Απλές συμβουλές γυμναστικής για ενίσχυση της ταχύτητας και της αντοχής

Posted on

Απλές συμβουλές γυμναστικής για ενίσχυση της ταχύτητας και της αντοχής

Εάν έπρεπε να διαλέξετε ένα – και μόνο ένα – στοιχείο της φυσικής κατάστασης για να βελτιώσετε, τι θα επιλέξετε; Πιθανότατα σκέφτεστε ότι θα προσπαθούσατε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή ή την ταχύτητά σας, τα οποία είναι αξιόλογοι στόχοι να κυνηγήσετε. 

Ωστόσο, υπάρχει ένας λιγότερο εκτιμώμενος παράγοντας φυσικής κατάστασης που συνδυάζει πραγματικά πολλά στοιχεία φυσικής κατάστασης σε ένα: αντοχή. Εάν θέλετε να κερδίσετε περισσότερο το γυμναστήριο σας, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να βελτιώσετε την αντοχή σας.

Τι είναι η αντοχή; 

Η αντοχή ορίζεται ως «η ικανότητα να διατηρεί παρατεταμένη σωματική ή διανοητική προσπάθεια», σύμφωνα με το Oxford Dictionary. Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι η καλή αντοχή σάς επιτρέπει:

  • Τρέξτε πιο γρήγορα για μεγαλύτερες αποστάσεις
  • Ανυψώστε βαρύτερα βάρη για περισσότερες επαναλήψεις
  • Πάρτε μεγαλύτερες, πιο δύσκολες πεζοπορίες 
  • Προωθήστε τον αντιληπτό πόνο, δυσφορία και κόπωση
  • Εκτελέστε καθημερινές δραστηριότητες με υψηλά επίπεδα ενέργειας

Όσο καλύτερη είναι η αντοχή σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα γίνετε σχεδόν σε όλα, ψυχικά και σωματικά. 

Αντοχή έναντι αντοχής

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τις λέξεις «αντοχή» και «αντοχή» εναλλακτικά, και ενώ οι δύο όροι είναι παρόμοιοι, δεν είναι οι ίδιοι. Η αντοχή ορίζεται ως «το γεγονός ή η δύναμη της υπομονής μιας δυσάρεστης ή δύσκολης διαδικασίας ή κατάστασης χωρίς να υποχωρεί», και υπάρχουν δύο τύποι αντοχής που σχετίζονται με τη φυσική κατάσταση: καρδιαγγειακό και μυϊκό.

Η καρδιαγγειακή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των αιμοφόρων αγγείων να υποστηρίζει ρυθμική άσκηση όπως κολύμπι, ποδηλασία και τρέξιμο. Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να διατηρούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις υπό δεδομένο φορτίο, όπως κατά τη διάρκεια άρσης βαρών ή πεζοπορίας. Και οι δύο τύποι αντοχής είναι σημαντικοί και αμφότεροι αποτελούν συστατικό της αντοχής. 

Αντοχή έναντι δύναμης

Το “Strength” έχει πολλούς διαφορετικούς ορισμούς, αλλά όσον αφορά την φυσική κατάσταση, καθορίζει ουσιαστικά πόσο βάρος μπορείτε να ανυψώσετε. Οι άνθρωποι που είναι πολύ δυνατοί μπορούν να ανυψώσουν βαρύτερα βάρη και μπορούν επίσης να ανυψώσουν ελαφρύτερα βάρη για πολλές επαναλήψεις. Άτομα με λιγότερη δύναμη δεν μπορούν να ανυψώσουν τόσο πολύ και μπορεί να μην μπορούν να σηκώσουν όσες επαναλήψεις 

Η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στην αντοχή σας, διότι προϋποθέτει το σώμα σας να διατηρεί την κίνηση υπό βαριά φορτία.

Η βελτίωση της δύναμης σας βοηθά ακόμη και για ασκήσεις που εστιάζουν στην αντοχή, επειδή όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες σας, τόσο καλύτερα μπορούν να χειριστούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις. 

