Απλές ασκήσεις για μια Ισχυρή γλουτούς, τους γοφούς, τους μηρούς και

Posted on

Αυτό το κάτω μέρος του σώματος προπόνηση περιλαμβάνει κοινές ασκήσεις με στόχο τους γλουτούς, τους γοφούς, τους μηρούς. Οι κινήσεις είναι ιδανικό αν είστε απλά να πάρει πίσω στην προπόνηση δύναμης μετά από μια μακρά διακοπή ή δεν έχετε άρση βαρών πριν.

Οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν τα βάρη, αλλά μπορείτε να κρατήσετε τα βάρη αν οι ασκήσεις αισθάνονται εύκολη για εσάς. Μπορείτε να δοκιμάσετε χωρίς βάρους κατά την πρώτη και δείτε πώς αισθάνεστε την επόμενη μέρα. Αν είστε μόνο λίγο σκληρό, μπορείτε πιθανώς να προσθέσετε τα βάρη. Αν είστε πολύ πόνο, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση μερικές φορές για να χτίσει τη δύναμη και την αντοχή.

Επίπεδο φυσικής κατάστασης

Αρχάριος, αρχάριος-Intermediate

Εξοπλισμός που απαιτείται

Μια σφαίρα άσκησης , αλτήρες (προαιρετικά), μια ζώνη αντίστασης (προαιρετικό)

χρόνος

20-40 λεπτά

Οδηγίες

  1. Δείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις
  2. Ξεκινήστε με ένα 5-λεπτά προθέρμανσης του φωτός καρδιο, ή ζεστό-up εκδόσεις της κάθε άσκησης
  3. Αρχάριοι: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 1 σετ των 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να προσθέσετε τα βάρη για περισσότερη ένταση
  4. Beg / Int: Εκτελέστε 2-3 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση, χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος που μπορείτε να ολοκληρωθεί μόνο το επιθυμητό αριθμό των επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε για 30-45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
  5. Εκτελέστε αυτή τη προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ
  6. Μετάβαση οποιαδήποτε άσκηση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία

1. Υποβοηθούμενη Lunges (γλουτούς / ισχία / μηρών)


Σε στάση διάσπαση και κατέχει πάνω σε ένα τοίχο ή μια καρέκλα, λυγίστε τα γόνατα και κάτω σε βαθύ κάθισμα, κρατώντας το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού. Πατήστε μέσα από τη φτέρνα για να σπρώξετε προς τα πίσω επάνω. Κρατήστε τα βάρη για μεγαλύτερη ένταση.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Αν αυτό ενοχλεί τα γόνατά σας, δοκιμάστε μια εναλλακτική βαθύ κάθισμα.

2. Τύπος ποδιών σε μπάλα (γλουτούς / Hips / μηρών)


Καθίστε σε μια μπάλα και να κυλήσει προς τα κάτω μέχρι να είστε σε μια κλίση, τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε τα δάχτυλα σήκωσε λίγο και σπρώξτε μέσα από τα τακούνια για να σπρώξετε προς τα πίσω μέχρι τα γόνατα είναι σχεδόν ευθεία. Προσπαθήστε να διατηρήσετε το βάρος στα τακούνια σε όλη την άσκηση.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

3. Ανελκυστήρες Μόνιμη ποδιών (Εξωτερικό μηρούς / γλουτούς)


Σταθείτε στο πλάι σε μια καρέκλα ή στον τοίχο για την υποστήριξη και σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι, τα πόδια λυγισμένα και τα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια σε ευθυγράμμιση. Δέστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους (προαιρετικά) ή μπορείτε να φορέσετε ένα βάρος στον αστράγαλο.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

4. Inner-Μπούτι Ball Εξαγοράς (στο εσωτερικό των μηρών)


Κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής μεταξύ των κνήμες / γόνατα και να λάβει τα πόδια μέχρι έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Πιέστε την μπάλα μέσα και έξω, διατηρώντας την ένταση με την μπάλα όλη την ώρα.

Αν αυτό είναι δύσκολο, προσπαθήστε την κίνηση κάθεται πάνω και πίσω κλίση στους αγκώνες ή να χρησιμοποιήσετε μια μικρή μπάλα και να καθίσει σε μια καρέκλα, πιέζοντας την μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

5. Hip Ανελκυστήρες για την μπάλα (γλουτούς / επιτελείο / Κάτω Πίσω)


Ξαπλώστε με τα τακούνια για την μπάλα, τα πόδια ίσια. Πιέστε τους γλουτούς να άρει τους γοφούς και κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση με ηρεμία τα μοσχάρια ή το μπλοκάρει για την μπάλα, η οποία θα κάνει την κίνηση λίγο πιο εύκολη.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

6. Wall Sit (γλουτούς / Hips / μηρών)

Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο και άπαχο εναντίον της. Σύρετε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή νεότερη έκδοση για την ευκολότερη έκδοση) και κρατήστε το για 20-60 δευτερόλεπτα. Διατηρήστε το βάρος στα τακούνια όλη την ώρα. Για την ένταση, δείτε αν μπορείτε να άρει τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ωχ!

 Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

7. Μπάλα Squat (γλουτούς / Hips / μηρών)

Τοποθετήστε μια μπάλα στον τοίχο και άπαχο εναντίον της. Λυγίστε τα γόνατα και κάτω σε μια κατάληψη, κρατώντας τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών. Σπρώξτε πίσω και επαναλάβετε, κρατώντας τα βάρη για πρόσθετη ένταση, αν θέλετε.

Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.