο πυρήνα προπόνηση μία φορά την εβδομάδα για να ταρακουνήσει την εργασία σας αβ.

Προσθήκη Αντίσταση

Αν έχετε πρόσβαση σε ένα παγκάκι sit-up κλίση, αυτό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στο sit-up σας άσκηση κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση κάθε εβδομάδα. Ακόμα κι αν εκτελέσετε μόνο το ήμισυ των τακτικών επαναλήψεις σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα αποκτήσουν βασική δύναμη αρκετά γρήγορα.

Πάρτε επαρκή ανάπαυση και την ανάκαμψη

Εάν εκτελείτε sit-ups ή άλλες ασκήσεις αβ στην κούραση, θα πρέπει να επιτρέψει τουλάχιστον μία ημέρα ανάκαμψης μεταξύ των προπονήσεων. Εξάσκηση sit-ups κάθε μέρα να δημιουργήσετε αντίγραφα του πυρός και να οδηγήσει σε μείωση της δύναμη και την αντοχή.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.