Αντοχή έναντι ταχύτητας

Η ταχύτητα, όπως πιθανότατα γνωρίζετε, αναφέρεται στο πόσο γρήγορα ή αργά μετακινείστε ενώ περπατάτε, τρέχετε, κολυμπάτε ή εκτελείτε άλλη καρδιαγγειακή άσκηση. Η γενετική μπορεί να επηρεάσει την ταχύτητα περισσότερο από ό, τι επηρεάζει τη δύναμη και την αντοχή, αν και μπορείτε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας με σκληρή δουλειά, όπως μπορείτε να βελτιώσετε οποιοδήποτε άλλο μέρος της φυσικής σας κατάστασης. 

Η αντοχή περιλαμβάνει κυρίως αντοχή και δύναμη, επειδή ο ορισμός αναφέρεται στην ικανότητά σας να διατηρείτε μια δεδομένη προσπάθεια. Όσο ισχυρότεροι είστε, τόσο περισσότερες επαναλήψεις θα μπορείτε να σηκώσετε με ένα δεδομένο φορτίο. Όσο καλύτερη αντοχή έχετε, τόσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε μια δεδομένη ταχύτητα κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Το Stamina έχει μικρότερη συνάρτηση της ταχύτητας, αλλά η ταχύτητα εξακολουθεί να παίζει ρόλο στη συνολική σας φυσική κατάσταση.  

Πώς να βελτιώσετε την αντοχή σας

Η βασική ιδέα εδώ είναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας. Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας (ή οποιαδήποτε πτυχή της φυσικής σας κατάστασης) θα πρέπει να ακολουθήσετε την «αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης», έναν φυσιολογικό κανόνα που εξηγεί πώς το σώμα γίνεται ισχυρότερο, γρηγορότερο και πιο σωστό. 

Με απλά λόγια, η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης λέει ότι δεν θα βελτιωθεί σε καμία περίπτωση εάν συνεχίζετε να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις με την ίδια ένταση ξανά και ξανά.

Πρέπει να αλλάξετε κάτι, είτε είναι συχνότητα, ένταση, όγκος, βάρος, απόσταση, ταχύτητα ή διαστήματα ανάπαυσης. 

Για παράδειγμα, αν μπορείτε να κάνετε barbell squat 10 επαναλήψεις στα 100 κιλά, θα πρέπει στη συνέχεια να προσπαθήσετε να κάνετε squat 12 επαναλήψεις στα 100 κιλά ή 10 επαναλήψεις στα 105 λίβρες. Μικρές τροποποιήσεις όπως αυτό οδηγούν σε σημαντικές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου. 

Ακολουθούν 16 τρόποι για να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησης και να βελτιώσετε την αντοχή σας. 

Πηγαίνετε για Long Walks 

Εδώ είναι ένας απλός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας: Απλώς μετακινήστε το σώμα σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το να πας σε μεγάλες διαδρομές 30 έως 60 λεπτών είναι ένας φαινομενικός τρόπος για να χτίσεις αντοχή, ειδικά για αρχάριους. Ακόμη και οι προχωρημένοι γυμναστές μπορούν να απολαύσουν την ενίσχυση της αντοχής του περπατήματος σε μεγάλες αποστάσεις, αν ενισχύσουν την ταχύτητα και την ένταση. 

Προσθήκη διαλειμμάτων

Εάν δεν αισθάνεστε ότι το περπάτημα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την αντοχή σας, δοκιμάστε να πετάξετε σε λίγα διαστήματα λειτουργίας καθ ‘όλη τη διάρκεια της διαδρομής σας. Η προπόνηση με διαστήματα αποδεικνύεται ότι είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης, τουλάχιστον με μια χρονικά αποδοτική έννοια. Την επόμενη φορά που θα ξεκινήσετε μια βόλτα, προσθέστε ένα σπριντ 30 δευτερολέπτων κάθε τρία ή τέσσερα λεπτά. 

Αυξήστε την απόσταση ή το χρόνο λειτουργίας σας

Πηγαίνετε στην απόσταση για αντοχή. Επειδή η αντοχή είναι ένας συνδυασμός αντοχής, ταχύτητας και δύναμης, προκαλέστε τον εαυτό σας να διατηρήσει τον συνηθισμένο ρυθμό σας για ένα λεπτό περισσότερο. Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό, προσθέστε άλλο ένα λεπτό. Η αντοχή σας πρέπει να συνεχίσει να βελτιώνεται με αυτόν τον τρόπο για λίγο, αν και ο καθένας έχει όρια στο πόσο μακριά και γρήγορα μπορεί να τρέξει. 

Run Hills και Σκάλες

Εάν η αύξηση της απόστασης κίνησης ή του χρόνου σας δεν ακούγεται διασκεδαστική (δεν σας κατηγορούμε), αλλάξτε τον τύπο της διαδρομής.

Εάν ζείτε κοντά σε λόφους ή μονοπάτια πεζοπορίας, η προσθήκη διαδρομών λόφων στη ρουτίνα σας μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην αντοχή σας.

Εναλλακτικά, λειτουργούν επίσης σκάλες και λευκαντικά. Το τρέξιμο με ανηφόρα προκαλεί εξίσου τους πνεύμονες και τα πόδια σας. 

Δοκιμάστε άρση βαρών μεγάλου όγκου

Μελέτες δείχνουν ότι ο όγκος είναι η νούμερο ένα μεταβλητή στην προπόνηση αντίστασης που βελτιώνει την φυσική κατάσταση. Ο όγκος αναφέρεται στο συνολικό φορτίο που αυξάνετε σε μια δεδομένη συνεδρία, ημέρα ή εβδομάδα. Υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το βάρος με επαναλήψεις.

Για παράδειγμα, εάν εκτελέσετε τρία σετ των 10 καταλήψεων στα 100 λίβρες, βρείτε τον συνολικό σας όγκο πολλαπλασιάζοντας τα τρία επί 10 με 100. Ο συνολικός όγκος φτάνει τα 3.000 κιλά. Γενικά, η συνεχής αύξηση του όγκου σας ωφελεί τη φυσική σας κατάσταση. 

Εξάσκηση ισομετρικών ασκήσεων

Η ισομετρική άσκηση αναφέρεται σε οποιαδήποτε άσκηση κατά την οποία οι μύες ίνα, αλλά δεν εκτείνονται ή συστέλλονται. Οι σανίδες και οι τοίχοι είναι δύο καλά παραδείγματα ισομετρικών ασκήσεων. Η ενσωμάτωση της ισομετρικής εργασίας στη ρουτίνα φυσικής κατάστασης μπορεί να διδάξει στους μυς σας να διατηρήσουν μια θέση υπό πίεση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. 

Μειώστε τα διαστήματα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων

Ένας σίγουρος τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να αφήσετε τον εαυτό σας λιγότερο χρόνο ανάπαυσης (εκτός αν σηκώνετε πολύ μεγάλα βάρη, οπότε πρέπει να ξεκουραστείτε τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ των σετ για βέλτιστα κέρδη αντοχής)

Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των διαστημάτων ανάπαυσης ενώ εκτελεί άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης αυξάνει τη σωματική απόδοση και τη σύνθεση του σώματος.

Η συντόμευση του διαστήματος ανάπαυσης σας αναγκάζει να εκτελέσετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, κάτι που θεωρητικά θα πρέπει να υποστηρίζει βελτιώσεις στην αντοχή. 

Δοκιμάστε ποδηλασία 

Η οδήγηση ποδηλάτου με οποιονδήποτε τρόπο – ποδηλασία βουνού, ποδηλασία δρόμου ή ποδηλασία εσωτερικού χώρου – μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας αν πιέσετε το ρυθμό (και το έδαφος εάν είστε έξω).


Η εσωτερική ποδηλασία ειδικότερα αποδεικνύεται ότι αυξάνει την αερόβια χωρητικότητα, που συμβάλλει σημαντικά στην αντοχή, καθώς και σε άλλους δείκτες υγείας.

Η ορεινή ποδηλασία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής αντοχής και ισχύος λόγω της αυξημένης και μεταβλητής αντίστασης.

Ανταλλαγή ποδηλασίας για κωπηλασία

Εάν είστε ήδη άπληστοι ποδηλάτης, ίσως θελήσετε να προσθέσετε κωπηλασία στην εναλλαγή της προπόνησής σας. Οι επιστήμονες έχουν από καιρό υποθέσει ότι η κωπηλασία είναι μια πιο αποτελεσματική προπόνηση από το ποδήλατο, επειδή η κωπηλασία προσλαμβάνει περισσότερες μυϊκές ομάδες με πιο έντονο τρόπο.

Η κωπηλασία φαίνεται να βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητα περισσότερο από το ποδήλατο, οπότε την επόμενη φορά που θα έχετε την ευκαιρία να πάρετε ένα erg, κάντε το!

Έχετε πάρτι χορού 

Ο χορός είναι ένας εκπληκτικός τρόπος άσκησης που θα αφήσει τους πνεύμονες και τους μυς σας να καίγονται – και είναι διασκεδαστικό! Ο χορός μπορεί επίσης να απαιτεί από εσάς να αναλάβετε νέες θέσεις και να αμφισβητήσετε το εύρος κίνησής σας, το οποίο μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Αρκετές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο χορός έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία και την φυσική κατάσταση, από την καλύτερη κινητικότητα και την ισορροπία έως τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής. Ο χορός ως άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την προσήλωση σε ορισμένους ανθρώπους, επειδή το κόστος και τα εμπόδια στην είσοδο είναι χαμηλά.

Έχετε περισσότερο σεξ

Η φυσική κατάσταση δεν πρέπει να είναι τόσο δομημένη όλη την ώρα. Άλλες δραστηριότητες, όπως το σεξ, μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σωματική σας υγεία. Η σεξουαλική επαφή μπορεί να είναι εξαιρετικά σωματικά εντατική και, ως εκ τούτου, μπορεί να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία και τη μυϊκή σας αντοχή. 

Απροσδόκητα, οι επιστήμονες έχουν πραγματοποιήσει έρευνα σχετικά με αυτό – ήδη από το 1981, οι ερευνητές εικάζουν ότι η σεξουαλική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη σωματική απόδοση. Και το 2010, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η σεξουαλική επαφή οδηγεί σε διάφορα οφέλη για τη φυσιολογική υγεία, συμπεριλαμβανομένων των ιδιοτήτων ανακούφισης του πόνου, τα οποία θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε σε δύσκολες προπονήσεις αργότερα. Εάν τίποτα άλλο, το σεξ δεν θα επηρεάσει αρνητικά τη σωματική σας απόδοση, όπως πιστεύεται συχνά.

Μη διστάσετε να λάβετε αυτήν τη συμβουλή ως επαρκή λόγο για να αντικαταστήσετε μια προπόνηση με λίγο χρόνο στο υπνοδωμάτιο. 

Παίξε παιχνίδια

Και πάλι, η καταστροφή της ρουτίνας φυσικής κατάστασης θα μπορούσε, εάν αντιπαρατεθεί, να βελτιώσει την αντοχή και την φυσική σας κατάσταση. Τα περισσότερα αθλήματα απαιτούν πολύπλοκα σετ δεξιοτήτων που μπορεί να βρίσκονται εκτός της ζώνης άνεσής σας. Εάν έχετε συνηθίσει να σηκώνετε βάρη, τρέξιμο ή άλλες σχετικά μονότονες κινήσεις, η εναλλαγή μιας προπόνησης κάθε εβδομάδα για ένα αθλητικό παιχνίδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ακονίσετε άλλες φυσικές δεξιότητες. 

Για παράδειγμα, ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου περιλαμβάνει σπριντ, τζόκινγκ, περπάτημα, κοπή, κλοτσιές, αποφυγή και ακόμη και ρίψη, ανάλογα με τη θέση που παίζετε. Ο συνδυασμός αυτών των διαφορετικών κινήσεων παρέχει έναν διασκεδαστικό και προκλητικό τρόπο για να βελτιώσετε την αντοχή σας. 

Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε

Όλοι γνωρίζουν ότι ένα καλό τραγούδι μπορεί να σας ανεβάσει για την προπόνηση σας. Το να ακούτε μουσική φέρνει τη χαρά και την ενέργεια στους ανθρώπους, και αυτό παραμένει αλήθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ακρόαση μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας με πολλούς τρόπους, από τη μείωση της αντίληψής σας για κόπωση, την απόσπαση της προσοχής σας από την πίεση της προπόνησής σας και την ευκολότερη άσκηση.

Πιείτε καφεΐνη πριν από την άσκηση

Εάν ψάχνετε έναν εφάπαξ τρόπο για να βελτιώσετε την αντοχή σας, καταναλώνετε λίγο καφεΐνη πριν από την προπόνηση σας μπορεί να βοηθήσει. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη δρα ως ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πριν από την προπόνηση, επειδή μπορεί να αυξήσει την ενέργεια, τη διάθεση και τις φυσικές ικανότητές σας, αν και το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι πιο σημαντικό στους άνδρες από τις γυναίκες και πρέπει να είστε προσεκτικοί για να μην βασιστείτε στην καφεΐνη . 

Προσθέστε διαλογισμό στη φυσική σας κατάσταση

Θυμηθείτε πώς αναφέραμε ότι η λέξη «αντοχή» αναφέρεται τόσο σε σωματικές όσο και σε ψυχικές αναζητήσεις; Εδώ μπαίνει εκείνη η πληροφορία. Η προσθήκη πρακτικών προσοχής όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή ή η γιόγκα στη συνολική ρουτίνα ευεξίας σας μπορεί να βελτιώσει την ψυχική σας αντοχή. 

Εάν είστε συνηθισμένοι σε γρήγορους, συναρπαστικές προπονήσεις, οι πρακτικές συνειδητοποίησης θα σας προκαλέσουν να ξεπεράσετε την αντιληπτή πλήξη και να χειριστείτε το άγχος, δύο παράγοντες που παίζουν ρόλο στο πόσο καιρό μπορείτε να ασκηθείτε σε σχεδόν μέγιστο επίπεδο. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2016 στο περιοδικό Evidence Based Complementary and Alternative Medicine διαπίστωσε ότι οι φοιτητές ιατρικής ανέφεραν βελτιωμένη ψυχική αντοχή (λιγότερο άγχος και βελτιωμένη υπομονή και ευεξία) μετά από έξι εβδομάδες γιόγκα και διαλογισμό.

Μην ξεχάσετε να ξεκουραστείτε και να ανακτήσετε

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε προγραμματίσει ημέρες ανάκαμψης στη ρουτίνα προπόνησης. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η πραγματική πράξη της άσκησης δεν είναι αυτό που βελτιώνει την φυσική σας κατάσταση – είναι ακριβώς η φάση επισκευής και ανοικοδόμησης. Εάν κάνετε μια έντονη προπόνηση κάθε μέρα, το σώμα σας δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να ανακάμψει, έτσι δεν έχει ποτέ την ευκαιρία να επισκευάσει τους μυς σας. Οι ημέρες ανάπαυσης είναι κρίσιμες για τη βελτίωση σας με την πάροδο του χρόνου. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.